”レア”な上腕二頭筋の自重トレーニング

限界はあるものの自重トレーニングも奥が深い

自重トレーニングには限界があり、ある程度のところまでいくと速筋を鍛えることができなくなり筋肉が太くならなくなるというのはトレーニーの間ではもはや常識です。多くのトレーニーは、ウエイトトレーニングに取り組むようになっていきます。筋肉を太くするためにウエイトトレーニングを行うようになると、自重トレーニングを行わなくなる方も多いのではないでしょうか。
自重トレーニングは、意外と奥が深く、種目もたくさんあるので様々な角度から筋肉を鍛えることができます。どのトレーニングも自重を超えた負荷を受けることがないので、怪我の心配もほとんどなかったりと、自重トレーニングは自重トレーニングなりメリットがたくさんあります。今回は初心者の方や手元に器具がなくてウエイトトレーニングができない人におすすめな上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングを紹介します。

アドバンスド・クロー・シーケンス

やりかた

1.カラスのポーズをとります
　　1-1.両手を肩幅に開いて床に着き、膝の裏を脇の下にあてつま先で立つ
　　1-2.息を吐きつつ腕に体重を乗せ、足を地面から離し3秒間キープする
2.そのまま、チャトランガのポーズに移行します
　　2-1.両手を肩幅に開き胸の真横につきます
　　2-2.足はつま先立ちです（腕立て伏せやプランクの要領）
3.1～2を繰り返します

ヨガのカラスのポーズとチャトランガを組み合わせたものです。上腕二頭筋以外に、全身が鍛えられます。

サークル・プッシュアップ

やりかた

1.腕立て伏せのフォームをつくります（腕を肩幅に広げて、地面と平行なうつ伏せになる）
2.右側から左肩へと順番に回転するよう、腕立て伏せを行います（両肩を結んだ線が地面と平行になるように回転します）※右→左→左→右の順番で上げさげをする腕立てと考えると簡単です
3.次は左肩から回転するように腕立て伏せをします。

回転する腕立て伏せ。さまざまな角度から体に刺激を送ります

ドルフィン・プッシュアップ

やりかた

1.腕立て伏せのフォームをつくります、そしてお尻を上げましょう
2.お尻を上げたまま、ひじを床につけ少しキープ
3.腕立て伏せのように地面を押して、元の姿勢に戻ります
4.1～3を繰り返しましょう

前腕を中心に行う腕立て伏せです。肩にも刺激を与えれます。

ステッガード・スパイダーマンプッシュアップ

やりかた

1.肩の真下に腕を伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作ります
2.腕立て伏せをします
　　2-1.ひじは90°で曲げ左膝を肘の上に乗せましょう
3.次は右側で同じように腕立て伏せをします
4.1～3を繰り返しましょう

このトレーニングはある程度の体の柔らかさが必要になります。しかし、広背筋などにも効くいいトレーニングなので柔軟性がついてきたら取り組みたいものです。

クラッピング・プッシュアップ

やりかた

1.地面に胸をピッタリと付けて腕立て伏せのフォームをとります
2.足を地面につけたまま、腕で地面を押して飛び上がり空中で拍手をします
3.すぐに両手を肩幅くらいに広げて着地
4.1～3を繰り返します

簡単そうで意外と難しいトレーニング。着地に注意しましょう。

ローテーション・プッシュアップ

やりかた

1.腕立て伏せのフォームをつくります
2.そのまま腕立て伏せをします、地面を押して体を持ち上げるときに右手に体重を乗せて、左腕を天井に向けて伸ばします
3.1の姿勢に戻り、次は2を左手に体重を乗せて行います
4.1～3を繰り返しましょう

片手腕立て伏せの練習にもなります。体をしっかりとひねり上半身の横側にも刺激を送りましょう。

プッシュアップト・ロウ・バーピー

やりかた
（2kgくらいの軽めのダンベルやプッシュアップバーを用意しましょう）
1.普通に腕立て伏せをします
2.その後、右から順にダンベル（またはプッシュアップバー）を引きましょう
3.そしてダンベルを置いて、バーピーのようにジャンプし頭の上で手のひらを合わせます
4.1～3を繰り返しましょう

カーディオにも使えるトレーニングです。今回紹介したトレーニングのなかではトップクラスのきつさを誇ります。

お気に入りの種目は見つかりましたか？

いかがでしたか？紹介したトレーニングはどれも珍しいものだったと思います。日頃のトレーニングに変化を出すため、積極的に取り入れましょう。