【体幹トレーニング】プランクでインナーマッスルを鍛えよう!おすすめプランクをご紹介

プランクといえばインナーマッスルを鍛える有名なトレーニング。写真のはエルボープランクそしてほかにもたくさんのプランクがあります。今回は8つのプランクを紹介。

kawaiCrazy Fitness Lover
  • 2,609views
  • B!

インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表格といえばプランク

30 day plank challenge 1st e1455594204108

出典:kintorecamp.com

自重トレーニングの代表格といえばプッシュアップやシットアップ、Vシネマの代表格といえば竹内力や相川翔、ではインナーマッスルといえば?もう答えは脊髄反射で出てきますね。そうプランクです。プランクといえばベーシックなエルボープランクから腕を伸ばすプランク(海外ではこちらをプランクといい、肘を曲げるプランクはエルボープランクといいます)、片足をあげるプランクなどいろいろあります。トレーニングをつづけるためには変化をつけることも重要。いろいろなプランクを覚えてトレーニングに組み込み、楽しいトレーニングを実現しましょう。8つのプランクを紹介。

プランク(Plank)

Standardplank inpost

出典:greatist.com

How to do
1.両手を肩幅くらいに広げて腕をしっかり伸ばします
2.足先と両手を床につけます
3.全身をまっすぐ伸ばして耐えましょう
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

エルボープランク(Elbow Plank)

Elbow plank

出典:www.popsugar.com

How to do
1.両手を肩幅くらいに広げて腕を肘から約90°曲げてください
2.足先と両肘から先の腕を床につけます
3.全身をまっすぐ伸ばして耐えましょう
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

アームリフト・プランク(Plank with Arm Lifts)

Plank arm and leg raises 300x200

出典:wiki-fitness.com

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.その状態で耐えながら両手を交互に上げて前に出します(腕を上げるときは片方の手に重心を預けましょう)
3.30秒を1セットとし3セット行ってください

レッグリフト・プランク(Plank with Leg Lifts)

Pho exercise plank straight leg

出典:www.google.co.jp

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクに耐えながら片足をあげましょう(上げてないほうの足と両手をフルに使って耐えてください)
3.15秒間耐えたらつぎはもう片方の足を上げます
415秒間耐えたら1セットとしてカウントし3~4を繰り返して3セット行いましょう

オルタネイティング・サイド・プランク(Alternating Side Planks)

Skimble workout trainer exercise alternating side planks 2 iphone

出典:www.skimble.com

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクをしながら両手を交互に真上に向かってあげましょう(腕を上げるときは片方の手に重心を預けるようにし、足も合わせて動かしてください)
3.30秒を1セットとし3セット行いましょう

ショルダータップ・プランク(Plank with Shoulder Taps)

75dd5b90e77554f8d73359976337c8c8

出典:www.pinterest.com

How to do
1.これも1.「プランク」の姿勢をつくります
2.アームリフトプランクの要領で体重移動をしながら手を上げ逆サイドの肩をタッチしましょう
3.次は反対の手で2を行います
4.30秒を1セットとし3セット行ってください

ステップスルー・サイドプランク(Step Through Side Plank)

Skimble workout trainer exercise step through side plank 5 iphone

出典:www.skimble.com

How to do
1.「プランク」の姿勢をつくってください
2.プランクをしながら両手を交互に真上へ向かってまっすぐあげます(オルタネイティング・サイド・プランクのようにやりましょう)
3.腕を上げると同時に手を上げていないほうの足を逆サイドにいれます
4.30秒を1セットとし3セット行いましょう

フルスコープオン・プランク(Full Scorpion Elbow Plank)

Skimble workout trainer exercise full scorpion elbow plank 7 iphone

出典:www.skimble.com

1.プランクの姿勢をとります
2.右足を膝から曲げ、浮かせて、内側にいれこみます
3.そして右足を外に向けて思いっきり伸ばしましょう
4.足を浮かせたまま、次は右足を伸ばして上にあげます
5.そしてそのまま膝を曲げて外側にいれこみましょう
6.逆側は反対の動作を行います
7.4.30秒を1セットとし3セット行ってください

これだけのバリエーションのプランクを覚えれば完璧!

今回は8つのプランクを紹介しました。全てのプランクを上手くトレーニングにて行い。楽しく効果的なトレーニングをするのに役立ててください。そうすれば、インナーマッスルはもう完璧ですね。

この記事のキーワード

この記事のライター

Ce22ad9a a855 4abf 9941 bf007f057c3f
Crazy Fitness Lover

トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

関連する記事

あわせて読みたい

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

writers

ミト1

ミト

よく寝てよく食べる都内の女子大生。元セレクトショップ店員。メンズアパレル業界で得た知識を生かしてトレンドに敏感な記事を書いていきます!珈琲と日本酒とおいしいごはんがすき。休日は漫画を読んだり、ご...

05micco2

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11153

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

斉藤情報事務4

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い飯と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

ぽむはむ5

ぽむはむ

夏のマイブームは、ビーチサンダル!メンズの一押しアイテムは、グレーTシャツ!気分を上げるのはコーディネートから♪カジュアル、けれど、おしゃれ!を楽しみたい♪

片岡彰@フリーライター6

片岡彰@フリーライター

食べること、旅に出ることが唯一の趣味。なかなかのジョブホッパー。最近は記事を書かせてもらったりしながらウェブデザインを勉強中。

>>ライター紹介インターン募集

wanted

ライター募集

wanted