【体幹トレーニング】プランクでインナーマッスルを鍛えよう!おすすめプランクをご紹介

プランクといえばインナーマッスルを鍛える有名なトレーニング。写真のはエルボープランクそしてほかにもたくさんのプランクがあります。今回は8つのプランクを紹介。

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インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表格といえばプランク

自重トレーニングの代表格といえばプッシュアップやシットアップ、Vシネマの代表格といえば竹内力や相川翔、ではインナーマッスルといえば?もう答えは脊髄反射で出てきますね。そうプランクです。プランクといえばベーシックなエルボープランクから腕を伸ばすプランク(海外ではこちらをプランクといい、肘を曲げるプランクはエルボープランクといいます)、片足をあげるプランクなどいろいろあります。トレーニングをつづけるためには変化をつけることも重要。いろいろなプランクを覚えてトレーニングに組み込み、楽しいトレーニングを実現しましょう。8つのプランクを紹介。

プランク(Plank)

Standardplank inpost

出典:greatist.com

How to do
1.両手を肩幅くらいに広げて腕をしっかり伸ばします
2.足先と両手を床につけます
3.全身をまっすぐ伸ばして耐えましょう
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

エルボープランク(Elbow Plank)

How to do
1.両手を肩幅くらいに広げて腕を肘から約90°曲げてください
2.足先と両肘から先の腕を床につけます
3.全身をまっすぐ伸ばして耐えましょう
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

アームリフト・プランク(Plank with Arm Lifts)

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.その状態で耐えながら両手を交互に上げて前に出します(腕を上げるときは片方の手に重心を預けましょう)
3.30秒を1セットとし3セット行ってください

レッグリフト・プランク(Plank with Leg Lifts)

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクに耐えながら片足をあげましょう(上げてないほうの足と両手をフルに使って耐えてください)
3.15秒間耐えたらつぎはもう片方の足を上げます
415秒間耐えたら1セットとしてカウントし3~4を繰り返して3セット行いましょう

オルタネイティング・サイド・プランク(Alternating Side Planks)

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクをしながら両手を交互に真上に向かってあげましょう(腕を上げるときは片方の手に重心を預けるようにし、足も合わせて動かしてください)
3.30秒を1セットとし3セット行いましょう

ショルダータップ・プランク(Plank with Shoulder Taps)

How to do
1.これも1.「プランク」の姿勢をつくります
2.アームリフトプランクの要領で体重移動をしながら手を上げ逆サイドの肩をタッチしましょう
3.次は反対の手で2を行います
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

ステップスルー・サイドプランク(Step Through Side Plank)

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクをしながら両手を交互に真上へ向かってまっすぐあげます(オルタネイティング・サイド・プランクのようにやりましょう)
3.腕を上げると同時に手を上げていないほうの足を逆サイドにいれます
4.30秒を1セットとし3セット行いましょう

フルスコープオン・プランク(Full Scorpion Elbow Plank)

1.プランクの姿勢をとります
2.右足を膝から曲げ、浮かせて、内側にいれこみます
3.そして右足を外に向けて思いっきり伸ばしましょう
4.足を浮かせたまま、次は右足を伸ばして上にあげます
5.そしてそのまま膝を曲げて外側にいれこみましょう
6.逆側は反対の動作を行います
7.4.30秒を1セットとし3セット行ってください

これだけのバリエーションのプランクを覚えれば完璧!

今回は8つのプランクを紹介しました。全てのプランクを上手くトレーニングにて行い。楽しく効果的なトレーニングをするのに役立ててください。そうすれば、インナーマッスルはもう完璧ですね。

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トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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