ダンベルを使って鍛える!肩の筋トレ決定版!

筋肉のない細くて頼りない肩回りより、筋肉のついた男らしい肩回りの方が何倍もいい!今回はダンベルを使った肩回りのトレーニングメニューを場面別の注意点も交えながら詳しく解説していきます!

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トレーニングの友は「ダンベル」!

今回はダンベルを使ったトレーニングですので、自宅でトレーニングをする際の注意点や負荷設定の仕方など、トレーニングに必要な基礎知識をまず最初にご紹介します。開始前に目を通して参考にしてみてください。

1. ダンベルの材質・負荷設定

出典:stat.smartlog.jp

ダンベルを購入するときに注意してほしい点です。まず、材質についてですが、これはズバリ「ラバータイプ」を選ぶのがベター。ダンベルの事故は、ダンベルをあげるときよりもむしろ下げるときに多いということをご存知でしょうか?フォームが崩れ、落下させてしまうのです。そのようなときにもラバータイプのものであれば落下の際の衝撃を減らすことができるので、室内を傷つけたりケガをしてしまうリスクを減らすことができます。
また、ダンベルを購入する際には「負荷設定の仕方」にも気を配ってみてください。負荷を変えることのできない固定式のダンベルよりも、負荷を変えることのできる「可変式」のダンベルを購入することをお勧めします。固定式のダンベルでトレーニングを続けると、その負荷に身体が慣れてしまって惰性のトレーニングになってしまうことが多いです。肩などの小さな筋肉を鍛える際には軽重量で行うのがお約束ですし、それぞれの筋肉に適した最良の負荷を与える必要があるので、部位ごとにダンベルを用意するよりもプレートを着脱して負荷を変えることのできる「可変式」のダンベルを選ぶのがベターといえるでしょう。

2. 筋肥大のできる効率のいい負荷は?

ダンベルなどの器具を使ってトレーニングをするときに大切なのが「負荷の設定」です。これが重すぎても軽すぎても効率よくトレーニングすることはできません。筋トレをするときの負荷の設定で必要になってくるのが「RM」という指標です。ダンベルなどを上げる際に「1回挙上するのが精いっぱい」という重さを「1RM」と呼びます。しかし、この重さでは反復して挙上することができないので、どんなに重いダンベルを持ちあげても「筋肥大」にはつながりません。一般的に筋肥大を目的としたトレーニングで設定される負荷は「8~12RM」といわれていて、だいたい10回反復して行うことのできる重さです。これを目指して負荷を設定し、微調整を行うようにしましょう。

3. 裸足で行わないこと

出典:img.ponparemall.net

ここまでしっかりとした安全靴ではなくても、最低限室内用シューズを履くなどして安全の確保に努めましょう。

理由は単純明快で、「ケガの予防」です。ダンベルは重いですのでそれが裸足の上にまともに落ちてきたら、軽いケガで済むことのほうが奇跡ですよね。シューズの裏にはゴムが付いているので、汗や水滴が落ちているような場合でも滑ってケガをすることの予防にもなります。ジムでは室内用のシューズを持参するなどして対策をするようにしましょう。自宅内でもなるべくシューズは履くようにして、ケガの予防に努めましょう。

4. マットの上で行う

出典:thumbnail.image.rakuten.co.jp

ジムでトレーニングをする際には床がゴムなどになっていて、ある程度の高さから落としても衝撃を吸収してくれたり滑らないようになっていたりします。しかし、自宅でトレーニングを行うときには床が衝撃吸収素材だったりすることはほぼないと思います。ダンベルを置くときには想像以上に大きな音が出たり振動が響きますし、床も重さでダメージを受けます。こういったことを少しでも軽減するために用いてほしいのがトレーニング用の「マット」です。ダンベルを普段置いておく場所にもなりますし、床の保護・防音・トレーニング時の滑り止めとしても役に立ちます。

5. ダンベルの持ち方にも注意!

ダンベルの持ち方にも種類があります。持ち方にまで気を配って、正しいグリップでトレーニングできるようにしましょう。
一つめは「順手」のグリップです。ダンベルを持つトレーニングメニューのうちの約6割がこの持ち方です。別名「オーバーハンドグリップ」とも呼ばれ、中指が真ん中に来るような持ち方のことを指します。
二つめが「逆手」のグリップです。メニューのうちの約2.5割がこの持ち方を用います。別名「アンダーハンドグリップ」とも呼ばれ、親指が真ん中に来るように持つことを指します。
三つめが「パラレルグリップ」です。約1.5割の種目に対応しています。これは持ち手の指が上部になるようにする持ち方で、種目は少ないですがしっかり意識して持てるようにしましょう。

ダンベルトレーニングで鍛えられる肩の部位について

「肩の筋肉を鍛えます!」とはいっても、具体的に肩のどの辺に効いているのかは知らない人も多いのではないでしょうか。今回はダンベルトレーニングで鍛えられる肩の筋肉について詳しくご紹介!漠然と「肩」だけではなく、「このトレーニングはこの部位に効くのか!」と知ることでトレーニングのモチベーションもきっと上がるはず!

三角筋

出典:www.know-dt.com

三角筋は主に腕を屈曲・伸展・外転するときに使う筋肉で、三角筋の中でもさらに「前部・中部・後部」と分かれています。

僧帽筋

出典:www.know-dt.com

肩から首にかけてつながっている筋肉で、この筋肉は肩こりを引き起こす筋肉として有名です。僧帽筋も「上部・中部・下部」の三つに分かれています。

これで肩を鍛えよう!ダンベルトレーニングメニュー7選!

1. ダンベルショルダープレス(基礎)

出典:fanblogs.jp

このトレーニングでは三角筋全体を鍛えることができます。
まずは椅子に腰かけます。その際背筋を伸ばして安定させ、できれば状態を10~15度程度後傾させましょう。ダンベルは両手に順手で持ち、左右の耳に平行になるようにセットします。この状態から少しずつ肘を伸ばしてゆっくり肩の真上まで上げていき、肘が伸びきったらそのまま少し静止してからゆっくりと元に戻します。これが一連の流れで、10回を2~3セット行いましょう。

2. リアレイズ(基礎)

このトレーニングでは、三角筋後部をピンポイントで鍛えられます。かっこいい後ろ姿には欠かすことのできない丸みを帯びた膨らんだ肩を手に入れることができます。
椅子に腰かけダンベルを両手に順手で持ち、足を肩幅ほどに開きます。その後腰から曲げて上半身を徐々に前傾させていき、腰から頭までをまっすぐキープできるところで止めます。その姿勢でダンベルを両手同時に後方に引き上げていき、肩の高さまで持ち上げたところで少し静止し、ゆっくりと元に戻していきます。これが一連の流れで、これも回数は10回を2~3セット行うようにしましょう。
身体をしっかりと固定すること、三角筋の動きをしっかり意識すること、肩甲骨軽く寄せること腰から頭まで一直線になっていることを意識しましょう。

3. ダンベルアップライトロウ(基礎)

出典:bodybuilding-wizard.com

三角筋中部をピンポイントで鍛えることができます。
まず足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを身体の前で両手に順手で持ちます。その後肘から引き上げるようにダンベルを上にまっすぐ持ち上げ、肘が肩と同じ高さまで上がったらそのまま少し静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。回数は10回を2~3セットです。
背筋は常に伸ばしたままで行うこと、反動などを使わずじっくり行うことに注意してトレーニングしましょう。

4. フロントレイズ(基礎)

三角筋前部を鍛えることができ、また僧帽筋も鍛えることができるので肩から首周りにかけての筋トレにもってこいのメニューです。
まず両手に順手でダンベルを持って立ち、身体の前(大腿の前あたり)に構えます。この時背筋を伸ばして腹筋に力を入れて立つようにしましょう。軽く両肘を曲げてその状態のまま両腕を胸の高さまで上げて少し静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
息を吐きながら両腕を持ち上げて吸いながら下げていくこと、肩を上げずにダンベルを上げていくことに注意してトレーニングしましょう。

5. サイドレイズ(中級)

このトレーニングは三角筋の中部を鍛えることができ、肩幅を広くする効果が期待できます。ただし負荷をかけすぎてしまうと肩を痛めてしまいやすいので、少しずつ負荷を強めていきましょう。
足を肩幅くらいに開いて上半身を少し前傾させた姿勢で立ち、両手にダンベルを順手で持って肘を軽く曲げます。背中を丸めないように注意し、肘を軽く曲げた状態のまま上にあげて、肩と同じ高さまで上がったら少し静止してゆっくりと元に戻します。このトレーニングでは中部を鍛えられますが、グリップの仕方によって鍛えられる筋肉が変わります。三角筋上部を鍛えたいときは「パラレルグリップ」、下部を鍛えたいときは「逆手(アンダーハンドグリップ)」でトレーニングをしましょう。グリップを変えるだけで鍛えることのできる部位が変わるので、応用しながらトレーニングしてみてくださいね。

6. ダンベルシュラッグ(中級)

聞き慣れない名前のトレーニングですが、このトレーニングでは僧帽筋上部を鍛えることができます。
まず両手に順手でダンベルを持って身体の横に置き、足を肩幅に開いた状態で立ちます。その姿勢で体幹(腹筋)に力を入れて肩を少しだけ後ろに動かし、力強く肩をすくめて肩関節を上にあげていきます。肩関節を上げた状態で約2秒ほどキープした後、ゆっくりと元の状態に下ろします。ここまでが一連の動作です。
肩関節を上げるときに息を止めないように注意しましょう。

7. ダンベルスイング(上級)

出典:tse4.mm.bing.net

三角筋の前部・肩全体をまんべんなく鍛えることができます。
足は肩幅よりも少し広めに開いてその間にダンベルを置きます。このダンベルを取りに行くために腰を落とすのですが、この時に「お尻を突き出すように膝を曲げて肩を前に突き出す」ことを意識してまずは右手でダンベルをつかみます。そしてそのつかんだダンベルを身体の前にスイングして持ってくると同時に上体・足も一緒に伸ばして少しの間キープして、右側は終了です。同じようにして左側も行いましょう。この方法で左右交互にやるもよし、少し負荷を重くして両手同時にやるもよしです。反動を使わないように意識しましょう。

ダンベルを使って肩とインナーマッスルを鍛える!

肩の見える筋肉はこれまでに紹介してきた「三角筋」などが主なものですが、肩にはこれまでに紹介した「見える筋肉」以外にも「見えない筋肉(インナーマッスル)」が存在します。それが「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉の集合体です。ローテーターカフという筋肉があるのではなく、「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の四つの筋肉を総称したものを「ローテーターカフ」と呼びます。
ここを鍛えると肩のケガを予防することができますし、四十肩・五十肩の予防にもなります。インナーマッスルを鍛えることでその場所には脂肪がつきづらくなるので、引き締まった肩回りを維持するのにも一役買ってくれます。肩回りのみならずどの部分のインナーマッスルを鍛えるときにも重要なポイントがあります。それは「比較的軽めの負荷で行う」ことです。強い負荷でトレーニングをすると、インナーマッスルを鍛えることができません。このローテーターカフを鍛えることのできるダンベルトレーニングをいくつか紹介します。ぜひ見える筋肉とともに「見えない筋肉」も鍛えてみてはいかがでしょうか?

1. エンプティカン・エクササイズ(上級)

このトレーニングでは、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを構成する筋肉のうちの「棘上筋」という部位を鍛えることができます。それと同時に三角筋も鍛えることができるので、肩の見える筋肉・見えない筋肉の両方を一度に鍛えることができます。
ダンベルを片手で「パラレルグリップ」で持ち、手の甲を外・小指側を上に向けて斜め30~45度に腕を引き上げる動作をします。肩を安定させてゆっくりと引き上げること、おろす時も自らブレーキをかけつつゆっくりおろすこと、比較的軽めの負荷で行うことに注意してトレーニングしましょう。

2. エクスターナル・ローテーション(中級)

このトレーニングでは、同じく肩のインナーマッスルであるローテーターカフを構成するうちの「棘下筋・小円筋」を鍛えることができます。
ベンチや床などに横になって行います。どちらか片方の腕を上にして、そちらの腕で比較的軽めの負荷をかけられるダンベルを持ちます。肘を曲げてダンベルを地面につけ、その状態から肘の位置を固定したまま腕を床に対して平行以上になるくらいのところまで上げておろす、という動作を続けます。この動作は肩を凱旋させる動きなのですが、外旋できる最大の範囲まで動かすようにしましょう。この時手首を曲げないようにすること、軽めのダンベルを使うことを意識しましょう。

3. インターナル・ローテーション(中級)

このトレーニングではローテーターカフのうちの「肩甲下筋」を鍛えることができます。
ベンチや床などに横になって行います。どちらか片方の腕を上にして、そちらとは逆の下の手でダンベルを持ちます。肘は90度に曲げた状態で胸に近づけるようにゆっくりと動かし、おろす時もゆっくりとブレーキをかけながらおろします。この動きは肩を内旋させる動きで、肘を固定して行うこと、動作中肩の筋肉が動いてることを感じながら行うことを意識してトレーニングしましょう。

中も外も鍛えてかっこいい肩を手に入れよう!

出典:www.whatsteroids.com

ここまでダンベルを使った肩回りのトレーニングを紹介してきました。比較的重めの負荷で筋肥大をして、筋肉が疲れてきたら軽めの負荷に変えてインナーマッスルを鍛える、こうすることで1週間無駄なく様々な筋肉を鍛えることができますね。自分でうまくメニューを組み合わせて、かっこいい肩周りを作っていきましょう!

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

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トレーニングジムで行うダンベルを使った筋トレメニュー、ダンベルの使い方・マナー

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MARINA.I

都内在住、スポーツと音楽と食べることが大好きな体育大学3年生。体育大生とはいえ本人はインドアも好んでいたり。休日は外でバリバリサッカーを教えていたり、友達とカフェ巡りやらショッピングをしたり、おでかけしたり、家にひきこもったり。大学で学んだ知識などを活かしてフィットネス系の記事を主に書いています。でんぱ組.incと水族館が大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅と温泉と酒・肴を愛する道楽者。

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