インナーマッスル徹底トレーニング集【自宅編】

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルはアウターマッスルに比べて、トレーニング内容がとても地味という特徴があります。しかしアウターマッスル以上に鍛えることが難しく、なかなかピンポイントで強化できません。

しかしインナーマッスルを鍛えることによって、「基礎代謝が上がる」という大きなメリットがあります。

基礎代謝が上がるメカニズムを説明すると、まずインナーマッスルを鍛えることでしっかりとした姿勢を保つための筋肉が備わります。その筋肉を無意識に日常生活の中で使うことによって体温を上げることができます。体温をあげて普段からインナーマッスルを使っていくことで、脂肪燃焼効果が大いに期待できるようになるのです。
結果として基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。
たった少しの地味なトレーニングではありますが、こんなにも大きな効果があるのです。

ぜひインナーマッスルトレーニングを試して効果を実感してください！

またインナーマッスルを鍛えるときには、同時に呼吸法がとても大切になってきます。普段の自然な呼吸とは少し異なる呼吸法を取り入れることで、トレーニングの効果がより高まると言われています。呼吸法について詳しく紹介している記事もぜひ参考にしてみてください！

インナーマッスルトレーニング【上半身】

上半身編では肩回り、腹筋や背筋のインナーマッスルトレーニングを中心に紹介していきます。
インナーマッスルトレーニングは小さな動きのものが多いため、単調な動きに飽きてしまいがちな人は、おまけで載せておくアウターマッスルトレーニングにも挑戦してみてください！

棘下筋・棘上筋・肩甲下筋トレーニング

今回紹介する肩回りのインナーマッスルトレーニングは、チューブを使って行います。
一般的にジムのマシーンを使って行うものも、手ごろなチューブさえあれば自宅で簡単に取り組むことができます。ぜひ試してみてください！

まず棘下筋のトレーニングです。

チューブの片方を柱に固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。
チューブを手で持ったまま、ゆっくりと息を吐きつつ「外側」へチューブを引っ張り、また元に戻します。

これを20回を目安に行っていきます。

次に紹介する肩甲下筋のトレーニングは、棘下筋トレーニングにとても似ています。

棘下筋トレーニングと同じようにチューブの片方を固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。
チューブを手で持ったまま、ゆっくりと息を吐きつつ今度は「内側」へチューブを引っ張り、また元へ戻します。

これも20回を目安に行っていきましょう。

三角筋・僧帽筋トレーニング(アウターマッスル)

おまけとして、上半身のアウターマッスルの中で特に肩回りを中心としたトレーニングをしていきましょう。
三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングにおいても、主にチューブを使ったエクササイズを紹介します。

初めに「ショルダープレス」というトレーニングを紹介します。
このトレーニングは一般的にジムのマシーンを使って行われることが多いのですが、今回は自宅でも簡単に取り組めるようにチューブを使って取り組みます。

チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手でチューブの両端を持ちます。
両手を真上に持ち上げチューブを伸ばし、ゆっくりと元に戻していきます。このとき呼吸も忘れずに行ってください。

目安としてこの上下運動を20回行うようにしましょう。

次に紹介するトレーニングは「アップライトローイング」です。
このトレーニングもショルダープレスと同様、チューブを使って自宅で簡単に取り組むことができます。

まずチューブの真ん中を両足で踏み、チューブをクロスさせて左右の手でチューブの両端を持ちます。
両肘と肩が一直線になるくらいまで肘を引きあげ、ゆっくりと元へ戻していきます。このときももちろん呼吸を続けるように意識してください。

このトレーニングも20回を目安にしてください。

腹横筋・多裂筋トレーニング

腹横筋・多裂筋を鍛えるトレーニングはじんわりと身体に効果が出てくるものが多いため、辛く感じるかもしれませんがしっかりと取り組んでいきましょう！

まず「アームレッグクロスレイズ」を紹介していきます。このトレーニングは体幹トレーニングでもあるため、運動パフォーマンスの向上にも役立てることができます。

四つん這いになります。このとき両肩の真下に左右それぞれの手を置くようにしましょう。
太腿も床に垂直になるように膝の位置を調節してください。

対角線にある腕と脚をゆっくりとあげていきます。動作に合わせてゆっくりと息を吐くことを忘れずに行います。腕は肩の高さまで、脚は腰の高さまで上げてキープします。
このとき背中が丸まらないように注意してください。

10秒間キープしたら息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを左右交互に10回行うようにしましょう。

次に紹介するトレーニングは、下腹部と体幹に効果のある体幹トレーニングです。下腹部も鍛えることができるため、ポッコリお腹を解消するためにも効果的です。少し難易度の高いトレーニングになるので、初めは無理せず取り組むようにしていきましょう！

まず手を床につき、脚を伸ばして身体は正面に向けます。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引いて浮かした状態にします。
このとき頭から脚は一直線になるようにキープします。腰が曲がってしまったり、身体がくの字にならないように注意します。

頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げて、肘と膝をくっつけます。
この時も身体がくの字にならないように注意し、腹筋を使ってこのポーズをキープします。このとき呼吸を止めてしまわないように、十分意識して呼吸をするようにしましょう。

ゆっくりと息を吐きながら最初のポジションに戻ります。片側10回を目安に行っていきます。片側が終わったら体勢を入れ替え、逆側も同様に行いましょう。



初めスタートポジションをとることさえ厳しい人は、トレーニングをする前にスタートポジションを30秒間キープできるようになることを目標にしてください。
また手だけで身体を支えることが難しい人は、前腕全体を床に着いて支えるようにしましょう。

横隔膜トレーニング

横隔膜トレーニングでは「ドローイン」と呼ばれる筋力トレーニングを行います。
この筋肉トレーニングは呼吸がとても重要になってくるため、しっかりと呼吸を意識しながら取り組んでいきましょう。

両手を肩の真下に置き、膝を肩幅の広さで開いて四つん這いになります。
息を大きく吸い、お腹が大きく膨らんでいることを確認してください。

次にお腹をへこませるように意識しながら、ゆっくりと10秒かけて息を吐き切るようにしましょう。このときお腹を下からパンチされるようなイメージで背中を丸くしてください。

この動作を15回を目安に行いましょう。
もう一度ゆっくりと息を吸いながら、元の四つん這いの状態に戻ります。

インナーマッスルトレーニング【下半身】

下半身編では、主に腰回りから太腿にかけてのインナーマッスルを鍛えていきます。
腸腰筋や内転筋は日常あまり使うことの少ない筋肉なので、意図的に使わなければ鍛えることが難しいとされている筋肉です。

今回紹介するトレーニングを参考にぜひ鍛えてみてください！

腸腰筋トレーニング

腸腰筋トレーニングとして初めに「ニートゥチェスト」を紹介します。
このトレーニングは主に腸腰筋を鍛え、下腹部の強化や骨盤の安定、内臓の位置調整の効果があります。

身体の横に手を置き、上半身を起こして脚を伸ばします。
ゆっくりと膝を上半身側に引きつけていき、それと同時にゆっくりと息を吐きながら上半身を脚に近づけていきます。
しっかりと引きつけたら1呼吸分キープします。
ゆっくりと脚を伸ばして同時に上半身を倒していきます。脚が床につく直前で再び膝を上半身に近づけていきます。


20回を1セットとして2セットを目安に行ってください。

内転筋トレーニング

床に寝転がって身体ごと横に向けます。このとき床側になったほうの手で頭を支え、上になった方の手は胸の前に置くようにしましょう。脚は、上になった方の脚を床に着いている足の前方に置きます。

次に床について伸びている方の脚をゆっくりと上へ持ち上げます。だいたい3秒くらいかける感覚で持ち上げましょう。

脚を持ち上げたらそのままの高さをキープして、つま先だけ天井へ向けます。
そのまま1回深く呼吸して、ゆっくりと床へ脚を下ろしていきます。

脚が床に着く直前で動きを止めて、もう一度脚をゆっくりと上へ持ち上げて同じことを繰り返します。


10回を1セットとして3セットを目安に左右それぞれ行いましょう。

恥骨筋・薄筋トレーニング

恥骨筋・薄筋は普段の生活の中であまり使うことのない筋肉であるため、衰えやすいと言われています。なかなかピンポイントで鍛えることは難しい筋肉ですが、今回紹介するトレーニングを通してぜひ鍛えてみてください！

「オープンスタンススクワット」は今回紹介する方法で取り組んでも効果はありますが、少し物足りないと思う人はバーベルなどを用いて負荷をかけながら行ってください。
またバーベルを乗せるときは、首と肩の間にある僧帽筋に乗せるようにしましょう。

まず足を肩幅よりも広めに開き、つま先を少し蟹股にします。
バーベルを持たない場合は手を両脇の骨盤に添えておきます。

息をお腹に入れて、ゆっくりと息を吐き出しながら膝を曲げて腰を下ろしていきます。
このときつま先と膝の曲がる方向が同じようになるように注意してください。
また背中が丸まらないように、頭を天井から引っ張られているようにイメージしましょう。

だいたい膝の高さまで腰を下ろしたら、息を吸ってゆっくりとお腹に入れながらもとの高さまで戻ります。

ゆっくりと10回を1セットとして5セットを目安に行いましょう。

バーベルを持つ場合は上の写真のような位置に乗せるようにしてください。

インナーマッスルトレーニング【全身】

インナーマッスルの王道といったらやはり「プランク」です。
キープするときの姿勢が重要なトレーニングになるため、鏡の前などで取り組むことをおすすめします。

辛さを紛らわせるためにお気に入りの曲を流すなど自分なりに工夫してみましょう！

まずうつ伏せになって脚を伸ばし、写真のような体勢になります。
このとき腰が下へ落ちてしまったり、逆に腰が上がり過ぎたりしないようにしてください。
頭から足先まで直線で結べるようなイメージの姿勢を保ちましょう。

この姿勢を1分キープします。
これを目安として3セット行うようにしてください。

見えない筋肉を鍛えるために

インナーマッスルは深層筋と呼ばれるように、体の奥深くにある見えない筋肉です。鍛えてもなかなか実感がないためトレーニングをさぼりがちになってしまう部分でもあります。

しかしインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝をあげたり痩せやすい体を作りやすくなったりします。また姿勢を支える筋肉も鍛えられるため、トレーニングを継続することで腰痛や肩こりに悩まされにくくなる効果も期待できるのです。


インナーマッスルは普段の生活では使うことが少ない筋肉であり、衰えやすい筋肉と言われています。たくさんの量のトレーニングや負荷を必要としない代わりに、毎日継続的にトレーニングをすることが大切です。


時間に余裕のある人は、インナーマッスルのトレーニング後にストレッチに取り組むことをおすすめします。ぜひ参考にしてみてください！