スミスマシンドラッグカールのやり方|上腕二頭筋のコンパウンド筋トレ種目

上腕二頭筋の複合関節種目(コンパウンド種目)であるスミスマシンドラッグカールのやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
  • 403views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

スミスマシンドラッグカールが効果のある筋肉部位

出典:sco.wikipedia.org

スミスマシンドラッグカールが効果のある上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭(外側)
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭(内側)
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

上岡岳上岡岳

スミスマシンドラッグカールの正しいやり方

スミスマシンドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるアームカールに、あえて肘を後ろに引き込む肩関節の動作をくわえて複合関節運動(コンパウンド種目)としたトレーニング方法で、これにより一般的なカール系種目より高重量・高負荷で上腕二頭筋に負荷を加えることが可能です。

■スミスマシンドラッグカールの正しいやり方

1.肘が伸びたポジションでシャフトをグリップする

2,肘を後ろに引きながら肘を曲げてシャフトを持ち上げていく

3,シャフトを十分に持ち上げたら、さらに肩を引いて上腕二頭筋を完全収縮させる

4.ゆっくりと効かせながら元に戻る

カール系種目全般に言えることですが、ウエイトを持ち上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながらウエイトを下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)も重要です。

スミスマシンの使い方

【スミスマシンの使い方】BIG3と各種筋トレ種目を解説|おすすめもご紹介|DRP-BODY

コンパウンド種目とアイソレーション種目

公的サイトによる記載

コンパウンド種目(多関節運動)の特徴と具体的なやり方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
アイソレーション種目(単関節運動)の特徴と具体的なやり方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

カール系種目のバリエーション

フリーウエイトでのアームカールバリエーション(ダンベルおよびバーベル)のやり方については下記の記事をご参照ください。

出典:glint2.blogspot.com

【ダンベルカールの種類・やり方とコツ】上腕二頭筋に効果的な自宅ウエイトトレーニング|DRP-BODY

出典:glint2.blogspot.com

【バーベルカールの種類・やり方とコツ】上腕二頭筋に効果的なウエイトトレーニング|DRP-BODY

スミスマシンドラッグカールの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

▼参照記事

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介|DRP-BODY

スミスマシンドラッグカールにおすすめの筋トレグッズ

出典:www.drpbody.com

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

出典:www.drpbody.com

上腕二頭筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルカールにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

上岡岳上岡岳

参照記事

【上腕二頭筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの長頭・短頭の筋トレ種目紹介|DRP-BODY

この記事のキーワード

この記事のライター

上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

関連する記事

あわせて読みたい

krepkaya
上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

kiki04083

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

05micco4

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

斉藤情報事務5

斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

上岡岳6

上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

>>ライター紹介