現役体育大生オススメ！最強のトレーニング法「タバタプロトコル」とは？

「タバタプロトコル」とは一体…？

別名「タバタ式トレーニング」とも呼ばれるこのトレーニング法は、立命館大学スポーツ健康科学部長の「田畑　泉」教授が発案した日本生まれの画期的な方法です。今や海外でも大人気のプログラムとなっています。高強度の運動とインターバルを繰り返して行う「高強度インターバルトレーニング法」の一種で、1日4分でできる手軽さから性別や目的を問わず、高い支持を得ています。
やり方はとってもシンプル。
やや強いと感じる強度の運動を20秒続ける→10秒休む→20秒運動する…
この繰り返しを8セット行うだけ。これで時間にして4分間のトレーニングができるというシンプルな仕組みになっています。しかし、この4分間、やってみるとわかるのですが実はとてもハードな4分間で、回数を重ねるごとに負荷が重くなってきているように感じるのです。たった4分、されど4分とはまさにこのこと。あまり侮ることなく挑むことをオススメします。

タバタプロトコルの特徴＆注意点！

最も特徴的であるのが、「ジムで1～2時間汗を流すのは難しくても、家の中で4分間トレーニングをするだけで効果が期待できる」という部分だと思います。代謝を上げるのでカロリー消費の促進や筋力・持久力・心肺機能の向上などのあらゆる効果を得ることができます。特別な道具などもいらないので時間や場所にも制限されません。また、「ややきつい」という運動強度は、人によって差があるものです。アスリートの感じる「ややきつい」と、普段運動をあまりしていない人が感じる「ややきつい」にはかなりの差が生じることと思います。タバタプロトコルでは、あくまでも自分の尺度で負荷を設定できるので、本当に自分に合った負荷でトレーニングをすることが可能です。
しかし、一つ注意点をあげるとすると、運動をする20秒間を自分の最大限のパワーで行わなければ意味がなくなってしまうということがあります。秒数だけ聞くと確かに短く、言われなくても全力で続けられる！と思ってしまいますが、前述したとおり、終盤に近付くにつれてきっとそのような余裕もなくなってしまうくらいヘトヘトに疲れてしまいます。それでも全力でやり続けなければ、最大限の効果は期待できません。つらいとは思いますが、しっかりと4分間やりきることを心に誓い、トレーニングをするようにしましょう。

タバタプロトコル×○○…

タバタプロトコルは様々な運動と組み合わせが可能！

先ほどもお話しましたが、タバタプロトコルの利点として「自分の尺度で負荷を決めることができる」という部分があります。自分の主観で強度を決められるのですから、継続も当然しやすくなりますよね。とはいえ、「自分のややきついと感じる強度って言われても、実際のところあんまりピンと来ない…」そんな方もいるかと思います。そこで、いくつかのトレーニングをタバタプロトコルと掛け合わせ、具体的なメニューを提案したいと思います！ぜひ参考にしてみてください！

「脂肪燃焼トレーニング」と掛け合わせる！

初心者でも手軽にできて、ダイエット効果も期待できる！そんなメニューをご紹介します。
①腕立て伏せ20秒→10秒休息
②腹筋20秒→10秒休息
③スクワット20秒→10秒休息
④ももあげ20秒→10秒休息
上記①~④までを2回ずつ繰り返し
これがダイエットに主眼を置いたタバタプロトコルのメニューです。ひとつずつ注釈を加えます！
①の腕立て伏せはつま先支点でも膝支点でもどちらでも構いません。ただ、注意してほしいのは、20秒間全力で続けなければいけないということ。自信がないときは膝支点にして、全力でやりきることを重視しましょう。
②の腹筋は膝を曲げ、手は伸ばしてももに置いた姿勢でセットし、20秒間はその伸ばした手を膝までもっていく程度に上体を上げましょう。このやり方は腹直筋というインナーマッスル、いわゆる体幹の筋肉に作用し、体の中から脂肪を燃やしてくれるのでダイエットにはうってつけです。これも20秒間全力でやり続けましょう。
③のスクワットは、足を曲げるというより、「腰を落とす」という意識で行いましょう。足は肩幅に開き、腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。上体も猫背にならず、胸を張って目線は前を見てできるとさらに効果大です。
④のももあげは、膝が90度(もしくはそれ以上)になるくらい高く足を上げるように心がけましょう。ももを胸に近づけるようなイメージで、腕もしっかり振ることを忘れずに。疲れてくると姿勢が崩れがちですが、これもしっかり前を見据え背筋を伸ばして20秒間全力で続けることを意識しましょう。
ダイエットメニューとはいえ、やはりタバタプロトコルの方法で行うと少し強度が高くなってしまいます。しかし、前述したとおり、人によって「ややきつい」と感じる強度には差がありますので、あくまでも自分のできる範囲で全力を出し続けることが大事です。ぜひ試してみてください！

「体幹トレーニング」と掛け合わせる！

体幹トレーニングとタバタプロトコルのコラボレーションです。いきなり強度は少し高めですが、興味のある方はぜひご覧ください。
①プランク(フロントブリッジ)20秒→10秒休息
②サイドプランク(サイドブリッジ)20秒→10秒休息
③サイドプランク(逆側)20秒→10秒休息
④ヒップリフト20秒→10秒休息
上記①~④までを2回ずつ繰り返し
これが体幹トレーニングとタバタプロトコルの掛け合わせメニューです。正直、これは強度が高めだと思いますので、体力に自信があるけどタバタプロトコルは初めて…というような方にオススメしたいメニューです。
注釈を加えるとすると、①のプランクの姿勢では手を拳にするのではなく、手を広げて手のひらを上に向けると余計な力が入らないので、より体幹に効きます。また、体が一直線になるように意識しましょう。
②、③のサイドプランクでは腰が後ろに引かないように気を付けましょう。頭からつま先までまっすぐになるようにし、これも手のひらが上になるよう意識すると効果的です。
④のヒップリフトでは膝から頭までがまっすぐになるようにします。手のひらを下にして腰を浮かせましょう。上がりすぎても下がりすぎてもダメです。ドローインの呼吸法(腹式呼吸、息を吸う際におなかが膨らみ、吐くときにへこむ)を意識するとさらに効果があります。仰向けになって膝を曲げたスタートポジションの時に、ドローインの形を確認しておくと効率よくトレーニングにつなげることができます。
以上のことと20秒間全力でやりきることに注意して、トレーニングしてみてください！

このほかにも…

ジムに行くような時間に余裕のある人は、ぜひジムに行って「ランニングマシン」や「エアロバイク」などを使ってトレーニングしてみてください。家では負荷に物足りなさを感じても、ジムであれば強度の調節は格段にしやすくなります。ほかにも、「パワープレート」という器具があったらぜひ使ってみてください。これは微細な3次元振動を生み出す機械で、この上に乗るだけで地球の重力の何倍もの負荷を安全にかけることのできるハイテクマシンなのです！このマシンが置いてある施設はリンクを参照してみてください！

POWER PLATE®／パワープレート®は、ストレッチ、トレーニング、リラクセーションの全てを1台で実現する、他にはない加速度トレーニングマシンです。

ご自宅近辺に施設があれば、ぜひ体験に行ってみてください！

タバタプロトコルは非常に強度の高いトレーニングです。そのため、毎日行うことはお勧めできません。普段あまり運動をしていない人がいきなりこのトレーニングをすると、まず間違いなく筋肉痛なります。筋肉痛の状態というのは筋肉が傷ついていることを意味しますので、この期間にトレーニングをしてもケガにつながるリスクが高くなるだけです。むしろしっかりとリカバリーをする機関を設け、日を空けてからトレーニングをしたほうが効果的です。タバタプロトコルはすぐに効果が実感できるというものではなく、個人差はありますがおよそ3~6週間で効果を実感できるレベルになるといわれています。最初は4~5日程度間を空けて、主観で体力に余裕が出てきたと感じられるようになったら徐々に感覚を狭めていくというやり方でも十分に効果は期待できるでしょう。
実際に運動する時間は4分間と、聞いている分には短く感じますが、運動を終えるころには体にはなんと1時間運動したくらいの負荷がかかっています。4分の運動が、1時間分の負荷に相当するのです。どのくらい強度が高いか、おわかりいただけたかと思います。ですので、運動前と運動後にはしっかりとクールダウンをしましょう。特に運動後のクールダウンでは使った筋肉を入念にケアして、たんぱく質をしっかり補給するようにしましょう。

見た目以上にキツイ…タバタプロトコルで自分を鍛え上げましょう！

今回は今大注目のトレーニング法、「タバタプロトコル」をご紹介しました。様々な運動と組み合わせることができること、運動の負荷は自分の主観で決められること、4分間という短い時間でトレーニングできること…初心者でもわかりやすいシンプルな仕組みですが、実際に行ってみると最初は本当に心が折れかけてしまいそうになります…しかし、「継続は力なり」、自分のペースで続けることができれば、結果は必ずついてくるはずです。まずは試しに好きな音楽でも流しながら4分間チャレンジしてみてください！あなたの体は確実に変わっていくはずです…！