1日5分で完了！プランクワークアウト徹底解説

1日5分のプランクワークアウトでシェイプアップ

体幹トレーニングの基本となるのがプランクです。プランクは床に対して体を肘と両足のつま先で支える体勢をキープすることでインナーマッスルや腹筋を鍛えるトレーニングであり、腹筋周りのシェイプアップや姿勢の改善などに効果的です。
プランクは1日5分程度で行うことができるので、継続しやすいのも特徴です。この記事ではプランクの正しいやり方からプランクの効果を解説していくので参考にしてください。

プランクについて

プランクは画像のように床にうつ伏せになった状態で肘とつま先で全身を支えるトレーニングメニューです。プランクのメリットは他のトレーニングに比べて大胆な動きを必要とせず、体勢を維持するのみであるので筋力がない人でも続けやすいということです。それに加えて腰などへの負担も少ないため、比較的安全に取り組むことが出来る点もメリットです。
鍛えることの部位は基本のプランクであれば脊柱起立筋や腹横筋を鍛えることができます。腹筋のインナーマッスルにも効果的であるので、腹部を内側からシェイプアップすることが出来るのもポイント。特に女性からの支持の厚いトレーニングです。

アメリカで流行した30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジは2015年にアメリカで流行した名前の通り30日間プランクを継続するトレーニングです。30日間のトレーニングチャレンジはプランク意外にもスクワットや腕立て伏せなどのバリエーションがありますが、プランクが手軽かつ効果を実感しやすいため、プランクチャレンジが最も流行しました。
実際に腹回りが引き締まったり、姿勢が良くなるなどの効果があったそうです。

プランクの3つのポイント

体勢をぶらさない（お尻が上がってしまうetc…）

プランクはキツくなってくるとお尻が上がってきてしまいます。下がりすぎもダメなので体をまっすぐな状態に維持することを意識しましょう。どうしてもお尻が上がってきてしまうという場合は、肘をトレーニングベンチなどにおくと負荷が軽くなって体勢が維持しやすくなるのでおすすめです。

体の軸に力を入れる

プランクの体勢を作りその姿勢を維持する際には腹部のインナーマッスルを意識することが大切です。特にプランクに取り組むことが初めてという方は終わってみると腹筋周りではなく腕が痛くなることがあるので、意識的に腹部のインナーマッスルに力を入れるようにすると適切な効果を得ることができます。
このインナーマッスルに力を入れる感覚がわからないという方はドローインに取り組むと感覚をつかむことができ流のでおすすめです。

アゴを少し引き目線は肘に向ける

プランクの体勢は目のやり場に困ってしまい、そしてこの目の位置というのは首の角度に直結します。首の角度が変わってしまうと体の一直線のラインが維持できなくなり、プランクの適切な効果を得ることができなくなってしまいます。目線の目安としては拳を見つめるようにすると適切な効果を得ることができます。

プランクの6つのバリエーション

プランクの6つのバリエーションを紹介します。
基本的なプランクの形では脊柱起立筋と腹横筋を鍛えることができますが、バリエーションを変えることで外腹斜筋や中臀筋などといった部位も鍛えることが可能になります。
同じバリエーションを継続することもおすすめですが、1日ごとに変えるのもマンネリ化を抑えるのにもおすすめです。

1. プランク

■正しいプランク（フロントブリッジ）のやり方
1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

■プランク（フロントブリッジ）のポイント
・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

2. サイドプランク

■正しいサイドプランクのやり方
1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
3. 30秒間を30秒以内のインターバルで3セット行いましょう。

■サイドプランクのポイント
・腰を下げないことがポイント。
・肩、腰、足が一直線になっていることを意識すること。

3. シングルレッグプランク

■正しいシングルレックプランクのやり方
1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢を作る
2. 片脚を浮かせる
3. その状態で30秒間キープ
4. 3セットを目安に繰り返していきましょう

■シングルレックプランクのポイント
・負荷をあげるトレーニングであるため、通常のプランクができるようになったら行いましょう
・脚は自分の体と一直線になるくらいまで浮かせましょう

4. 片手片足プランク

■正しい片手片脚プランクのやり方
1. フロントブリッジの体勢をとる。
2. 片腕をあげ、それと反対の足を姉に持ち上げる
3. その状態をキープ
4. 30秒を1セットとし、3セット繰り返しましょう

■片手片脚プランクのポイント
・腕と背中、足を真っすぐにすることを意識すること。

5. ジャックプランク

■正しいジャックプランクのやり方
1. 前腕とつま先の4点で体を支えるプランクの体勢をつくる
2. プランクの体勢から脚を大きく開閉する
3. 20秒間、2の動作を繰り返す

10秒のインターバルを挟み、3セット繰り返しましょう

■ジャックプランクのポイント
・腰を落とさずに、リズムよく脚を開閉させましょう

6. レパードプランク

■正しいレパードプランクのやり方
1. 通常のプランクの体勢になる
2. 手を前方へ伸ばし両手と両足の4点で体を支える体勢をつくる
3. 10秒間キープ

まずは10秒キープすることから始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう
3セットを目標に行いましょう

■レパードプランクのポイント
・更に追い込みたいという人は手を遠くに置くほど負荷が高まります
・難易度が高いという人は手を近くに置くことで負荷が軽減します

プランクワークアウトで健康的な体に

プランクについて解説していきました。
プランクを1日5分、1週間続けるだけでも効果があるのでプランクワークアウトを通して健康的な体を手に入れてください。