ダイエットに効果的な時間帯はいつ?朝昼夜の運動メニューまとめ

仕事付き合い等で外食や飲み会が増え気が付けば太っていたと、ダイエットを考えている人も多いはず。ダイエットは体に負荷や制限をかけるので長続きさせるためには戦略的におこなう必要があります。今回は時間帯別の運動メニューを考えていきましょう。効果的なダイエットで無理なく素敵なプロポーションを手に得られるメニューを提案をします。

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基礎代謝を意識すればダイエットが変わる

朝昼夜の運動メニューをご案内する前に、知っておいて欲しい基礎代謝についての知識をご紹介します。この知識があるだけでも、普段の生活の仕方を意識的に変えることが可能です。無理なダイエットを長期的に続けるのではなく、いくつかのことを習慣化するだけで痩せやすい体を作ることができます。

出典:www.photo-ac.com

そもそも基礎代謝とは何かを知る

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。じっとしているだけでエネルギーを消費できるなんてすごいですね。基礎代謝によって消費されるエネルギー量は、人間が1日に消費する量の約60~70%と言われています。基礎代謝を上げることは、ダイエットに欠かせないということが分かりますね。そして、筋肉を増やすことで基礎代謝が高くなります。つまり、ダイエットは筋肉増強がポイントとなります。

基礎代謝と筋肉の関係について

収縮することで力を生みだすことができる筋肉。体を支え、激しい運動をする際にも欠かせません。筋肉の収縮と弛緩がエネルギーを生みだし、その一部分が熱エネルギーとして放出されます。つまり筋肉質な体になると体温が高くなり基礎代謝も上がります。すなわち、何もしていなくてもエネルギーを多く消費できる状態となることができます。それでは、基礎代謝と筋力アップを意識して、ダイエット効果のある時間帯や運動メニューについて説明していきます。

朝が最もダイエット効果の高い時間

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体内で消費されるエネルギー源は「炭水化物(糖)→脂質→タンパク質」の順番で消費されると言われています。つまり、脂肪を燃焼したいと考えているなら体内の血糖値が低い朝に運動をすることが効果的だと考えられます。

ただし、朝は血糖値が低く体内の水分も少ない状態です。更に、筋肉が固くなっているため、急に激しい運動をするとケガや貧血状態など体に悪影響を与える場合もあります。では、朝にはどのような運動が適しているのでしょうか。

【ダイエットにも最適】ランニングで最も効果の出る時間帯はいつ?

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VOKKA編集部フィットネス班VOKKA編集部フィットネス班

朝は負担の少ないストレッチ・ジョグが良い

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ムリのできない朝の運動に、ウエイトダウンを目的とした激しい運動は適していません。朝の運動は、代謝を良くすることを目的とすべきです。代謝が良くなれば摂取した食べ物の分解が進んだり、体内の組織の活動が活発化したりと様々な効果があります。

体温を上げることでエネルギーの消費量を上げることができるので、朝はストレッチやウォーキング、軽いジョグをしましょう。エネルギーが枯渇しているので強度が低い運動でも脂肪がよく燃える時間帯です。時間も体が温まる程度でいいので30分くらいで十分。

早起きすると気分も良くなり、一日を充実させることができますよ。

朝の運動は食事の前後ではどちらがいいのか

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起床直後の体内は各器官がまだ眠っている状態です。その為、食後すぐの運動は胃腸への負担が心配されます。無難なのはやはり食前の運動です。寝起きは体内に水分が少ない状態なので、少量の水分補給とバナナなどによる栄養補給をしてから運動すると良いでしょう。

ここで気になるのは、「バナナ=糖分」と考えるとダイエット目的の運動前に摂取すべきでないのではないかと一般では考える方も多いのではないでしょうか。

しかし運動前、何も食べない状態というのもベストではないのです。大切なことなので「食」についてお話します。

「食べずにダイエット」は間違い

運動前に糖分を摂取しない方がいいという考えもありますが、実はそのような制限ダイエットは推奨されません。

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準」によると、30~49歳男性が平均的な体位である身長170.7cm、体重68.5kgを維持する為に必要としている基礎代謝量(生きていく為に最低限必要とされるエネルギー)は、約1700kcalです。また、日中の活動に必要なエネルギーまで考慮すると1日に2800kcal程度必要だと考えられています。

必要なこのエネルギーを摂取しなければ体や脳に栄養が行き届かず機能が落ちたり、病気のリスクが生じたり、運動では意識が低下し怪我の危険性があります。運動前はお腹いっぱいはもちろんNGですが、低血糖すぎるのもNGなのです。少量の炭水化物は必要です。

糖質を含む炭水化物に注目する

三大栄養素の中で糖質を含む炭水化物は1日にどれほど摂取していいのでしょうか。厚生労働省のデータの中に、1日の摂取カロリー中の三大栄養素の摂取比率を示したデータがあります。摂取比率はタンパク質17%、脂質25%、炭水化物58%だそうです。

ここから炭水化物の摂取カロリーは基礎代謝量に対して986kcalということが分かります(1700kcal中の58%)。炭水化物は4kcal/gのエネルギーを生みだすので、逆算すると1日あたり246.5gの炭水化物を摂取しなければ脳や体に十分な栄養が行き渡らないことが分かります。そう考えると、少量の飲食程度ならダイエットには全く問題がないと言えます。

日本人の食事摂取基準|厚生労働省

日本人の食事摂取基準について紹介しています。

会社でもできる簡単メニューで筋力UPする

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摂取カロリーに関して、そこまで過度な制限をかけなくても良いことが分かりました。後は、どれだけ消費カロリーを高められるかを考えていくだけです。筋力をつけることで体温が高くなり基礎代謝が良くなります。その結果、カロリーの消費量も上がります。次は気軽にできる筋力アップの方法を考えます。

具体的には、イスに座った状態で少し足を浮かせた状態を1分キープしたり、イスのリクライニングを倒して腹筋に力を入れたりするといった習慣をつける。または、自宅ではつま先立ちで歩く、電車での移動中はつま先立ちをするといったトレーニングを取り入れてみる。他にもビル内の移動は階段にするなど、筋肉に負荷をかける方法は沢山あります。

最も負荷をかけやすい時間帯は夕方4時以降

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朝から活動しているため、筋肉が柔らかい状態になっている夕方。昼食から時間が経過しているので胃腸の活動も落ち着きだす頃です。いっぱい汗をかくなら夕方以降が理想的です。多少負荷をかけても大丈夫ですね。この時間にダイエットできるのであれば、夜はしっかりストレッチ・入浴・食事の時間を取れるのでタイミングとしては最適です。

しかし、実際には仕事の最中だという方が多い時間帯でもあります。やはり、ランニングや筋トレをするなら帰宅前や帰宅後の夜の時間となってしまうでしょう。

筋肉をつけるための運動なら夜がいい

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夜であれば忙しい仕事から解放され、ダイエットにも時間を作れるという方が多いでしょう。筋肉が柔らかく、体温も朝と比べて高い状態である夜なら、ランニングもペースアップし体に負荷をかけてもケガをする確率は下がります。ジムに通い、積極的にトレーニングをするのもいいですね。

筋トレをするならば、まずは筋肉がつきやすい腹筋・背筋を鍛えましょう。「腹筋と背筋30回を5セット」などと決めて負荷をかけていきましょう。毎日すると傷んだ筋肉が修復されないので、日によって鍛える部位を変え、筋肉を休ませる日を作ります。体幹トレーニングと腹筋・背筋トレーニングを2~3日置きに、日にちをずらして実施します。

DVDや本を見ながらする就寝前ダイエットをご案内

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基礎代謝を高めようと筋トレをした後は、体内は熱を持っています。炎症を起こしたり、翌日に疲れを残したりしないためにも、ストレッチやアイシングも大切です。実は運動後のストレッチだけではなく、就寝前のストレッチや半身浴、ヨガもダイエットに効果的です。

眠っている時も基礎代謝によって体はエネルギーを消費しています。就寝前に体を温めることで、よりエネルギーの消費量が増えるため、ダイエット効果が期待できます。呼吸法やヨガの本を読んで実践してみてはどうでしょうか。

代謝を高め発汗する体づくりを長期で目指そう

筋肉をつけ体温を上げることで基礎代謝を高めるということがダイエット成功への近道です。血糖値の低い朝が最も脂肪燃焼に適しているのですが、ケガや故障のリスクを抑える為には筋肉が柔らかい夕方~夜に筋肉をつけるトレーニングをしましょう。
基礎代謝が高くなることで、寝ている時でもエネルギーを消費し自然と痩せやすい体となります。食事について、または栄養についても正しい知識をつけることで体に無理なく痩せることが可能ですね。脳や体のパフォーマンスを維持しながらスマートなダイエットに取り組みましょう。

ランニング初心者最強メニュー!ダイエットにも効果的な距離・ペース・時間までを徹底解説

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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