家でもできるお手軽3分カーディオメニュー

カップラーメンができるまでの暇つぶしはカーディオで決まり?カーディオを行えばおっくうなランニングに行く必要はありません。車の排気ガスや通行人になやまされるランニングとはおさらば。家でお手軽にできるカーディオを紹介します。もちろん、この記事も3分で読めます。

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カーディオトレーニングとは?

出典:www.studentska-vadba.si

カーディオは心臓という意味の英語。簡単にいうと有酸素運動のことで、有酸素運動の中でも心肺機能を鍛えるのに向いたトレーニングのことをいいます。対象的に脂肪燃焼に向いたトレーニングをファットバーンといい、同じ有酸素運動ながらまったく違う運動。今回は心配機能を鍛えるカーディオトレーニングの中でも家などで手軽にできるメニューを紹介します。

フロッグジャンプ(カエル飛び)

出典:www.fitndiets.com


やりかた

1.足を肩幅に開いて太ももが地面と平行になるように腰を落とします(ハーフスクワットのように)
2.手の先を地面に付けておきます
3.手を前に振り上げながら、前に向かって膝のクッションを使ってジャンプします(背中は曲げないように)
4.今度は手を後ろに振りながら、元の位置にジャンプして戻ります
5.1~4を繰り返しましょう

カエルのようにジャンプすることから「フロッグジャンプといわれる」トレーニングです。スクワットと同じく下半身の筋肉が鍛えられます。

英語の解説動画です。動きを見るだけで参考になります。日本語でしっかり解説してある動画が見つからなかったのでこちらを用意しました。

こちらも一応参考に。

オルタネイティブ・プッシュアッププランク

出典:www.pinterest.com


やりかた

1.プランクの姿勢を作ります
2.右腕から順に腕立て伏せで体を上に持ち上げます(右腕が終わったら左腕も、片手ずつ行う腕立て伏せと考えると簡単です)
3.右腕から順番にまたプランクの姿勢に戻ります
4.今度は左腕から順番に腕立て伏せを行いましょう
5.1~4を繰りかえします

筆者が好きなトレーニングの1つ(…すごくどうでもいいですね)。プランクの応用バージョンみたいなもので、インナーマッスル以外にも大胸筋を鍛えることができる効率的なメニューです。

バットキッカーズ(お尻蹴りランニング)

出典:www.pinterest.com


やりかた

1.足を肩幅に開いて立ちます
2.その場でかかとがお尻につくように足を後ろに蹴り上げ、ランニングします
3.30秒くらい2を続けましょう

このメニューは心配機能だけでな、お尻からハムストリングの筋肉もある程度鍛えられます。運動強度も高いのでおすすめです。今回紹介したメニューの中ではトップクラスできついかもしれません。

ハイニー(膝上げランニング)

出典:www.muscleandfitnesstips.org

やりかた

1.足を肩幅に開いて立ちます
2.両腕を地面と平行になるように前に出します(キョンシーのように)
3.上げた腕に膝を蹴り当てるようにそばでランニング

バットキッカーと同じくランニング系のトレーニングです。こちらもトップクラスできついでしょう。まさにカーディオに効くトレーニング。太ももを引き上げるのが主な動作なので、太ももの前側の筋肉も鍛えられます。

ボックスジャンプ

出典:www.ashleydrummonds.com


やりかた

1.足を肩幅に開いて腰を下ろし、スクワットの姿勢を取ります
2.腕を後ろから振り上げ、反動と膝のクッションを使いジャンプしボックスに乗ります
3.今度は腕を前から後ろに振りながら、地面に向かってジャンプします
4.1~3を繰り返しましょう

「ボックスジャンプ」は下半身を効率よく鍛えるトレーニングとして有名です。有酸素運動でもありカーディオのメニューとして使えます。

4:10~一連の流れが見れます。

マウンテンクライマー

出典:www.coachmag.co.uk


やりかた

1.腕を肩幅に開いてうつぶせの姿勢を作ります(腕立て伏せのように)
2.姿勢を維持したまま、胸に膝をひきつけるように蹴り上げます(少しだけ、体が上にあがってしまうのは問題ありません)
3.2を交互に繰り返しましょう

その場ランニング系の種目となります。バットキッカーとハイニーと並びきついトレーニングです。有酸素運動ですが、全身を鍛える筋トレでもある効果的なトレーニングです。

バイシクル

出典:www.leanitup.com


やりかた

1.腕を頭の後ろで組み、足を伸ばして腹筋をするときのように座ります
2.右ひじと左膝がつくように右ひじを前に出し、左膝を胸にひきつけましょう(一言でいうと対角のひじ膝をくっつけます)
3.次は反対の手足で2をしてください。
4.そのまま2~3を繰り返し行いましょう

こちらもきつい種目。初めは少ない回数から行うのがおすすめ。腹直筋にも結構効きます。カーディオ目的の人にはもちろん、腹筋を鍛えたい人にもおすすめのトレーニングです。

もうカーディオのメニューはバッチリですね

家でもできるカーディオトレーニングを紹介しました。どれも簡単で効果が高いので日頃のエクササイズとしてや気分転換などに取り組んでみてください。楽しくトレーニングをこなし楽しく心肺機能を上げましょう。体力が増えれば仕事やスポーツに役立つことに間違いありません。

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Crazy Fitness Lover

トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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