サーキットトレーニングの効果的なやり方【期待できる効果からメニュー例まで徹底解説】

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を一度に行うことのできる効率的なトレーニングです。特に筋肉をつけつつ、体脂肪を落としていきたいという人におすすめ。この記事ではサーキットトレーニングの効果や魅力、そしておすすめサーキットトレーニングの例を紹介しています。

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サーキットトレーニングとは

出典:new-sport-workout.com

サーキットトレーニングとは数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、それらを一定の間隔を置きながら設定した時間内で繰り返すトレーニングです。
サーキットトレーニングは脂肪燃焼効果の高さと、高い負荷を必要としないので主に女性向けのジムなどで採用されているトレーニング法です。そのほかにも軽いサーキットトレーニングであれば運動不足解消にも最適であり、お年寄りの方も取り入れることができるのです。
この記事ではサーキットトレーニングを解説していくので、記事を参考にして日々のトレーニングにサーキットトレーニングを追加してみてください。

サーキットトレーニングの魅力と効果

筋トレと脂肪燃焼を同時に行うことができる

サーキットトレーニングは組み合わせ次第で無酸素運動である筋トレと有酸素運動を並行して行うことができるので、筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させることができます。
実際に高たんぱくの食事と1日30分のサーキットトレーニングを14週間継続したところ、体重が落ちつつ筋肉量の向上したという調査結果もあり、その効果は実証済み。筋肉をつけつつ痩せたいのであればサーキットトレーニングはうってつけの方法ということができるでしょう。

筋肉の強度と持久力の向上

サーキットトレーニングは筋肉の強度と持久力を高める場合にも効果的なトレーニングです。
瞬間的に強い力を出すことのできることも筋肉にとっては大切ですが、その強い力をどれだけ持続させることができるかも筋肉にとって大切になります。
サーキットトレーニングは筋肉を時間の間は絶え間なく使用するため、筋肉の持久力を鍛えるのに適しており、継続することでより長時間のエクササイズが可能になり効率的なトレーニングが可能になります。

追い込みやすく、継続しやすい

サーキットトレーニングは回数ではなく時間を基準にトレーニングを行うため追い込みやすいのが特徴です。トレーニングを1日10回を3セットと決めると、どうしても自分1人では決めた回数の途中で挫折してしまうのは誰しも経験があるのではないでしょうか。サーキットトレーニングはそれに比べて自分で決めた時間を耐えれば良いので、決まった回数で追い込みやすいのは魅力です。
1日10分、そう固く決心すれば心を無にしてサーキットを黙々とこなせば良いのです。

サーキットにおすすめの筋トレメニュー

サーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
どこの筋肉を鍛えるのかによっても取り入れるべきメニューは異なってきますが、ここでは多くのサーキットに取り入れられている定番のメニューを5つほど紹介していきます。

1. スクワット

一度に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えるこのできるスクワットはサーキットトレーニングに打ってつくの筋トレメニューです。
脂肪燃焼を狙うサーキットトレーニングを作るのであれば、必ず取り入れたいところです。ワイドスクワットなどのバリエーションも合わせて取り入れるのもおすすめです。

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほど開き背筋を伸ばしてセットポジションを作ります。
2. 腕を前でクロスして肩を組みます。
3. 膝を前に出さないイメージで体を下ろしていきましょう。
4. 太ももと床が平行になった位置で数秒静止しもとの体勢に戻ります。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

2. プランク

出典:www.lifehacker.jp

クランチは腹筋を鍛えることのできるトレーニングです。スクワットや腕立て伏せなどに比べると負荷が明るいので、慣れてきたら時間いっぱい行うようにするのもおすすめです。
サーキットトレーニングを通して腹筋を割りたいという人はぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。

正しいプランクのやり方

1. 膝を曲げた状態で仰向けになります。
2. 両手を頭の後ろにセットします。
3. 腹直筋の屈曲を意識しながら状態を起こします。
4. 45度くらいまで起こしたらもとの体勢に戻ります。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋をメインに上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えることのできる筋トレメニューです。以外にも強度の高いトレーニングなので腕立て伏せに関しては時間ではなく回数を決めて行いましょう、バリエーションの1つである膝付き腕立て伏せは負荷が軽く、女性の方におすすめです。

正しい腕立て伏せのやり方

1. 両手を脚の3点で体を支える腕立て伏せの体勢をとります。
2. 肘を曲げながら体を下ろしていきます。
3. 大胸筋のストレッチを感じながら下ろした位置で数秒静止します。
4. 体勢を崩さないことを意識しながら体を持ち上げます。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

4. ランジ

ランジは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに対して負荷をかけることのできるトレーニングです。
ランジはスクワットに比べて負荷が軽く、やや有酸素運動寄りのトレーニングなので、サーキットの中で取り入れる際には負荷の大きなトレーニングの次に取り入れるのがおすすめ。

正しいランジのやり方

1. 背筋を伸ばし体の力を抜きます。
2. 上半身を固定したまま足を前に踏み込み体勢を落とします。
3. つま先と膝が平行になるまで腰を下ろした位置で数秒静止します。
4. 2と3を繰り返します。

5. クランチ

クランチは腹直筋をはじめ、腹横筋といったインナーマッスルにも負荷をかけることのできるトレーニングです。動かないトレーニングであるので、動き続けるのが基本のサーキットトレーニングに変化をつけるのに最適の筋トレメニューです。

正しいクランチのフォーム

1. 両肘と両足で体を支える体制をとります。
2. 体の真ん中に力を入れ体勢をキープしていきます。
3. お尻が必要以上に上がったり下がったりしないようにしましょう。

サーキットにおすすめの有酸素運動

筋肉を追い込むだけではなく、有酸素運動も並行して行うことができるのがサーキットトレーニングの醍醐味です。ここではサーキットトレーニングに取り入れるのに最適な有酸素運動を3つほど紹介するので参考にしてみてください。

1. ボクササイズ

シャドーボクシングの動きを行い脂肪燃焼を狙っていくトレーニングです。ボクシングの動きは退屈ではなく、爽快感のあるものなので楽しみながら有酸素運動を行うことができる点が魅力の有酸素運動です。
動画を参考にしながら、右に左にパンチや避ける動作を繰り返していきましょう。

2. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動としても有効なのはもちろん、お尻や腹筋にも効果のあるトレーニングです。有酸素運動と筋トレの両方をマウンテンクライマーでこなすことができるため、時間が取れない忙しい方でも取り入れやすいのも魅力です。

正しいマウンテンクライマーのやり方

1. 両手を床につき腕立て伏せの体勢をとります。
2. クライミングをしているようなイメージで足を片足ずつ持ち上げていきます。
3. 2の動作を繰り返していきましょう。

3. もも上げ運動

もも上げ運動は有酸素運動としても有効ですが、姿勢を維持する力を同時に必要とするため体幹や腹筋群のトレーニングとしても効果的です。
広いスペースも必要とせず、物音も出にくいので室内で行う有酸素運動にもおすすめのトレーニングメニューです。

正しいニーリフトのやり方

1. 背筋を伸ばし直立します。
2. 太ももを左右交互に持ち上げます。
3. 前方向にも太ももを持ち上げていきましょう。
4. 2~3を繰り返していきます。

サーキットトレーニング例

ここではサーキットトレーニングの例を紹介していきます。
全身を満遍なく鍛え脂肪燃焼を狙うことができるものや、特定の部位を集中的に鍛えボディメイクを行うことができるものなど様々あるので自分に合ったものを見つけて、より効率的にトレーニングを行なってください。

1. 脂肪燃焼サーキット

全身の脂肪燃焼を目的としたサーキットメニューです。
腹筋、胸筋、下半身といった筋肉の部位を鍛えることができることに加えて、有酸素運動も組み合わせているため効率的に脂肪燃焼が可能です。
所要時間は約10分であり、日々のトレーニングに取り入れて効率的に脂肪燃焼を行なっていきましょう。

トレーニングメニュー

1. ニーリフト
2. スクワット
3. シザース
4. リバースランジ
5. 片足ジャンプ
6. 腕立て伏せ
7. マウンテンクライマー
8. バックエクステンション
9. 腹筋

2. 滝汗サーキット

28種類のトレーニングを1分間ずつ行う紹介しているトレーニングの中では最も長く、まさに滝のように汗がでるサーキットです。
体幹、腹筋、内もも、太ももなど全身の筋肉を鍛えながら行うので得られる効果としては有酸素運動よりも筋トレによる効果の方が大きいです。
28分間をかけて行うので、時間がある時にしっかりと行いましょう。

トレーニングメニュー

1. ワイドスクワット
2. ランジ
3. サイドレッグレイズ
4. トライセプスキックバックランジ
5. サイドランジ
6. ライイングレッグスピリッツ
7. ライイングレッグフロントスピリッツ
8. ニープッシュアップ
9. スーパーマン
10. ストレイトレッグファイアハイドラント
11. ストレイトレッグファイアハイドラント
12. プランク
13. エアーサイクリング
14. ジャンピングジャック
15. ワントゥーフック
16. プランクサイドジャンプ
17. ワイドスタンスアームサークル
18. ランジサイドレッグレイズ
19. ランジレッグレイズ
20. スキャプラストレッチング
21. アッパーボディストレッチ
22. フォワードベンド
23. クアッドストレッチ(右)
24. クアッドストレッチ(左)
25. スピリットストレッチ
26. 内腿ストレッチ
27. 手首足首ぶらぶら

3. プランクサーキット

体幹トレーニングを中心にメニューを組んだサーキットトレーニングです。
体幹を重点的に鍛えることができるので、お腹の引き締めなどのシェイプアップはもちろん、姿勢改善や腹圧を高めたりなど体の外からも中からも良い効果が期待できるでしょう。
ある程度の体幹の下地がないとトレーニング自体難しいので、基本のプランクが1分間安定してできるようになったら取り組むのがおすすめ。

トレーニングメニュー

1. ベーシックプランク
2. アップダウンプランク
3. ハンドアップ&レックアップ
4. クロスアッププランク
5. クロスアッププランク(逆)
6. ワイドスタンス
7. ニーキック
8. ベーシックプランク

4. 美脚サーキット

脚にターゲットを絞ったメニューを中心に組み立てたサーキットトレーニングです。
合計15種類のトレーニングメニューを少しずつ連続して行うことで、全体的な脚やせはもちろん、内ももの引き締めなどの効果を期待することができます。
特にスキニーパンツを履けるようになりたい女性にはおすすめのサーキットトレーニングですので、1日15分を取り入れて美脚を目指していきましょう。

トレーニングメニュー

1. ドンキーキック/ファイアハイドラント(左)
2. ドンキーキック/ファイアハイドラント(右)
3. プローン/レッグクロス
4. フラターキック
5. サイドプランククラムジェル(右)
6. サイドレッグサークル(右)
7. サイドブランククラムジェル(左)
8. サイドレッグサークル(右)
9. リーニングバックツイスト
10. シザーズ
11. シングルレッグブリッジ(右)
12. シングルレッグブリッジ(左)
13. サイドウェイシザーズ
14. ヒールアップブリッジ&ニータッチ
15. ヒールアップブリッジ

5. 全身の脂肪燃焼トレーニング(初級)

強度の高くない基本的なトレーニングを組み合わせた初心者向けの脂肪燃焼サーキットです。
トレーニング自体が久しぶりという方でも行うことのできるメニューで構成されているため、初めてのサーキットトレーニングにおすすめです。
所要時間も4分と少なく、忙しい人でも取り入れやすいのもポイント。

トレーニングメニュー

1. スクワット
2. ボクササイズ
3. ワイドスクワット/ニートゥエルボー
4. レッグレイズ
5. クランチ

6. 全身の脂肪燃焼サーキット(中級)

先ほどのサーキットよりも強度の高いトレーニングで構成されているサーキットトレーニングです。
初級編よりも体幹など基礎的な筋力がないとトレーニングが難しいメニューが増え、一通りサーキットが終わる頃には体がきつくなっているでしょう。
初級編よりもストイックに体脂肪を燃焼していきたいという人におすすめです。

トレーニングメニュー

1. スクワット
2. ボクササイズ
3. ワイドスクワット/ニートゥエルボー
4. ダウンドッグ/アップドッグ
5. マウンテンクライマー
6. 手足上げ
7. サイドレッグリフト
8. バイシクル
9. サイドレッグリフト
10. レッグレイズ/開脚

7. 全身の脂肪燃焼サーキット(上級)

強度の高いトレーニングを組み合わせ、行うメニューの数も多い上級者向けのサーキットトレーニングです。強度の高いトレーニングを連続、かつ複数行うためトレーニングが日常になったある程度習熟したトレーニーにおすすめのサーキットトレーニング。
所要時間は約15分ほどであるので、まとまった時間をとって体脂肪燃焼にしっかりと取り組みたいという人におすすめです。

トレーニングメニュー

1. ワイドスクワット
2. ジャンプ
3. ボクササイズ/スクワット
4. ニートゥエルボー/スクワット
5. サイドランジ/ツイスト
6. ダウンドッグ&アップドッグ
7. ハイランジ
8. アップダウンプランク
9. うつ伏せ手足上げ
10. サイドレッグランジ
11. バイシクル
12. サイドレッグランジ
13. 上体おこし
14. 開脚

8. 腹筋を鍛えるサーキット

腹筋を重点的に鍛えたいという方におすすめの腹筋を重点的に鍛えることのできるサーキットメニューです。具体的には腹直筋、複写機ん、腹横筋を鍛えることができます。
取り組む目安は4種目×3セットであり、1日おきに行いましょう。継続して行えば腹筋を効率的に鍛えることができるでしょう。

トレーニングメニュー

1. 太ももを抱え込むポーズ
2. アップ&ダウンサイドプランク
3. アップ&ダウンサイドブランク(逆)
4. マウンテンクライマー

9. 下半身を鍛えるサーキット

下半身の太ももやふくらはぎといった部位を鍛えることのできるメニューを中心に組み合わせたサーキットトレーニングです。具体的には大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋など下半身のほぼ全ての筋肉に対してアプローチすることが可能なので、大きな筋肉を鍛え代謝向上を狙うことができるでしょう。
所要時間は11分、1日から2日おきにトレーニングを行いましょう。

トレーニングメニュー

1. スクワット
2. カーフレイズ
3. ヒップリフト
4. サイドレッグレイズ

10. 腕を鍛えるサーキット

上腕三頭筋などの腕の筋肉を鍛えるのに自重で取り組むことのできるメニューを中心に組み立てたサーキットトレーニングです。
プッシュアップを中心に組み立てて行くので、メインで狙っていくのは上腕三頭筋になります。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも特に大きく、鍛えることで腕が太くなりたくましい腕を手に入れることができます。腕の見栄えの良くしたいという方にはおすすめのサーキットです。

トレーニングメニュー

1. ワイドプッシュアップ
2. プッシュアップ(脚付き)
3. ダイアモンドプッシュアップ
4. プッシュアップ(手を移動させながら)
5. ワイドスクワット
6. プッシュアップ(左右に移動しながら)

サーキットトレーニングで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、サーキットトレーニングについて解説していきました。
普段のトレーニングにサーキットトレーニングを取り入れてより効果的に体を鍛えていきましょう。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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