背筋の筋トレで引き締まった背中を手に入れる

背筋には僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋といった筋肉の中でも大きなものが多く、鍛えることで姿勢や腰痛の改善、代謝の向上、そして肩こりの解消といった多くのメリットを享受することができます。
もちろん、見た目から与える印象の変化も大きく、背筋が鍛え上げられた背中は、男性であっても女性であっても魅力的に写るでしょう。

この記事では背筋を鍛えることのできる１８のトレーニングメニューを紹介します。自重からダンベル、そしてジムで取り組む本格的なものまで網羅しているので、日々のワークアウトの参考にしてより充実したトレーニングを行ってください。

背筋を構成する筋肉

背筋には細かい筋肉が多くありますが、大きな筋肉は主に3つです。
・広背筋：背中の広がりを作る筋肉
・僧帽筋：背中の大部分を占め、厚みを作る筋肉
・脊柱起立筋：背中の厚みを作る筋肉で背中全体を支える筋肉

広背筋

広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持つ部位で、背中を覆うようにして位置しています。
働きとしては隣接している大円筋とともに肩関節の動作に大きな貢献をしており、その中でも特に腕を伸ばした状態から何かを引っ張るという動作に密接に関与しています。
この筋肉は背中のやや下部から上に向かって、翼のような形をしているので鍛え上げるといわゆる逆三角形のようなシルエットの体を手に入れることができます。

僧帽筋

僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉。
大きな筋肉ゆえに上部、中部、下部によって働きが異なります。
上部は肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の内転動作、下部は肩甲骨を引き下げる動作にそれぞれ貢献しています。
見栄えの面においては僧帽筋上部が最も目立ちやすく魅せる筋肉を目指す場合は最も重点的に鍛えることがおすすめ。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。
ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。背中のシックスパックといっても過言ではない美しい筋肉。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、姿勢が良くなりますよ。また、大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。

背筋を鍛えるメリット

1. 姿勢の改善

背筋は姿勢に大きくかかわる筋肉。
いわゆる猫背は背筋が充分に鍛えられていないせいで、体を引っ張る前方の腹筋群の強さが背筋の強さに対して弱まってしまっていることが原因。
背筋を鍛えることで背中の筋肉が体を引っ張る力が強くなり、猫背を初めとした姿勢の改善が期待することができます。

2. 肩コリの解消

肩こりの原因はストレスや眼精疲労、高血圧など様々な原因があります。
肩の近くの筋肉である僧帽筋の血行不良もその原因の1つ。
背筋を鍛え、僧帽筋の血行を良くすることで、肩こりの解消につながるかもしれません。

3. 基礎代謝の上昇

筋肉の代謝というのは、その筋肉の体積に比例して大きくなっていきます。
背筋を構成する脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋は大きな筋肉であり、鍛え上げることで、基礎代謝を大幅に伸ばすことができるのが特徴。
もしも太りにくい体を手に入れたいのであれば、背筋を鍛え基礎代謝をあげれば大きなダイエット効果を期待することができます。

背筋トレーニングのポイント

基本的にメニューの最初に取り組むのがおすすめ

背筋のトレーニングメニューは背筋のみをターゲットとする筋肉はあまりなく、基本的にメインターゲットとなる背筋の部位に加えて、上腕二頭筋などの筋肉が作用しているのが特徴です。仮に上腕二頭筋のトレーニングであるダンベルカールを行った後にラットプルダウンを行うと、上腕二頭筋が疲れていてオールアウトすることができないという可能性があります。

筋肉の働きを知り、理解する

トレーニングをするにあたっては背筋がどのような働きを持っているかを知ることはとても大切です。基本的に背筋は引く動作に貢献していて、トレーニング中においても引く際に背筋を意識することで、トレーニングの効果をグッと高めることができるでしょう。

背筋を鍛えるトレーニングメニュー18選

背筋を構成する広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えることのできるトレーニングメニューを18選紹介します。
自宅で行える自重トレーニングメニューからジムで行うマシンを扱ったメニューまで幅広く紹介しているので、すべてのトレーニー必見のリストです。

1. 自重トレーニング

自分の体重で行うトレーニングであるので、器具を使って行うトレーニングよりも手軽にできるのが特徴です。
その分、正しいフォームで行うことが必須となりますので、しっかりと正しいフォームを押さえトレーニングを行いましょう。
身に付ければ強い味方になりますよ。

1-1 バックエクステンション

バックエクステンションは最も一般的な自重の背筋トレーニングです。
脊柱起立筋を中心に、腰方形筋や多裂筋といったインナーマッスルも鍛えることができることが特徴。うつ伏せになることのできるスペースさえあれば、どこでも行えるトレーニングであるので、ウェイトやマシンが中心の背筋トレーニングにおいて強い味方になるでしょう。

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせの状態を作る
2. 脇を閉めて手を体のサイドにセットする
3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
4. 背中をそらせた状態で1～2秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう

バックエクステンションのポイント

・勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識しながら行う。
・全ての動作は脊柱起立筋の収縮に連動して起こるようなイメージ
・腰をそらしすぎると怪我につながる可能性があるので注意

1-2 ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けになった状態でお尻をあげていくトレーニングで、臀部の大殿筋を集中して鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋を使用します。
背筋と共に大殿筋も鍛えたいという人におすすめのトレーニングです。

正しいヒップリフトのやり方

1. 膝を45度くらい曲げた状態で仰向けになる
2. 手は手のひらを床に付け体の横に添える
3. お尻を持ち上げる
4. 膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢にもどる
6. 床すれすれのところから、また3～5の動作を繰り返しましょう

1セット10回を3セット繰り返しましょう

ヒップリフトのポイント

・臀部を集中的に鍛えるために、大殿筋を常に意識すること
・足を床から離さないこと
・腰を無理に反らしすぎると怪我につながるので注意しましょう

1-3 インバーテッドロウ

インバーテッドロウはベンチプレスと逆の動きを行う背筋全体を鍛えるトレーニング。
具体的には三角筋後部・僧帽筋・広背筋をターゲットとしています。
トレーニングを継続しこれらの筋肉が鍛え上げられることで、猫背の改善や逆三角形のボディを手に入れることができます。

正しいインバーテッドロウのやり方

1. バーの高さを自分のみぞおちと腰の高さくらいに調節する
2. バーの下に仰向けになる
3. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
4. 真っすぐの姿勢をキープしながら体を持ち上げる
5. ゆっくりと体を下げる
6. 4～5を繰り返す

8～12回を1セットとし3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

インバーテッドロウのポイント

・腕の力ではなく背筋の力を使ってトレーニングを行うこと。
・体は真っすぐの姿勢を崩さないこと。

1-4 テーブルロウ

テーブルを使用した背筋トレーニング。
必要なものは自宅にあるテーブルのみという手軽さながら、背筋に高い負荷をかけることができます。
インバーテッドロウという、バーベルを利用したトレーニングのバリエーションで、ジムにいかなくともそれと同じ効果を得ることのできるのがこのトレーニングのポイントです。

正しいテーブルロウのやり方

1. 安定感のあるテーブルの下に仰向けになる
2. テーブルの端を手でつかみ、足を支点にして体を支える
3. 姿勢をまっすぐにする
4. 背筋の力で体を持ち上げる
5. ゆっくりと体を下げる
6. 4～5を繰り返す

8～12回を1セットとし3セットを目安に行っていきましょう。

テーブルロウのポイント

インバーテッドロウと注意するポイントは同じ

・腕ではなく背筋を使用してトレーニングを行う
・トレーニング中は真っすぐの姿勢を維持する

1-5 ブリッジプッシュアップ

ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようなもの。
柔軟性とかなりの筋力が必要とされ、トレーニングの難易度が高いです。
僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。

正しいブリッジプッシュアップのやり方

1. 床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。
→この時に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。
2. ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。
3. そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう。

ブリッジプッシュアップのポイント

・腰痛持ちの人はトレーニングを行うのは避けましょう。
・肩関節や手首の柔軟性も必要になるので、トレーニングの実施が難しい人がいます。

1-6 ボウ・ポーズ

ボウ・ポーズはヨガのポーズの一種で、その名の通り弓のような体勢をとる背筋トレーニング。
ポーズをとること自体が難しいというのがありますが、繰り返し実践していくことで画像のようなポーズがとれるようになります。
筋トレ上級者はウォーミングアップなどに、初心者はメニューのひとつとして利用してみてください。

ボウ・ポーズの正しいやり方

1. お腹をつけてうつぶせになります
2. 足を内側にまげて両手でくるぶしをしっかりつかみます
3. 体の前面の中心部分でバランスをとり数秒キープ

20秒キープすることを1セットとし2セット繰り返しましょう

ボウ・ポーズのポイント

・最初から綺麗なポーズをとることは出来ないので、反復していくうちに綺麗なポーズをとることを繰り返していきましょう。
・目線は上にし、首を伸ばすことがポイント。

1-7 チンニング

チンニングは広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。
自重で行うことのできるトレーニングの中では高い負荷をかけることのできるトレーニングに分類されるので押さえて起きたいメニュー。
関与する筋肉の多さも特徴で、背筋群だけではなく肘関節の動きに貢献している上腕三頭筋、姿勢維持のためにお腹周りの筋肉まで一度のトレーニングで多くの筋肉へ負荷をかけることができます。

正しいチンニングのやり方

1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3～5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回。
セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

チンニングのポイント

・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

自宅でチンニングができる便利グッズ

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2. トレーニングチューブを使用したトレーニング

背筋の筋肉が何かをひっぱる動作に関連しているため、引っ張ることでもとに戻ろうとする性質をもつチューブは背筋のトレーニングに最適。
トレーニングチューブは背筋を鍛えるにあたって必須のアイテムといっても過言ではありません。

おすすめトレーニングチューブ

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強度別に5本セットで入っていて、幅広いレベルのトレーニングに対応可能。
それに加えてグリップなどの付属品がそろっているのも魅力的です。
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2-1 チューブシーテッドローイング

チューブローイングは床に座り、足に引っかけたチューブを引く動作を通して広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。
チューブさえあれば手軽に行うことができるトレーニングですので、背筋をメインのターゲットとして日々の筋トレを行うという人にはチューブも含め取り入れたいトレーニングです。

正しいチューブシーテッドローイングのやり方

1. 膝を伸ばした状態で座る
2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
3. 広背筋を縮めるようにしながら、ゴムチューブを引っ張っていく
4. 限界まで背筋を縮めたら2～3秒静止
5. 力が抜けないようゆっくりともとに戻していく
6. 3～5を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう

チューブローイングのポイント

・チューブの長さをたるまない様に調整しておくこと。
・腕の力ではなく背筋の力でチューブを引っ張ること。
・もとの体勢に戻る時に戻りきらないことで、筋肉を緊張させた状態をキープすることができます。

2-2 チューブベントオーバーローイング

バーベルを使用した背筋トレーニングであるベントオーバーローイングをチューブで代用して行うトレーニング。
かかる負荷こそ通常のベントオーバーローイングよりも軽いですが、背筋軍への効果は抜群。
広背筋・僧帽筋・三角筋後部といった部位をしっかりと鍛えることができます。

正しいチューブベントオーバーローイングのやり方

1. 足を肩幅ほど開きチューブを踏む
2. 上体をまげ腕を伸ばした体勢をとる
3. 背筋の力を利用してチューブを引っ張る
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

チューブベントオーバーローイングのポイント

・背筋の力を意識してトレーニングを行うこと。
・チューブの長さを調節し、たるませないようにすること。
・膝を伸ばし切らないことで筋肉への負荷を逃さずにトレーニングすることができます。

3. ダンベルトレーニング

トレーニングにダンベルを使用するメリット
まず可動域が広く筋肉を通常よりストレッチすることができ、より筋繊維を刺激することができます。
次に、左右のダンベルが独立していて、それぞれに合った重量でトレーニングすることができるため筋力のアンバランスを整えることができる点。
そして、自宅でも高い負荷をかけることのできる手軽さなどをあげることができます。
積極的に取り入れて、より効果的にトレーニングを行いましょう。

3-1 ダンベルロウ

ダンベルロウは背筋を鍛えるトレーニングの中でも、ターゲットとなる広背筋と僧帽筋が意識しやすいとレーニング。
背筋のダンベルトレーニングのオーソドックスとして、必ずマスターしたいメニューです。

正しいダンベルロウのやり方

1. 膝を軽く曲げダンベルをもつ
2. 上体を45度ほど傾ける
→この時ダンベルは手にぶら下がっているイメージ
3. 背筋を意識してダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりと降ろす
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

ダンベルロウのポイント

・ターゲットの筋肉である僧帽筋と広背筋を鍛えるために、持ち上げる時は肩甲骨を意識すると効果的。
・ダンベルの重量は適切なものに設定すること、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

3-2 ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウのポイントは広背筋・三角筋・僧帽筋を鍛えることのできるトレーニング。
ベンチとダンベルさえあれば行うことが可能で、器具さえそろっていれば自宅でも行うことができるのもポイント。
継続してトレーニングしていくことで、逆三角形のたくましい体を手に入れることができます。

正しいワンアームダンベルロウのやり方

1. 片手と片膝をベンチに着ける
2. 上体が床と平行になるくらいまで前傾させる
→ダンベルを持っているほうの手は脱力しぶら下がっている状態
3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行うことが目安。
片側が終わったら逆側も同じように繰り返しましょう。

ワンアームダンベルロウのポイント

・背筋を伸ばし姿勢は固定すること。
・ダンベルを持ち上げる時は背筋の収縮を使って一気に、下げる時はゆっくりと下げることでトレーニングの効果がアップします。
・腰を丸めた状態で行うと怪我の原因になってしまうので注意が必要です。

3-3 ダンベルデッドリフト

筋トレBIG3の1つであるデッドリフトをダンベルで行うトレーニング。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中の筋肉群はもちろん、太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋といった筋肉にも刺激を加えることができます。

正しいダンベルデッドリフトのやり方

1. ダンベルを両手につかんだ状態でしゃがむ。
2. ダンベルをそれぞれの足の前に置く。
3. 太ももの上部のあたりまでダンベルを持ち上げる。
→腕は曲げず伸ばしたまま
→背筋は伸ばした状態をキープ
4. ダンベルをもとの位置に戻す。
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・胸を張って背筋を伸ばすこと、腰を痛めてしまう可能性があります。
・ダンベルを使用するためフォームがぶれやすいので、正しいフォームで行うことを一層重視しましょう。
・視線は前を向いてトレーニングを行いましょう。

3-4 ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩甲骨挙上の動作を通して、僧帽筋上部を鍛えることのできるトレーニング。
僧帽筋が肥大化した、たくましい肩回りを手に入れたい人におすすめ。

正しいダンベルシュラッグのやり方

1. 両足を肩幅ほど開いてダンベルをもつ
→肩に余分な力が入らないようにすること
2. 両肩をすくめるようにして肩を持ち上げる
3. もっとも高い地点で1秒間静止
4. ゆっくりともとの位置に戻していきます
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

ダンベルシュラッグのポイント

・腕は伸ばしたままにして上腕二頭筋などが関与しないようにすること。
・持ち上げる時は肩甲骨を意識して僧帽筋の貢献を意識すること。

4. バーベルトレーニング

バーベルトレーニングはトレーニングの効率もかけることのできる負荷もトップクラスです。
中～上級者向けのトレーニングですが、筋トレBIG3ともいわれるデッドリフトを初めとしたバーベルトレーニングをマスターすれば、理想の体へより近づくことができます。

4-1 デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋、広背筋を鍛えるといっても、デッドリフトは背筋全体を鍛え上げることがことができます。
重い負荷をかけることができるので、効率よく背中を鍛えたい方には必見のトレーニング。

正しいデッドリフトのやり方

1. バーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立つ。
3. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
4. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
5. 上体を起こしバーベルを持ち上げる
6. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻す。
7. 5と6を繰り返す

5回×3セットが回数の目安です。

デッドリフトのポイント

・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
・腰に痛みを感じる人はトレーニングを控えましょう、悪化する可能性があります。
・目線は常に前を向くことを意識しましょう。

4-2 ベントオーバーローイング

背筋の力を使ってバーベルを持ち上げるベントオーバーローイングは広背筋・大円筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部を鍛えることのできるトレーニング。
バーベルを使った背筋トレーニングの中では定番なのでデッドリフトに加えてマスターしたい種目。
背筋が重要となるアスリートの人からボディメイクを目的とする人まで幅広い人におすすめ。

正しいベントオーバーローイングのやり方

1. 足を肩幅ほど広げバーベルの前に立つ
2. 中腰の姿勢になりバーベルを握る
3. 肩甲骨を寄せバーベルを持ち上げる
4. バーベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

ベンチオーバーローイングのポイント

・姿勢はぶれないように常に真っすぐをキープしましょう。
・腰にも負荷がかかるため、腰を痛めている人はトレーニングを行わないこと。
・バーベルを降ろす動作も背筋を初めとした筋肉を意識して行うことでより効果的なトレーニングになります。

4-3 バーベルシュラッグ

ダンベルシュラッグと原理的には同じですが、より強い負荷をかけることのできるのが、バーベルシュラッグです。ダンベルシュラッグと同様に、僧帽筋、特に僧帽筋上部〜中部にかけて鍛えることができます。首回りをたくましくしたい方におすすめのトレーニングです。

正しいバーベルシュラッグのやり方

1. 足を肩幅程度に開いて立ちましょう。
2. 手幅を肩幅より少し広めにとってバーベルを握り、持ち上げる。
→手のひらは自分の体の側に向ける。
3. 僧帽筋を意識しながら、肩をすくめるようにしてバーベルを持ち上げていきます。
4. 最も高いところで数秒停止し、戻していきましょう。
5. 僧帽筋を意識しながらもとの位置に戻す。
6. 3と4を繰り返す。

1セット8～12回を3セット行いましょう。

バーベルシュラッグのポイント

・上げる時だけでなくバーベルを下げる動作も筋肉を意識しゆっくりと行うことでより筋肉に効くようになります。
・あまり前傾しすぎると背筋ではない他の部位に聞いてしまうので注意が必要です。
・腰に痛みのある人は、腰に負荷がかかるため控えましょう。

5. マシントレーニング

マシントレーニングはジムに行かないと行うことが難しく、ハードルが高い種目であると思われがちでが、重量設定の幅の広さやフォームの簡単さを考えると初心者の人にこそ行ってほしいトレーニングです。
ジムに行く機会があるという方は積極的に取り入れたいトレーニングメニューです。

5-1 ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットマシンを使用したトレーニングで、引く動作を通して広背筋と大円筋を中心に僧帽筋や三角筋後部といった背中回りの筋肉を中心に鍛えることができます。
マシンに腰掛け引くという単純な動作しか必要としないため、最低限のコツさえつかめば初心者の方であっても効果的なトレーニングが可能。
重量設定も幅が広いため、初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。

正しいラットプルダウンのやり方

1. 重量と足のパッドの高さを調節する
2. 肩幅より少し広めに手幅をとってバーを握る
3. 背筋を意識しながらバーを鎖骨辺りまで降ろす
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット行うことが目安です

ラットプルダウンのポイント

・このトレーニングも重い重量を無理に扱うのではなく、きちんとしたフォームでできる重量で効果的なトレーニングを意識してください。
・背中を倒しながら反動を使わないこと、肩甲骨を寄せることが難しくなり背中へ効きにくくなってしまいます。

5-2 シーテッドケーブルローイング

ケーブルマシンを使用した肩と背筋の両方を鍛えることのできるトレーニング。
具体的には背筋は広背筋と僧帽筋、肩の三角筋後部といった部位をターゲットとしています。
ケーブルマシンさえあれば行うことのできる簡単なトレーニングかつ、難しいフォームを必要としないのでジムに行く機会があれば必ず行いたいトレーニングです。

正しいシーテッドケーブルローイングのやり方

1. ケーブルマシンにVバーというアタッチメントを取り付けて腰掛ける
2. 上半身を前掲させVバーのグリップを握る
3. 上体が体に対して直角になるまで上体を起こす
4. 胴体を動かさず背筋と肩の筋肉を意識してケーブルを引く
5. ゆっくりと腕を伸ばしていく
6. 4と5を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

シーテッドケーブルローイングのポイント

・背中はまっすぐをキープ、または肩甲骨を寄せ少しアーチさせた状態をキープして行いましょう。
・ウェイトを最も引いた状態で数秒キープすることで効果を高めることができます。
・胴体は動かさないこと、背筋と肩の筋肉の力を意識して行いましょう。

逆三角形の綺麗なボディを手に入れる

今回は背筋トレーニング完全版ということで、かなり詳しく背筋について知っておくべきことは網羅しました。背筋がしっかりと鍛えられると、逆三角形のボディを手にいれることができ、男らしくスーツの似合う背中が完成されます。背筋を鍛え逆三角形のたくましい体を手に入れましょう。