腹筋ローラーの正しいやり方!おすすめ効果的トレーニングから腹筋ローラーまでご紹介【下腹部から背筋、腕にまで効果】

家でも手軽かつ効果的にできるトレーニングの一つとして腹筋ローラーがオススメです。腹筋ローラーは腹筋だけではなく、背中や腕の筋肉にまで負担がかかるので、ジムに行かなくても理想のボディに近付けさせられるマストアイテムです。正しい使い方から効果の出るボディパーツ、オススメの腹筋ローラーまで紹介!簡単に分かりやすく説明します。

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正しい腹筋ローラーの使い方をマスターして理想の筋肉を

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出典:styleft.com

腹筋ローラーはAmazonでも比較的安い価格で手に入れることができるトレーニング器具です。効果的な腹筋ローラートレーニングを行えば、翌日には身体のいたる部分が筋肉痛になるほど変化が出やすいトレーニングです。つまり、引き締まったシックスパッドを自分のものにするために、わざわざジムでトレーニングをする必要はありません。
正しく効果的な腹筋ローラーの使い方、効果が出る筋肉の部位、オススメの腹筋ローラーを、腹筋ローラー愛用者である私が一気にご紹介します。これであなたも憧れのクリロナボディに!

腹筋ローラーとは

そもそも腹筋ローラーとは何なのか、という方は車輪中心部に両手で持てる取っ手のついたものを想像していただければ何となく分かると思います。取っ手の部分に滑り止めのグリップがついた小さな車輪を、一般的には膝をついた体勢でコロコロ転がすトレーニング器具です。
車輪を回転させるだけでなぜジムのトレーニングに勝る効果が得られるのかは、順を追って説明していきます。余談ですが、私が腹筋ローラーでトレーニングをするときは近未来的なバイクに乗った感覚でトレーニングをしています(写真のイメージです)。楽しく筋トレをすることは理想のボディへの近道です!

腹筋ローラーの正しい使い方と効果

用意するもの

これだけです。Amazonで¥1,000〜¥3,000程度で買える腹筋ローラーと、ヨガマットのような膝や足元にかかる負担を軽減させてくれるマットがあれば簡単にトレーニングができちゃいます。あとは、体を伸ばしても平気なスペースがあれば大丈夫です。より効果的かつ安全に筋肉をつけるためには軽い準備運動を欠かさないこととトレーニング後のプロテインを用意することがオススメです。

腹筋ローラーの効果

名前の通り腹直筋を始めとする体の体幹を鍛えることができます。また、腹筋ローラーは腹筋だけではなく、ローラーを使って負担のかかる背中や腕、肩の筋肉も鍛えられます。部位の名称としては背中の脊柱起立筋と広背筋、腹部の腹直筋、腕の上腕三頭筋や三角筋などに効果が現れます。これらの部分を一括で鍛えることで、標準体型の方は筋肉質なボディを、お腹周りが気になる方はダイエットとして腹部を引き締めることができます。

トレーニング頻度

トレーニングの容易さと腹筋トレーニングのイメージから、毎日継続した方がいいと思われる方も多いと思いますが、想像以上に腹部に負担がかかるので週2,3回で十分です。理由としては、筋繊維の一時的な破壊によって起こる筋肉痛に休息を与えることで超回復という現象が起き、より発達した筋肉を得ることができるからです。また、超回復には先ほどご紹介したプロテインが効果的であり、筋肉に栄養と休息をもたらすことでさらに増強されます。気軽にトレーニングをして体型維持をしたい方は少ない回数で、本気で筋肉をつけたい方は一日置きに腹筋ローラーを使って超回復のスピードを上げていくといいでしょう。

コロコロする回数

最初のうちは膝立ちで10回をワンセットやってみましょう。まだまだいけそうならば10回を3セット、20回を2セットなど、徐々に増やしていく方法がオススメです。ちょっときついな、と感じたら、回数を減らしても問題ありません。何度も言いますが、想像以上に筋肉に負担がかかっているので、いきなり20回コロコロしても翌日以降に体を壊しかねないです。回数を微調整しながら、セットでトレーニングする場合は十分にインターバルをおくことを意識しましょう。
慣れてきたら立ちでコロコロしてみましょう。膝立ちの比にならない位きついので、まずは膝立ちの10分の1の回数を同様のセットで試してみてください。
それでは早速膝立ちと立ちコロのトレーニング方法を説明します。

トレーニング方法 膝立ち編

膝立ちのトレーニング方法に入ります。以下の順番の通りにトレーニングをします。

⑴ 腹筋ローラーを用意してマットを膝部分に敷きます。
⑵ 膝立ちの体勢で腹筋ローラーを両手で持ちます。
⑶ ローラーを前方に徐々に転がしていきます。
⑷ 転がし切ったら床と体がくっつきそうになり、体がプルプルします。
⑸ 少しキツイですが、ローラーを持ったまま頑張ってゆっくりと⑵の体勢に戻します。

以上、この繰り返しです。慣れたら非常に簡単です。
一点だけ注意しなければならない点は⑸です。⑷でかなり腹筋を使うので、体が楽な方を求め、自然と腕だけで⑵の体勢に戻そうとしてしまいます。しっかりと腹筋でローラーを戻すことを意識してコロコロを繰り返しましょう。

トレーニング方法 立ちコロ編

膝立ちに慣れたら立ちながら腹筋ローラーを使ってみましょう。

⑴ 腹筋ローラーを用意してマットをつま先辺りに敷きます。
⑵ 膝を付かず、前屈みの体勢で腹筋ローラーを両手で持ちます。
⑶ ローラーを前方に徐々に転がしていきます。
⑷ 限界まで転がし切ったら一時停止します。
⑸ かなりキツイですが、ローラーを持ったまま頑張って⑵の体勢に引きつけます。

以上を繰り返しますが、膝立ちの何倍も筋肉に負担がかかるので少ない回数でトレーニングしましょう。

分かりやすい解説動画

トレーニング方法 上級者向け応用編

立ちコロコロではまだまだ物足りないというツワモノは、高速アブローラー、片足アブローラー、両手持ちアブローラーを試して下さい。片足アブローラーに関しては、動画では立ちコロコロの体勢で実践していますが、恐らく並みの人ではかなり危険なトレーニング方法なので膝立ちで実践することをお勧めします。ローラーの幅を狭めることによって、難易度は更に高まるそうです。

おさらいと注意点

両方に共通する注意点としては以下の通りです。

・グリップをしっかりと持ち、手から離れないようにする
・体全体を伸ばせるスペースを用意し、邪魔なものはどかす
・伸ばす時に息を吐き、戻す時に息を吸う
・体を丸めないでしっかりと伸ばす
・腕で体勢を戻すのではなく、腹筋を意識してコロコロを戻す
・体勢を戻せなさそうなら腕で戻さずそのまま倒れる

これらをしっかりと意識して腹筋ローラートレーニングができたら、少ない頻度でも腹筋がバキバキになります。ただ、無理は禁物なので体と相談してトレーニングに励みましょう。

オススメの腹筋ローラー

腹筋ローラーのメーカーによって腹筋の鍛えられ方が変わってくるということはありません。つまり、どれを使っても『一緒』です。しかし、中にはローラーの音が鳴るものや変な匂いのするものもあるので、注意して選ぶことが大事です。以下のオススメの腹筋ローラーはそういったトラブルがないものなので、安心して購入できます。

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

価格:¥1,490
重さ:400g
サイズ:グリップ幅30cm×ホイール直径15cm

現在私が使用している腹筋ローラーです。マットは自分で用意する必要がありますが、音も出ることがなく組み立ても不要ですぐに使えるので自信を持ってオススメできます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

価格:¥4,999
重さ : 760g
サイズ : グリップ幅32cm×ホイール直径14.5cm

こちらは付属品にマットが付いており、回転も静かなのでオススメです。私も買い換えたくなったコスパ最強腹筋ローラーです。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 組み立て式

価格:¥1,270
重さ : 520g
サイズ : グリップ幅30cm×ホイール直径15cm

組み立て式なので、出先でもトレーニングをしたい方は持ち運び可能なこちらのタイプを購入することをオススメします。こちらも同様に膝の負担を軽減するマットが付いているのでコスパが良いです。

adidas アブホイール ADAC-11404

価格:¥2,118
重さ:662g
サイズ:長さ38cm×直径14cm

ずっしりとしたシングルホイールが特徴の腹筋ローラーになります。メーカーも信頼できるスポーツブランドのAdidasです。付属品はありませんが、値下げもされておりリーズナブルです。

La・VIE(ラ・ヴィ) Wモンスターマンローラー 3B-4006

価格:¥3,080
重さ:500g×2
サイズ:高さ11×幅19×奥行12cm(1個のサイズ)

腹筋だけじゃなく、大胸筋も鍛えたい方にはこちらがおすすめです。普通の腹筋ローラーではできない横の動きや縦の動きができるので、腹筋ローラーでは物足りない上級者向けのおすすめ商品です。

腹筋ローラーで正しい腹筋の鍛え方をマスターしよう

ジムに行かずともバキバキの腹筋を我が物にできる腹筋ローラー、ぜひAmazonで気軽に購入して使用してみてください。最初のうちは辛いですが、家でトレーニングできる点は何よりも継続力につながるポイントです。効果が目に見えるようになると、苦しい筋肉痛も次第に気持ち良く感じます!

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22歳学生。グルメやファッションなど、自分が本当に勧めたいものだけを紹介していきます。よく行くスポットは神楽坂、新宿、渋谷、横浜です。

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