痩せ体型から細マッチョになる方法 スピードバルクアップ編

基本は食事　有無を言わさずこれだけ食べる

何度も口を酸っぱくして言わせて頂いていることですが、痩せ型の人はとにかく意識的に食べる量を増やさなくてはいけません。そしてこれは感覚的に食べるのではなく、きちんと摂取カロリーと三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の量を毎日記録しながら体の変化をチェックすることが大切なのです。

それでは具体的かつハッキリと食べる量について述べたいと思います。

（例）身長170cmの男性の場合
・1日の摂取カロリー：4000kcal
・タンパク質量：200g
・炭水化物量：550g
・脂質量：100g

以上を目安として下さい。各値は10％までは前後しても大丈夫です。タンパク質200gは鳥の胸肉（皮無し）でいえば約2kgに相当します。炭水化物量は食パンだと5枚切り約14枚。脂質はバターで約120g程度となりますね。ただ、炭水化物メインの食材にも一部タンパク質は含まれていますし、お肉や魚を調理する際には炭水化物を含んだ調味料を使う事も多いので、これらの例示した食材を全て合算した量食べなくてはならないわけではありません。

食材の栄養素量を把握するのは始めのうちはとても面倒くさいと思います。ですから、慣れるまでは栄養成分表が記載されている加工食品を上手く活用したり、とりあえず同じ食べ物を頻度多く摂るようにしましょう。

痩せ型の人の多くは食べること自体が苦痛に感じると思います。食事は3度で摂るのではなく、5回～7回に分けるのが理想です。ボディメイクを始めるまで栄養状態が悪かった人の場合、食事量を増やしただけで特に筋トレをしなくても筋肉が増えるケースも多いくらいなのです。頑張って食べましょうね。

消化酵素とプロテインを最大限に活用

食べることの必要性は分かったけども、どうしても摂取カロリーが稼げない。そんなにタンパク質も炭水化物も摂れないよ！という人はプロテインと消化酵素を効果的に利用しましょう。プロテインはその名の通りタンパク質の粉末です。主な原材料は牛乳で、水や牛乳に溶かすだけでたくさんのタンパク質を簡単に摂ることができます。忙しい朝にもぴったりですね。

また、タンパク質や脂質で胃もたれしてしまうという人は消化薬を飲むと良いでしょう。リパーゼやプロテアーゼ、ビオヂアスターゼ等の含まれている消化薬を適宜服用することで食欲が増進され胃や小腸、肝臓の調子も上向きます。

筋トレは重量を追う姿勢が最重要

食事の次はトレーニングについて解説していきます。初心者の場合、あれもこれもと同時にいろいろと手を出してもフォームが固まっていませんしかえって筋力強化の遠回りになってしまいます。ですから、まずは胸・背中・脚という大筋群に集中し、最低限の種目で基礎的な筋肉をまずは発達させていくことが重要です。

具体的な種目としては

・大胸筋：ベンチプレス
・背筋：デッドリフト
・大腿筋：スクワット

となります。どれもバーベルを使って行う種目ですが、ジムではなく自宅でトレーニングを行う場合はダンベルでも問題ありません。

肝心となるのは「常に重量を追いかける姿勢」です。1セット10回3セットが基本になりますが、3セットとも10回できた種目については次回は必ず重量を引き上げます。「10回できそうな重量」で行うのではなく「10回はちょっと無理そう」という重さに常にチャレンジし続けることで筋肉は肥大します。出来るとわかりきっている事を何度やっても意味はありません。掛け算の九九を何度練習しても数学の能力は高まりませんよね。それと同じです。無理目な事に挑み続ける事こそ筋肥大の大原則「漸進性の原則」の実現なのです。
各種目のフォームについては次回に譲るとして、とりあえずは他に種目を増やす必要はありません。初心者はすぐに腕を太くしようとしてダンベルカールを行いたがる傾向がありますが、どうしてもやりたい場合は先程紹介した三種目が終わった後に実施してくださいね。

減量期への移行の仕方

最後にバルクアップ終了の目処と、減量期への入り方についてまとめておきましょう。まず、減量最終段階での仕上がりをどの程度のレベルに設定するかを考えます。コンテストに出るのでなければ夏の間、2～3ヶ月ほど無理なく維持できるレベルがゴールとなりますから、体脂肪的にはだいたい8％くらいが目安となりますね。体脂肪15％～20％から筋肉量を維持しながらダイエットするとなると4ヶ月ほどは期間を設けておくべきでしょう。

体脂肪もバルクアップ時期とはいえ20％を大きく越えないようにすべきです。ただ、扱う重量が伸びているのであれば多少減量期に入るのを遅らせても構いません。見た目のカッコよさは体脂肪の少なさだけで決まるのではなく、あくまでも筋肉量とのバランスが大切ですから、筋肉を増やせるだけ増やしてしまう事も、特に本来痩せ型の人にとってはとても大切なのです。

痩せ型の人の減量期についてはまた別記事にて詳細をまとめますが、減量期初期の段階でカロリーをカットし過ぎない事が大切であるという事は心に留めておいてくださいね。