大腿二頭筋（外側ハムストリングス）の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

大腿二頭筋とは

大腿二頭筋は、太ももの裏側にある「ハムストリングス」の一部を構成している筋肉です。大腿二頭筋と、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉でハムストリングスが構成されており、それぞれが異なった役割を果たしています。
具体的に大腿二頭筋は、膝の屈曲や伸展、股関節の伸展・屈曲、骨盤の安定などの役割を担っており、非常に需要な役目を果たしていると言えるでしょう。これらの動きは走る動作やジャンプする動作などで力を発揮するので、スポーツの面でも鍛えるメリットがあります。

大腿二頭筋を鍛えるメリット

ジャンプ力の向上

そもそもジャンプ動作は、股関節と膝関節を同時に進展させて行います。そのため、この2つの動きに大きくかかわっている大腿二頭筋を鍛えることは、ジャンプ力向上において非常に効果的ということができるでしょう。また、大腿二頭筋や半腱様筋などで構成されているハムストリングスの役割に、「走る動作やジャンプ動作の補助」というものがあります。大腿二頭筋をはじめとするハムストリングスを重点的に鍛えながら、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉なども鍛えることで大幅なジャンプ力向上が見込めるでしょう。

下半身の安定

スポーツをする上で下半身を安定させることはとても大切なことですが、大腿二頭筋を鍛えることでそれを果たすことができます。下半身の安定とは、具体的には膝関節と股関節の安定であり、この2つの関節の動きが重要です。上記でも触れましてが、大腿二頭筋の役割は膝関節と股関節の伸展・屈曲です。より分かりやすく言えば、膝関節と股関節の動きのサポートを担っているということです。以上のことから、大腿二頭筋を鍛えることでスポーツには欠かせない下半身の安定を手に入れることができるでしょう。

基礎代謝の向上

ハムストリングスの一部である大腿二頭筋は非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

1. 大腿二頭筋を鍛えることができるトレーニング【自重】

まずは自重で行うことができるトレーニングを紹介します。特別な器具が必要ないため、自宅でもどこでも行うことができます。
まずはここから始めてみましょう。

1-1. ブルガリアンスクワット

正しいフォームを解説

1. 椅子など足を乗せられるものを用意する

2. 椅子に背を向け、その上に足を乗せる。足を伸ばしてつま先が乗る程度の距離をとる

3. ベンチに乗っていない足を曲げていき、太ももが地面と平行になるところまで下げる

4. 2の状態に戻る

5. 左右10回ずつ行う

ポイント

・顔は正面に向け、背筋を伸ばす

・膝が地面につかないすれすれのところまで下げる

1-2. フロントランジ

正しいフォームを解説

1. 手を腰に当て、足を腰幅に開いて立つ

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し、右膝の角度が90度になるところまで腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

4. 交互に左右10回ずつ、3セット行う

ポイント

・足を曲げる際、膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋は真っすぐ伸ばす

・バーベルを担いで行うと効果が増す

1-3. ジャンピングスクワット

正しいフォームを解説

1. 足を肩幅ほど開いた状態で直立する

2. 手を軽く振りかぶり、その動きと合わせて膝を曲げて軽くジャンプ

3. 軽く膝を曲げて着地し、太ももが地面と平行になるところまで下げる

4. 2と3の動作を繰り返し、1セット10〜15回を目安に3セット行う

ポイント

・足を曲げる際、膝がつま先より前に出ないようにする

・足幅は常に一定となるように意識する

・上半身は常に真っすぐ

2. 大腿二頭筋を鍛えることができるトレーニング【ウエイトトレーニング】

ここからは、大腿二頭筋を鍛えることができるウエイトトレーニングについて説明します。
バーベルなどの器具が必要になりますが、自重よりも確実に負荷をかけることができます。自重で物足りないという人はぜひ取り組んでみてください。

2-1. デッドリフト

正しいフォームを解説

1. バーベルを両手で持ち、ラックから外して腰幅くらいで立つ

2. バーベルをゆっくり下げていき、地面すれすれまで下ろす

3.上半身を起こし、バーベルを持ち上げる

4. 2と3の動作を1回として、10回×3セット行う

ポイント

・上げ下げする際に背中が丸まらないようにする

・腰を痛めやすいので無理な重量で行わない

・トレーニング中は息を止めない

2-2. レッグカール

正しいフォームを解説

1. マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える

2. 上半身を反らせないように気をつけ、膝を曲げていく

3.　膝を曲げたら、足首を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

4.　ゆっくりと足を伸ばしていき、元に戻る

ポイント

・上半身を反らさない

・足を上げるときは1秒ほど、下げるときは2～3秒かけて下ろしていく

3. 大腿二頭筋のストレッチ

ここからは大腿二頭筋を伸ばすことができるストレッチについて紹介します。大腿二頭筋は非常に重要な役割をはたしている筋肉なので、しっかり伸ばして怪我をしないようにしましょう。

3-1. タオルを使って行うストレッチ

1. 仰向けになり、つま先タオルを引っ掛ける

2. タオルを引っ掛けた方の足を地面に垂直になるところまで上げる

3. タオルを引っ張り、つま先を引き寄せるようにしてもも裏を伸ばす

4. 20秒キープしたら逆側も同じように行う

ポイント

・膝を伸ばしたまま行う

・腰に少し負担がかかるので、腰が痛い人は行わないようにする

3-2. ハムストリングスの動的ストレッチ

1. 後ろの足のつま先を立てて片膝立ちになり、前足を挟むように両手をつく

2. 後ろ足のかかとを地面につけるようにして前足のもも裏を伸ばす

3. 1の状態に戻り、10回繰り返す

4. 足を入れ替えて同じように行う

ポイント

・動作はゆっくり行う

・足はまっすぐ伸ばす

大腿二頭筋を鍛えてパフォーマンスを向上させよう

大腿二頭筋を鍛えることができるトレーニングからストレッチまで紹介しました。上記のように大腿二頭筋は、スポーツにおいて非常に重要な役割を果たしている筋肉です。継続的に鍛えて運動パフォーマンスを向上させていきましょう。