【膝つき腕立て伏せ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

膝つき腕立て伏せのやり方を解説

トレーニングメニューの定番である腕立て伏せはボディメイクにおいて欠かせない大胸筋を鍛えることの出来る重要なメニューです。
しかし、腕立て伏せはその定番というイメージとは逆に以外にも負荷が大きくトレーニングとしての難易度は低くありません。そのため、女性や年配の方といった筋力の低いトレーニーの方にとっては取り入れづらいのです。
そんな時には、膝つき腕立て伏せからはじめてみるのがおすすめです。
膝つき腕立て伏せは膝をついて行う腕立て伏せのバリエーションであり、腕立て伏せの効果はそのままに軽い負荷で行うことの出来るトレーニングメニューになります。
この記事では膝つき腕立て伏せのやり方を徹底解説していくので、大胸筋を自重で鍛えたいけど腕立て伏せはなかなか難しいという方はぜひ参考にしてみてください。

負荷が軽いので女性におすすめ

膝付き腕立て伏せは女性や高齢者の方におすすめです。
腕立て伏せは負荷が大きく、女性や高齢者のトレーニーの方にとって難しい種目です。膝付き腕立て伏せであれば負荷を軽くしたまま大胸筋を自重で鍛えることが出来るので取り入れてみてください。
男性の方であっても、ベンチプレスや通常の腕立て伏せを行った後の追い込みのメニューとしてもおすすめのトレーニングです。

膝つき腕立て伏せの効果

代謝向上によるダイエット効果

膝つき腕立て伏せは筋肉の中で大きい大胸筋を鍛えることが出来ます。
この大きな大胸筋を鍛えることはヒトが生きるために消費するカロリーである代謝の向上に効果があります。筋肉は1kgあたり20calを消費していると言われており、その体積が多きなるほど代謝が大きくなり、日々の消費カロリーが増えることで太りにくくなりダイエット効果を期待することが出来ます。

胸筋肥大によるバストアップ効果

膝つき腕立て伏せで大胸筋を鍛えることで女性であればバストアップ効果を期待することが出来ます。
胸筋が肥大化することでバストの土台となる部分から持ち上げてくれるためです。大胸筋を鍛えることによるバスト周りのメリットはそれだけではなく、バストの下垂防止にも効果があります。
膝つき腕立て伏せを行うことによるメリットは大きいのでぜひ取り入れてみてください。

二の腕の引き締め効果

膝つき腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えることが出来るため二の腕の引き締めにも効果があります。
もっとも上腕三頭筋をメインのターゲットとして鍛えるトレーニングではないため、あくまで大胸筋の肥大化に付随して得られる効果という認識を持ちましょう。
二の腕を引き締めたいという方であれば、下記に二の腕の引き締めに効く上腕三頭筋のトレーニングメニューをまとめているのでチェックしてみてください。

鍛えることの出来る筋肉

大胸筋

膝つき腕立て伏せで鍛えることの出来るメインの部位は大胸筋です。
大胸筋を鍛えることで男性は胸板が厚くなりますし、女性の方であればバストアップ効果も期待することが出来ます。大胸筋はヒトの筋肉の中でもトップクラスに大きさなので、それ以外にも代謝の向上によるダイエット効果や日常動作のパフォーマンスの向上を期待することが出来るでしょう。

上腕三頭筋

腕の二の腕部分に位置する上腕三頭筋も膝つき腕立て伏せで鍛えることが出来ます。
基本的に膝つき腕立て伏せでは押す動作を行います。この押す動作に最も貢献している筋肉が大胸筋であり、その次が上腕三頭筋になります。
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に貢献しているので、膝つき腕立て伏せを行う際には腕を伸ばすことを意識することで上腕三頭筋の関与を大きくすることが出来るでしょう。

膝付き腕立て伏せの正しいフォーム

1. 膝と手で体を支える体勢を作ります

・腕立て伏せの体勢をとってそこから膝を立てるとちょうど良い体勢になります。
・膝を痛めてしまいがちなので、マットを引くことがおすすめです。

2. 肘を曲げながら徐々に大勢を落としていきます。

・大胸筋の収縮を意識することが大切です。
・負荷の軽いトレーニングであるため意識的に体重を乗せましょう。

3. 体を持ち上げます

・地面を押すイメージで体を持ち上げていきます。
・大胸筋と上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。

4. 2～3を1回10セット繰り返しましょう。

・負荷が軽いトレーニングであるため男性であれば20回ほど行っても問題ありません。
・女性や高齢者の方は回数には縛られずに無理のない回数から始めましょう。

プッシュアップバーを使うと効果的

通常の腕立て伏せと同じようにプッシュアップバーを使用することでトレーニングの効果を最大化させることが出来ます。
取り入れる際に特に変わったこともないので、膝付き腕立て伏せを自重の膝つき腕立て伏せを極めたいという方は取り入れてみてください。

膝つき腕立て伏せで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、膝つき腕立て伏せについて解説しました。
膝つき腕立て伏せを行うことで比較的筋力の低いトレーニングであっても、自重で大胸筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えることが出来ます。膝つき腕立て伏せを取り入れて効果的にトレーニングを行ってください。