【プリチャーカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

プリチャーカールで上腕二頭筋を鍛える

プリーチャーカールは上腕二頭筋をバーベルを用いて追い込んでいくトレーニングです。
体積の大きな筋肉のトレーニングに使われるバーベルを上腕二頭筋に対して使用することで、圧倒的な負荷をかけることが出来る点が魅力になります。
特に上腕の力こぶをより強調したいという方にとっては習得することで大きな味方になるでしょう。
この記事ではプリチャーカールについて正しいフォームから注意点まで解説していくので、参考にしていきながらプリチャーカールをトレーニングに取り入れてみてください。

プリーチャーカールについて

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチを使用して行う上腕二頭筋のトレーニングです。プリチャーベンチに肘を置き固定されることで、肩関節など他の部位の関与が抑えられると上腕二頭筋のみに刺激を与えることができます。
効率的ではありますが上腕二頭筋のみに焦点を当てたトレーニングであるため、全体的に筋力が未熟なトレーニーにはおすすめすることができません。
筋力向上というよりは力こぶなどのボディメイクを目的とする方におすすめのトレーニングです。

鍛えることのできる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを形成している筋肉であり、見た目に与える影響が大きい筋肉です。動作においては肘関節の屈曲に貢献していて日常生活ではものを持ち上げる動作など、なくてはならない部位になります。

腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は前腕の親指側に位置しており、上腕二頭筋とともに肘関節の屈曲に貢献しています。
前腕に位置していながらも手首の関節には関与していないので、捉え方としては上腕筋とともに動く筋肉という認識が正しいでしょう。

プリチャーカールの正しいフォーム

1. 両手でバーベルを逆手で持ち、ベンチの上に肘を乗せる

両腕は下に伸ばしますが、伸ばしきらずに少し曲げて置くくらいがベスト。この体勢がスタートポジションになるのでトレーニング中も意識しましょう。

2. そのまま肘を固定しながらバーベルを持ち上げる

バーベルを持ち上げる際は肘に対して45°を超えてしまうと、負荷が抜けてしまうので持ち上げすぎなくても大丈夫です。
上腕二頭筋のみをターゲットとして行うアイソレーション種目であるため、上腕二頭筋の収縮は必ず意識すするようにしましょう。

3. 同じ軌道でゆっくりと戻していきます

完全に伸ばしきらず、伸ばしきる少し手前で止めることでトレーニングの効果を最大化することができます。

4. 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきましょう

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきましょう。
筋肥大を目的とするのであれば、回数をこなすのではなく10〜15回の間で限界を迎えることのできる負荷をかけることで効率的に筋肥大を促すことができます。

プリーチャーカールの注意点

プリチャーカールは上腕二頭筋に対して効果的に負荷をかけることのできるトレーニングですが、負荷をかけやすい一方でトレーニングによる怪我にも十分な注意が必要です。
まず反動をつけずにトレーニングを行うようにしましょう。そして、負荷の設定は自分の筋力に合わせて無理のないようにすることが大切です。
これらをしっかりと守り、安全にトレーニングを行なっていきましょう。

プリチャーカールのバリエーション

ダンベルプリチャーカール

ダンベルを使用したプリチャーカールは左右の筋力がアンバランスな方におすすめです。
特にテニスやバドミントンといったラケットスポーツの経験者の方の場合は左右の筋力に差がある場合が多いため、左右で負荷の大きさを変えて取り組むことで効率的にトレーニングを行うことができます。

ケーブルプリチャーカール

ケーブルを使ったプリチャーカールのメリットはフォームの中で負荷が抜けてしまうタイミングがないため、常に筋肉を緊張させた状態でトレーニングを行うことができる点です。
それに加えて肘関節への負荷も少ないため、怪我をしにくいという点もケーブルプリチャーカールの魅力です。

このトレーニングにおすすめのアイテム

TUFFSTUFF(タフスタッフ) プリーチャーカール

プリチャーカールでたくましい力こぶを手に入れて

プリチャーカールについて解説していきました。
プリチャーカールをトレーニングに取り入れることで上腕二頭筋を効率的に鍛えることができます。この記事を参考にしてたくましい力こぶを手に入れてください。

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