ダンベルフライプレスのやり方｜大胸筋を追い込むハイブリッド種目

ダンベルフライプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルフライプレスは、胸の筋肉・大胸筋に対して高負荷をかけられるトレーニング種目で、なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が鍛えられると、いわゆる「胸の谷間」がはっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。

また、本種目は自宅系トレーニングでは数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

ダンベルフライプレスのやり方

ダンベルフライプレスは、大胸筋内側に効果のあるダンベルフライの効果に、より高重量をかけられるダンベルプレスの動きを加えたトレーニング方法です。

ダンベルフライでは肘を大きく開いて固定して行いますが、本種目では肘を90度前後で固定して、「腕を閉じる」と「腕を押し出す」の中間的な動作で行います。これにより、通常のダンベルフライよりも高重量を扱うことが可能になります。

■ダンベルフライプレスの正しいやり方

1.ベンチに仰向けになり、肘を90度で固定して構える

2.肘の角度を保ったまま、ダンベルを肩の高さまで腕を開いて下ろす

3.腕を閉じながら、押し出すイメージも加えてダンベルを胸の上にあげる

ダンベルフライプレスと合わせて行いたい種目

本種目を行う前に、ダンベルプレスで十分に大胸筋を追い込み、本種目を行った後に通常のダンベルフライで大胸筋を仕上げると、より効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

ダンベルフライプレスの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめのグッズ

ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天＆Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具