スミスマシンベントオーバーローのやり方｜背筋群に効果的なジムトレーニング

スミスマシンベントオーバーローが効果のある筋肉部位

広背筋・僧帽筋を中心に脊柱起立筋にも効果的

スミスマシンベントオーバーローは僧帽筋と広背筋を中心とした表層の背筋群に効果があるだけでなく、二次的に脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)にも効果的です。また、上腕二頭筋にも効果があります。

スミスマシンベントオーバーローは背筋群のトレーニング種目の中でも高負荷で背筋を鍛えることのできる種目の一つですが、誤ったフォームで行うと怪我などのリスクもある種目ですので、正しいフォームで行うようにしてください。

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

スミスマシンの使い方は？

スミスマシンの使い方と効果的なメニュー

ニーベントスタイルとは

ベントオーバーローに代表される中腰前傾スタイルをトレーニング用語で「ニーベントスタイル」と呼びます。本スタイルは、多くのフリーウエイトトレーニングの基本姿勢の一つで、そのポイントは以下のとおりです。

■ニーベントスタイルの基本フォーム

1. 胸を張る

2. 背中を反らせる

3. お尻を突き出す

4. 顎を上げる

5. 膝はつま先より後ろ

また、無理な重量に挑戦せず、ご自身の筋力・技術に見合った十分に安全な重量設定でトレーニングを行ってください。

スミスマシンベントオーバーローのやり方

本種目は、先に解説したニーベントスタイルをきっちりと作り行うことが大切です。

また、スミスマシンの特性として軌道の微調整ができませんので、本セット前にウエイトなしでフォーム確認をすることがコツになります。

■スミスマシンベントオーバーローのやり方

1.ニーベントスタイルを作り、シャフトをグリップして構える

2.背中を丸めないように気をつけ、シャフトを引き上げる

3.シャフトを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる

4.ある程度筋力でコントロールして元の体勢に戻る

本種目は、背中を丸めてしまうと腰に負担がかかりす。それを防ぐためには、胸を張り、やや斜め情報に視線を向けることがポイントです。

慣れてきたらバーベルベントオーバーローにも挑戦

ベントオーバーロー系種目に関しては、軌道がフレキシブルであることからバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングのほうが有効です。

スミスマシンで慣れてきたら、ぜひ、バーベルベントオーバーローにもチャレンジしてみてください。

スミスマシンベントオーバーローの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

背中の筋トレで多いケースが「背筋力よりも先に握力がなくなってしまい、十分に追い込めない」というものです。

筋トレは101％で追い込んではじめて大きな効果がでます。写真おパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使用して、確実に背中の筋肉を追い込むことをおすすめします。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

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参照記事