ケーブルクランチのやり方｜腹直筋上部に効果的なジムマシン筋トレ

ケーブルクランチが効果のある筋肉部位

ケーブルクランチは腹直筋に効果的なトレーニング種目ですが、なかでも腹直筋上部に強い負荷がかかります。

腹筋群の構造と部位詳細

腹直筋は腹筋群のなかでももっとも表層に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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ケーブルクランチのやり方

ケーブルクランチでもっとも大切なポイントは、動作と呼吸を連動させ、腹直筋を完全収縮させることで、具体的には息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききるとともに顎を引くことで腹直筋を完全収縮させます。

■ケーブルクランチのやり方

1.ケーブルマシンに正対し、膝をついて頭の後ろでアタッチメントをグリップして構える

2.息を吐きながら身体を曲げていく

3.身体を曲げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させる

4.反動を使わず、ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目は動作の折り返しポイントで反動を使うと、腰に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

ケーブルクランチとあわせて行いたい種目

トルソーマシンローテーションは腹斜筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

ケーブルクランチの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

ジムに行けない日でも手軽に自宅で腹筋を鍛えられるのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、また、その使い方にも多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。 画像提供：ActiveWinner

おすすめの筋トレグッズ一覧

参照記事

自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング)やジム(マシントレーニング)での腹筋群の鍛え方・筋トレ方法全種目を腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋の部位別に詳しく解説します。