【フロントスクワット】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

通常のスクワットとの違い

フロントスクワットは、バーベルやダンベルを体の前に担いで行うスクワットです。通常のスクワットよりも難易度は高いトレーニングとなっています。
通常のスクワットでは、どちらかと言えばハムストリングスや大臀筋など、背中側をメインターゲットとするトレーニングですが、フロントスクワットでは、バーベルやダンベルを体の前に担ぐことで、大腿四頭筋に強烈な刺激を与えることができます。
それぞれ、自分の目的に合わせてトレーニングを行ってみましょう。

鍛えることができる筋肉

大腿四頭筋

冒頭でも記述していますが、フロントスクワットのメインターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は太もも前面に位置しており、人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

大臀筋

フロントスクワットでは通常のスクワットと同じように、大臀筋を鍛えることもできます。
大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えの良い後ろ姿になります。

ハムストリングス

ハムストリングスも補助的にですが鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

フロントスクワットの効果

太ももやお尻を引き締める

フロントスクワットはボディメイクの点からみても非常におすすめのトレーニングです。
お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されます。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるフロントスクワットはヒップアップに最適でしょう。
また、重量を上げて負荷を強くすることで、たくましい太ももを手に入れることも可能です。

運動パフォーマンスの向上

フロントスクワットは、膝関節を使うトレーニングであり、それによって大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は、運動時の多くの動作に関わっているため、ここを鍛えることで運動パフォーマンスの向上が見込めます。
また、ハムストリングスも歩く、しゃがむなどの日常動作をはじめ、走る、跳ぶなどスポーツ全般に貢献しています。
大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることでこれれの運動機能が高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスはどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

フロントスクワットのバリエーション

フロントスクワットには、バーベルを使ったトレーニングからダンベルを使ったトレーニング、ケトルベルを使ったトレーニングまで様々なバリエーションがあります。それぞれに特徴があり、難易度や扱える重量も異なります。
以下ではそれぞれのトレーニングについて詳しく解説しているので参考にしてください。

正しいフォームを解説【バーベル】

まずは基本となる、バーベルを使ったフロントスクワットです。バーベルの持ち方が独特で、最初は痛いかもしれませんが、トレーニングを続けることで慣れていきます。一番高重量を扱えるので、しっかりとマスターしましょう。

1. 鎖骨と肩の上にバーベルをのせて構える

足を肩幅くらいに開き、体の前にバーを置きます。鎖骨と両肩にバーベルを置き、手首を返すようにして前からバーベルを持ちます。鎖骨と両肩、両手の5点でしっかりとバーベルを支えるようにしましょう。

2. 太ももと地面が平行になるところまで下げる

バーベルが落ちないように注意しながら、太ももと地面が平行になるところまで体を落としていきます。バーベルが落ちないようにするためには、肘をしっかり上げて二の腕が地面と平行になるようにすると良いでしょう。

3. 膝を伸ばして立ち上がる

体を安定させ、胸を張ったまま膝を伸ばして立ち上がります。この時も二の腕と地面が平行になるようにしてバーベルが落ちないように気をつけましょう。

4. 2～3の動作を繰り返す

しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返します。10回を1セットとして、3セット行うといいでしょう。

正しいフォームを解説【カリフォルニアフロントスクワット】

カリフォルニアフロントスクワットは、腕を交差して行うフロントスクワットです。手首の柔軟性や、前腕の長さが問題で通常のフロントスクワットが難しいという人におすすめのトレーニングです。

正しいフォーム

1. 足を肩幅に開き、腕でバーベル抱え込むようにしてバーベルをラックから外す

2. 太ももと地面が平行になるところまで下げる

3. 膝を伸ばして立ち上がる

4. 10回×3セット行いましょう

正しいフォームを解説【ダンベル】

フロントスクワットはダンベルでも行うことができます。ダンベルを使うメリットとしては、ダンベルを肩に乗せて行うため上体が安定しやすく、足の動きに集中できるということです。扱える重量はバーベルに比べると落ちますが、しっかり足に効かせたいという人におすすめです。

正しいフォーム

1. ダンベルを両手に持ち、肩に乗せて構える

2. ダンベルを肩に乗せたまま上体を下げていく。深く下げれば下げるほど、負荷が強くなる

3. 膝を伸ばして立ち上がる

4. 10回×3セット行う

正しいフォームを解説【ケトルベル】

次ははケトルベルという器具を使ったトレーニングです。ケトルベルを使ったフロントスクワットは、バーベルやダンベルを使ったフロントスクワットでは手や肩が痛くなってしまうという人でも簡単に行うことができます。ケトルベルは中々身近にはありませんが、持っている人やジムにある人はぜひ取り組んでみましょう。

正しいフォーム

1. 足は肩幅くらいに開き、両手にケトルベルを持って胸の前あたりで持って構える

2. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら深く体を下げる

3. 膝を伸ばして立ち上がる

4. 10回×3セット行う

フロントスクワットのポイント

上体をしっかり起こす

フロントスクワットは体の前に重りを持ちます。そのため通常のスクワットよりもバランスを崩しやすく、重りを落として怪我をする可能性があります。そうならないようにするためにも上体はしっかり起こして、バランスをとって行いましょう。
また、上体を反らしすぎて顎が上がってしまうと腰に負担をかけることになるので、上体は真っすぐにしつつしっかりと顎を引いて行いましょう。

呼吸を止めず、体幹に力を入れる

筋トレ全般に言えることですが、トレーニング中は息を止めないようにすることが大切です。フロントスクワットの際には、腰を落としていくときに息を吸い、膝を伸ばして立ち上げるときに息を吐きます。しっかり体幹に力を入れながら、呼吸を止めないようにすることが大切です。

最初は軽い重量から行う

フロントスクワットは難易度が高いトレーニングです。そのため、最初から高重量で行ってしまうとバランスを崩して怪我をする恐れがあります。慣れないうちは比較的軽い重量で行い、慣れてきたら重量を増やすというように段階を踏んで行いましょう。
また、最初に負荷を上げたい場合は重量ではなく回数を増やすという形で行うと良いでしょう。

自重で大腿四頭筋を鍛えたい場合は

「忙しくてジムに行く暇がないけど、太ももを鍛えたい」という人には、自重でできるシシースクワットというトレーニングを行うと良いでしょう。器具を使わない自重トレーニングですが負荷は高く、こちらも大腿四頭筋をピンポイントに鍛えることができます。
詳しくは以下の記事を参考にしながら、ぜひ取り組んでみてください。

フロントスクワットで理想の太ももを

フロントスクワットについて解説しました。難易度は高めのトレーニングですが、正しいフォームで行うことで大腿四頭筋にしっかりと効かせることができます。フロントスクワットを日々のトレーニングに取り入れ、理想の太ももを手に入れましょう。