【デクラインプッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

デクラインプッシュアップはベンチなどに足を上げた状態で行う腕立て伏せで、主に大胸筋上部をターゲットとして鍛えるトレーニング種目です。
椅子やベンチなど適度な高さのあるものさえあれば出来るトレーニングで初心者の方や自宅でトレーニングをしたい方におすすめです。
特に大胸筋上部を鍛え、見栄えのいい胸筋を手に入れましょう!

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:www.sportsrec.com

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

出典:www.workoutbox.net

デクラインプッシュアップでは大胸筋の上部の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。この筋肉を鍛えることで胸の厚みが増し、より逞しい身体を作り上げることが出来ます。

大胸筋上部を鍛えることによるメリット

出典:www.ebay.com

胸筋に厚みがでる

熱心に胸筋を鍛えている人であっても、一目見て分かるほど厚みのある大胸筋の持ち主はなかなか見たことがないのではないのでしょうか。大胸筋上部を鍛えることで一目見て厚みの分かる大胸筋を手に入れることが出来ます。厚みのある大胸筋は不動の自信をもたらしてくれるはずです。

Tシャツ1枚で決まる

大胸筋上部は服の上からでも目立ちます。Tシャツ1枚をサラッと着こなすハリウッドスターを1度は見たことがある人が多いと思いますが、みな共通して大胸筋上部がたくましく服の上からでもその盛り上がりが分かりますよね。スターたちはみな、大胸筋上部を鍛え、あのボディを実現しています。あなたも大胸筋上部を鍛えることでTシャツ1枚で決まるカッコいいメンズを目指しましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

1. イスやベンチなどに足を乗せる。

2. 手幅を肩幅より少し広めにとり腕立て伏せの体勢をとる。

3. 大胸筋の収縮を感じながら体を降ろしていく。

4. 大胸筋の収縮を感じながら体を持ち上げる。

5. 3~4を繰り返す。


8~12回を3セット。
1セットで自分が限界を迎える回数を1セットに設定。
インターバルを30秒以内に設定して3セット繰り返しましょう。

デクラインプッシュアップの注意点

姿勢を崩さない

最初の体勢がとても重要になります。足を乗せ腕立て伏せの体勢を作る時、腹筋に力を入れてしっかり身体のバランスを取りましょう。大胸筋上部に刺激が加わっているかを感じましょう。

反動を使わない

身体を反ったり、丸めたりして腕立てしないように注意しましょう。効果的にトレーニングを行うためには大胸筋から刺激を逃がさないことが大切です。しっかりと胸の力を使ってトレーニングすることを意識しましょう。

トレーニングの効果を最大限に高めるために

ゆっくりと行う

自重トレーニングは一つ一つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
ターゲットとなる部位の筋肉の収縮、この記事で紹介するトレーニングであれば大胸筋の収縮を意識しながらじりじりと負荷をかけていきましょう。

注意点としては筋肉がゆっくりのスピードに慣れてしまうことです。トレーニングの慣れは禁物ですので、慣れを感じたらスピードを上げてみるなどして異なった刺激を筋肉に与えていきましょう。

インターバルは短めに

自重トレーニングは負荷が少ない分、インターバルを長めに設定してしまうと筋肉が回復してしまい、3セットやったところで1セット目を3階繰り返しているだけになってしまいます。

なので、最低でもインターバルは30秒以内に設定し筋肉が付かれている状態で次のセットに入るようにしましょう。

より強力なトレーニングをしたい方へ

プッシュアップバーを活用する

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プッシュアップバーはその名の通りプッシュアップを行う際に使用される器具で、使用することで通常のプッシュアップよりも大胸筋をより強くストレッチさせることができ、トレーニングの効果を高めることができます。

バランスボール

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バランスボールは大胸筋の自重トレーニングだけでなく、様々な部位のトレーニングにおいて利用される筋トレ器具。
大胸筋のトレーニングの中で使用することの出来るトレーニングはインクラインプッシュアップやデクラインプッシュアップ。
両方とも体を支えるポイントをこのバランスボールに置き換えるだけで体勢が不安定になり姿勢の維持が不可欠になってくるので大胸筋だけでなく体幹を鍛えることの出来るトレーニングにすることができます。

トレーニング後の効果的なストレッチ方法

後ろで肘をつかむポーズ

出典:www.acefitness.org

1. 床に座ってあぐらで座ります。
2. 体の後方で両手の肘をつかみ腕を組みます。
3. 15~30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

広いスペースを必要としない手軽に行うことの出来る胸のストレッチメニューです。肩甲骨の開きと胸の筋肉のストレッチを意識しながら取り組んでいきましょう。

頭の後ろに両手を添えるポーズ

出典:www.acefitness.org

1. 床に座ってあぐらで座ります。
2. 両手を頭の後ろにあて肘を外側に向けたポーズをとります。
3. 15秒~30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組んでいきましょう。

座っていても立っていても行うことの出来る場所を選ばないことが魅力の胸のストレッチです。肩甲骨を寄せ、肩や胸を強調するようにポージングを行うことがポイントです。

【胸のストレッチ】胸まわりの筋肉を徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

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ハングリィハングリィ

たくましい胸板を自重で手に入れる

出典:new-sport-workout.com

いかがでしたでしょうか。デクラインプッシュアップはジムに通っていない方にもオススメのトレーニングです。フォームや体幹部の筋肉の意識をしっかり行い、自重で効果的に大胸筋を鍛えましょう。

大胸筋を自宅で効果的に鍛える自重トレーニングメニュー

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ハングリィハングリィ
胸筋上部の鍛え方。胸筋の見栄えが良くなる最強筋トレメニュー

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都内の文系大学4年生です。フィジークっていう競技に出てます。

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