美しくしなやかな体になりたい！気にするべきは食事の質

しなやかな質の良い筋肉をつけるには

美しい肉体は、スーツで包まれても大理石の彫刻のように見える時もあります。しかし、鍛え方を間違えると体型は歪み、筋肉太りで丸っこく見えてしまい、知識が足らず間違えたトレーニングをしてしまう人が、意外と多いのです。トレーニングだけでなく、質の良い食事も大事です。正しい筋肉の増やすための質の良い食事とは、なんでしょうか。

添加物の少ない食べ物を摂る

添加物が多い食べ物は、スーパーやコンビニでよく売られている、食肉加工品、魚肉加工品、惣菜パンなどです。保存期間が長くて手軽に食べられるのは良いのですが、体への添加物の影響は良いとは言えません。添加物により腸内環境が、悪くなる人もいます。あらかじめ加工して売っている商品、食べ物は控えましょう。精肉、生魚、野菜で自炊したり、質の良い無添加の加工品を食べるのがおすすめです。

脂身の少ない肉と魚を食べる

肉と魚には、筋肉を作るたんぱく質がたくさん含まれていますが、肉の種類によっては脂が多くて、摂取するとカロリーオーバーになる恐れがあります。カロリーオーバーになると、摂取した栄養は筋肉より脂肪にいきやすくなり、質の良い体型から遠のくわけです。

脂身の少ない肉と魚を食べましょう。脂身の少ない肉は、鶏肉、牛の赤身肉が、カロリーも少なくおすすめです。魚の脂はそこまで気にしなくても、大丈夫でしょう。魚の脂には、老化を防ぐ体に優しい成分、DHA、EHAがたっぷり含まれています。オリーブオイルと似た感覚で摂取しても問題ありません。

PFC比率を重要視する

PFCとはなんでしょうか。Pはプロテイン、たんぱく質です。FはFut、脂質で、Cはカーボ、炭水化物です。つまりたんぱく質と、脂質、炭水化物の比率のことです。だいたいPFCの理想的な比率は、たんぱく質20%、脂質10%、炭水化物70%、と言われています。脂質が多すぎると、筋肉の栄養が行き渡らなくなり、筋肉はしぼんで見た目は不健康に見えます。どちらかというと、たんぱく質は多くとっても大丈夫です。むしろ日本人はたんぱく質は足りない傾向にあるので、大豆あずきなどの豆類、植物性たんぱく質をたくさん摂っても構いません。

トレーニング前中後の食べ物の摂取に気をつける

トレーニング前中後通して、トレーニング向けサプリBCAAを摂るのがおすすめです。大体計30g摂ると、筋分解を防いでくれます。トレーニング前はブラックコーヒー一杯を飲み、カフェインを摂取して集中しましょう。トレーニング後は、好きな炭水化物、プロテイン30gを摂りましょう。炭水化物はトレーニング後に摂ると、たんぱく質を筋肉に送りやすくする効果もあります。タイミングを逃さないのがコツです。

週単位でカロリー計算する

１日単位でカロリー計算すると、仕事帰りの飲み会へ行くと余裕でカロリーオーバーになり、一喜一憂する恐れがあります。週単位でカロリー計算すると、カロリー不足の日やトレーニングでかなりカロリー消費をする日もあるので、プラマイゼロになる感覚が良いです。トレーニング前日をオーバーカロリーにして、トレーニング当日の朝からトレーニング後まであまり食べない、という摂取法もあります。
お酒が好きな人は、週単位のカロリー摂取でかなりオーバーしなければ、適量飲んでも大丈夫です。１日単位で、そこまで深く細かく考える必要もありません。長くトレーニングと適切な質の良い食事を続けると、ひきしまった体型を維持できます。

質の良い筋肉を作る五箇条

・添加物の少ない食べ物を摂り、自炊する
・脂身の少ない肉と魚を食べる
・たんぱく質20%、脂質10%、炭水化物70%の比率にする
・トレーニング後は炭水化物適量とプロテイン30gを摂る
・週単位でカロリー計算する

ひきしまった肉体を目指しましょう。