【囚人トレーニング】逆三角形をつかさどる”背筋編”

男なら誰しもが憧れる逆三角形、鍛えるのが難しい背筋を鍛えると効率よく逆三角形まで成長できます。トレーニングメニューとして優れる「囚人トレーニング」で逆三角形を手に入れましょう。

kawaiCrazy Fitness Lover
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背筋はスタイルの”かなめ”筋トレするなら必ず鍛えたい部分

出典:www.koovs.com

逆三角形といえばどこの筋肉が重要だと思いますか?多くの人は大胸筋と答えるかもしれません。たしかに大胸筋も重要になります、しかし背筋こと広背筋も重要です。逆三角形のラインそのものはこの筋肉が作っているといっても過言ではありません。
広背筋は重要な筋肉でありながら普通のトレーニングではなかなか鍛えることができません。今回は海外で話題の「囚人トレーニング」から背筋の鍛え方を紹介します。

ゴールであるワンアームプッシュアップの参考動画

今回のプログラムをこなすと最終的にはこのあんちゃんのように懸垂ができるようになります。

1.ヴァーティカル・プル

出典:www.google.co.jp

やり方

1.掴める壁に向かって立ちます
2.両腕で壁を掴み、足を支点に後ろに倒れます(背筋を使って体を引きながら)
3.背筋で体を引いて元の体制に戻ります

後ろに倒れないように注意して行いましょう。腕で引くといういうより腕は突っ張った状態で、背中の下部分で引くイメージでやると上手くいきます。背筋に力を入れるのは難しいことです、この段階から意識して早めにコツを掴みましょう。

2.ホライゾンタル・プル

出典:www.musclesofiron.com

やり方

1.腰以上の高さがあり下にもぐれる机を用意します。
2.仰向けで机の下に入り、両手を机の淵にかけます
3.背筋を使って胸が机につくまで体を引き上げます

家に鉄棒がない人でも手軽に背筋を鍛えられる方法。

3.ジャックナイフ・プル

出典:www.google.co.jp

1.鉄棒や懸垂用の設備が必要です
2.椅子や台を用意します
3.鉄棒を順手でにぎり体を持ち上げ、かかとを椅子か台の上に上に載せます(足は伸ばしておく)
4.そのまま背筋を使って懸垂します(あごが鉄棒を超えるまで)

ジャックナイフ・プルからバー(鉄棒)が必要になります。鉄棒が家の近くにある人やジムに通う人はそれで家でやる人はマシンや道具を買いましょう。したのリンクの商品がおすすめです。

4.ハーフ懸垂

出典:www.fitness666.com

1.順手でバーを握ります
2.飛び上がり体をもちあげます
3.懸垂で下ろすときの中間辺りから、懸垂を行っていきます

普通の懸垂より楽なハーフ懸垂。回数をこなせるようになるまでやってください。

5.フル懸垂

出典:top10bestpro.com

1.順手でバーを握ります
2.そのまま普通の懸垂を行います
3.体の持ち上げは背筋を使いましょう。意識してください
4.顎がバーを超える辺りまで持ち上げます

本格的な懸垂です。15回以上できると高校生のアスリートレベル、20回で大学生アスリートといわれています。まずは15回を目指しましょう。

6.クローズ懸垂

出典:www.reddit.com

1.バーを順手で狭く(肩幅以下)で握ります
2.懸垂をします(背筋を使って体を持ち上げる)

手幅が狭い分難しいです。普通の懸垂を十分にできるようになってから挑戦してください。

7.アンイーブン懸垂

出典:practical-stewardship.com

1.片方の腕でバーを掴みます
2.もう片方で、バーを掴んだ腕の手首をしっかりと握ります
3.そのまま両手に力をこめて懸垂をしましょう

両腕に力を入れてやるほうがいいでしょう。手首を掴む方の手は添えるのではなくめい一杯掴んでください。

8.1/2 ワンアーム プルアップ

出典:ru.plantip.com

1.片方の腕だけでハーフ懸垂を行いましょう

最初の体の引き上げで、台を使うなどしてから開始するとスムーズにいきます。

9.アシスト付き ワンアーム プルアップ

出典:www.startbodyweight.com

1.片方の腕だけで懸垂を行いますが、バーを握らないほうの手でバーに掛けたタオルなどを掴みます
2.そのまま片手で懸垂します(タオルを掴んだ方の腕は支えに使う)

タオルを掴んで行います。慣れてきたらできるだけタオルに頼らないで行っていくと上達が早いと思います。

10.ワンアーム プルアップ

出典:www.indestructiblemuscle.com

最後のトレーニングです。ワンアームプルアップは普通の片手懸垂をします。これまでのトレーニングで身につけた懸垂の技術と背筋を振る活用すればいけるはず、できなければ前のメニューを繰り返し行い背筋を発達させてから再度、トライするといけるかもしれません。

たくましい背筋は手に入りましたか?

今回は背筋の「囚人トレーニング」を紹介しました。鍛えるのが難しい背筋には時間を掛けていくべきです。夏に備えて今のうち鍛えて起きましょう。

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トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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