スミスマシンナローベンチプレスのやり方｜上腕三頭筋に集中的効果の筋トレ

スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

スミスマシンナローベンチプレスが効果のある上腕三頭筋は、上腕の後面に位置する筋肉で上腕筋群のなかで最大の筋肉です。長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位わけされ、その作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭
肘関節を伸展させる作用と上腕を回外させる作用があり、回旋動作では回旋腱筋版と共働します。

○上腕三頭筋外側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋内側頭と共働します。

○上腕三頭筋内側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋外側頭の補助として共働します。

チューブキックバックは、上腕三頭筋のなかでも特に長頭に対して集中的な効果があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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スミスマシンナローベンチプレスのやり方

スミスマシンナローベンチプレスでもっとも大切なポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、上腕三頭筋に負荷がかかりにくいだけでなく肩関節に強い負担がかかってしまうので注意してください。

■スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方

1.肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅よりも狭いグリップ間隔でシャフトを握って構える

2.肩甲骨をよせたまま腕を押し上げる

3.ゆっくりと効かせながら元に戻る

本種目は、過度にグリップ間隔を狭くすると、軌道の微調整ができないスミスマシンの特性上、手首関節に強い負担がかかってしまうので注意してください。

合わせて行いたい種目

本種目のような複合関節種目(コンパウンド種目)によって高重量で筋肉を追い込んだ後は、以下のような単関節種目(アイソレーション種目)で上腕三頭筋を仕上げるのがベストです。

スミスマシンナローベンチプレスの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

上腕三頭筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

また、上腕三頭筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズ類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

参考にした公的サイト