リラックス効果を高めるペアストレッチの種類とやり方

ペアストレッチの効果

ペアストレッチをする際に注意するといい点が、男性と女性で骨格が違うためその特徴から起こる姿勢の癖やコリを理解しておくことです。快適と癒しを手に入れながら正しい姿勢を取り戻し、健康的な日常を目指していきましょう。ペアストレッチによって普段自分では伸ばせない部分をじんわり気持ちよく伸ばし、身体も心もスッキリさせていきます。ここで男性と女性の姿勢の癖やコリについて紹介していきます。

姿勢の癖やコリ　男性編

まず男性の骨格の特徴として骨盤の幅が狭いことがあげられます。つまり左右の大腿骨が近づくため、脚の距離が縮まるのです。両脚の距離が縮まると身体が安定しにくくなり、膝が外に出てしまうO脚になりがちです。そして身体の重心がかかとにかかりがちな人も男性に多いと言われています。そのため骨盤は後傾気味、骨盤につながる脊柱も後ろに傾きます。するとバランスをとるために上体は前へ移動し、猫背になってしまいます。それに加えて腹直筋が弱くなって腹斜筋が硬いとお腹周りが出てくる原因にもなるのです。
そんな男性の身体のメンテナンスをするために効果的なペアストレッチを集めてみました。女性の優しい手でしっかりとほぐしてあげましょう。

姿勢の癖やコリ　女性編

女性は骨格の特徴として骨盤が広いことがあげられます。骨盤が広いために左右の大腿骨の距離も離れていて、X脚になりやすい傾向があります。また普段からハイヒールをはく機会が多いため、つま先重心となり骨盤が前傾して反り腰になりがちです。そしてその歪みを調節するために、首が前傾してそれと共に頭も前に出てしまいます。この姿勢によって辛い肩こりに悩まされる女性は多く、男性の力でしっかり優しく伸ばしてあげましょう。

女性のためのペアストレッチ

女性のストレッチでは特に女性が陥りやすい症状である、「反り腰」「X脚」「骨盤の前傾」「つま先重心」を解消するためのものを行います。男性のしっかりとしたサポートで優しくストレッチの手助けをしてあげましょう。

反り腰のストレッチ

女性はあぐらをかいて床に座り、頭の後ろで両手を組み、背中を丸めて頭を前に倒します。このとき手で無理に押し込まないようにしましょう。男性は女性の後ろで膝を立ちで座り、女性の前腕を左右の手でつかみます。首から腰にかけてしっかり丸くなるように、女性の肘を身体の中央に寄せて押し下げて20秒間キープしましょう。女性は呼吸をしっかりと続け、じんわりとストレッチされていることを感じてください。
ゆっくりと3セットを目安に繰り返しましょう。

前傾した首を矯正するストレッチ

女性は椅子に座り頭を左斜め前に倒します。男性は女性の後ろへ立って右手を左肩に乗せ、肩が動かないように固定します。同時に左手を女性の右側の頭部に当てて、頭がさらに倒れるようにやや前方に押し出して20秒キープします。反対も同じように行います。女性はストレッチをしながら長い呼吸を続けていきましょう。男性は女性の肩や首を温めてあげるようなイメージで手のひらでしっかりホールドしてあげてください。
左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行います。

内転筋のストレッチ

女性は床に仰向けになります。このとき男性は女性の右脚側に座ってください。その位置で女性の右脚を開いて膝を曲げ、つま先を外側に倒した状態で男性の股関節の上に足先を乗せます。女性の右の骨盤へ男性の右手を当てて、床から腰が浮かないように押さえます。左手で右膝を床に押し下げて20秒間キープしてください。反対側も同じように行います。男性はじんわりとストレッチしてあげるようなイメージで、あまり大きな負荷をかけ過ぎないように注意してください。しっかりとペアで意思疎通をとりながら行うのがポイントです。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

女性は床やヨガマットの上にうつ伏せになります。男性は女性の伸ばしたい脚側に膝立ちで座りましょう。片手で女性の腰を押さえ、もう片方の手で足首をつかみます。ゆっくりとかかとをお尻に近づけるようなイメージでじんわりとストレッチしてください。膝を曲げた状態で20秒間キープします。このとき男性は無理に女性の脚を押し込み過ぎないように注意してください。反対側も同じように繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。呼吸を続けることも忘れずに！

ふくらはぎの疲れ解消ストレッチ

女性は床に仰向けに寝ます。男性は女性の左脚側に座り、左手でかかとを包み込むように持ち、足の裏を前腕に添わせるように合わせます。女性は自然な呼吸をしっかりと続けながら、男性は上体を女性側へ倒して足首を深く曲げるように前腕で女性の拇趾球を前方に押し出しましょう。この状態で20秒間キープします。このときしっかりとペアで呼吸を合わせながら、女性がリラックスできるようにストレッチしていきます。反対側も同じように繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。

男性のためのペアストレッチ

男性のためのペアストレッチは男性が陥りやすい症状である「猫背」「O脚」「骨盤の後傾」「お腹のポッコリ」を解消するためのストレッチを集めました。日々の忙しい生活によって骨格からの影響が顕著に身体に現れてしまいます。せっかくスタイルのいい男性も姿勢が悪いとその良さが引き立ちません。女性の力を借りてセルフストレッチでは難しいストレッチをしていきます。

猫背矯正ストレッチ

男性は身体の右側を下にして床へ横になります。このとき女性は男性の背中の位置に正座して、左の肩甲骨を膝の上に乗せるように男性を後方へ倒します。サポートするポイントとして、男性の腕を後方までしっかりと誘導することで胸を十分に開かせましょう。男性は自然な呼吸をしっかりと続けながら、左手肩をつかんで手前に引きます。右手は手首をつかんで前腕を合わせ、床に向かい押し下げて20秒間キープします。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行ってください。

お腹のポッコリ解消ストレッチ

男性は床に仰向けになり、右足の股関節と膝を直角に曲げて左脚の外側に倒します。このとき女性は男性の右側に座り、左手を肩において床から肩が浮かないように押さえます。右手はお尻、または膝に当てて人割と押し出します。男性の腰をひねるような意識で押し出すとより効果的なストレッチになります。この状態で20秒間キープします。反対も同じように繰り返してください。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安にリラックスして行いましょう。ペアで声を掛け合い、負荷のかけ具合を調節しながらストレッチしてください。

大殿筋のストレッチ

男性は床に仰向けになり、右脚を伸ばして左膝を曲げます。女性は曲げた膝を右手でつかみ、男性の胸の方へ向かって脚を押し下げます。それと同時に足首を左手でつかみ、右肩の方へ押し出すようにゆっくりと力を加え、20秒間キープします。反対も同じように行いましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安にストレッチしてください。股関節の柔軟性によってはこの体勢が難しい人もいるため、力のかけ具合に注意しながら取り組みましょう。

骨盤のインナーマッスルストレッチ

男性は左膝を立てて仰向けになり、左足首を外側へ開いて膝を内側へ向けます。女性は男性の左側に膝立ちして右手を骨盤、左手を倒した膝に当てます。骨盤が浮かないように右手でしっかりと押さえながら、左手で膝を床に押し下げます。この状態で20秒間キープしましょう。このとき男性は自然に呼吸を続けてください。リラックスした状態でストレッチすることがポイントです。反対側も同じように行います。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に、ゆっくりじんわりとストレッチしていきましょう。

2人で質の高いストレッチ効果を

セルフストレッチでは限界のあるストレッチも、2人でやることで十分に動かすことができます。普段の生活の中で癖のついてしまった姿勢やコリを解消するためにもペアストレッチを取り入れてみてください。2人で声を掛け合いながらストレッチすることでより効果も高まっていきます。しっかりとコミュニケーションをとりながら行うことを忘れないようにしましょう。慣れてきたらお互いの呼吸をしっかりと聞きながらリラックスすることで、もっとペアストレッチとしての効果が高まります。ぜひ挑戦してみてください！

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