ランニング初心者最強メニュー！ダイエットにも効果的な距離・ペース・時間までを徹底解説

ダイエットに必要となる長期的なランニング実践

有酸素運動としてのウォーキング、ジョギングでも体重はそうそう落ちない方も多いでしょう。ダイエットを意識したランニングでは、長期的なトレーニングをしていかなければなりません。有酸素運動としてジョギングする場合でも20分以上走らなければ脂肪燃焼しないといわれています。

ランニングが長続きしない原因

ランニングはジョギングよりも速度も速く、ストレスも多いです。自重（自分の体重）による体への負荷も高まります。ただダイエット効果のみをランニングに求めるのであれば長続きしない原因ができてしまいます。

筆者もマラソン大会に参加しようとはじめてランニングの練習をしだした頃は、ハーフマラソンの21kmを実際に走れるか不安でした。実際の練習でも急に走って膝を傷めてしまうなど、故障した経験もあります。慣れないことでストレスも多くありました。

ストレスや負荷を最小にして上手に生活に導入する必要があります。では、どのようにトレーニングを取り入れれば良いのかを考えてみましょう。

ランニングのペースについて考える

続けたくても「きつい」と思ってしまいがちなランニング。そもそも、どのような走り方をランニングと言うのでしょうか。

・ウォーキング　心拍数：120前後　　　時速5-6km程度
・ジョギング　　心拍数：120-130程度　時速5-9km程度
・ランニング　　心拍数：140以上　　　時速9km以上

個人差があるとしても、心拍数140以上、1時間で9kmも走るという状況を考えてみると、ランニングの負担は大きいです。誰もがきついと思う走り方であることが分かります。

目標とする距離が5kmだとしても、その距離を走るための体づくりやペース配分といった準備が必要なのですが、ビギナーの方は何も考えずにとりあえず走り出すということが多いと思います。まずは走行距離や走行時間、ペースを意識した無理のないメニューを考えてみましょう。

最初の1ヶ月で実践したい練習メニュー

体がランニングできる状態でないのに無理な走り方をしても膝や関節を傷めてしまうことも多いです。まずは体づくりをしましょう。

体づくりに合わせて徐々に走る距離を伸ばしていくのが理想的です。ランニングの書籍を見ていても大会出場に向けたトレーニングは数カ月に及ぶものでどれも長期的。その理由は次のことからも分かるように、時間をかけて体を作っていく必要があるからです。

1.まずは1日30分のウォーキングを習慣付ける（1ヶ月～）

最初から走る人も大勢いますが、意外と大事なウォーキングです。そのメリットは、外に出ることを無理なく習慣付けることができるだけでなく、正しい姿勢を意識して走るための練習にもなります。また、ゆっくりと歩くことでコースの特性を実際に感じることができるので、高低差やコースの走りやすさを事前に調べることができます。1日30分程度でいいので歩く習慣をつけると良いでしょう。その際はアスファルトのコースだけでなく芝生や砂地を探すようにしてください。最初からアスファルト上を走ると膝や足首に負担がかかるのでお勧めしません。

2.強度を少しづつ上げて”走る時間”を導入する

ウォーキングに慣れてきたら、軽くジョギングやダッシュを取り入れていきます。「1分だけ走る」「この区間は走る」「途中3本ダッシュを入れる」といったように、負荷をかけていきます。コースに坂道や階段を入れるのも良いでしょう。細かく設定しすぎると面倒になってくるので、初めは気まぐれで構いません。まずは習慣化していきましょう。ジョギングする際は、時速6kmと設定すれば、1kmを10分で走る計算になります。ゆっくりで構いません。走り出した頃は1回の練習で1～2kmのランでいいので、少しずつ走り出してみましょう。

3.雨が降ったら休んでもいい

毎日走る人もいますが、ランニングによる体への負担は意外と大きいもの。ですので、しっかりと筋肉や体を休めることも大切です。ランニングは2～3日に1回程度で大丈夫です。空いた日はリフレッシュする時間や、体幹トレーニング・筋トレをする日にしましょう。特に、体幹トレーニングでしっかりと体作りをすればランニングフォームも美しくなります。お勧めはうつ伏せの状態で肘を立てて体をまっすぐにした状態を60秒間維持するようなトレーニング。体を横にして体幹を真っすぐ固定し、片方の肘を付けて60秒維持するトレーニングも左右交代にしていきます。これらを3～5セットするだけでも体幹が鍛えられます。

距離やペース、時間を考えながら作る実際のランニングメニュー

準備期間で体を慣らし、ある程度習慣化できてきたらトレーニングをはじめます。期間は目標とする走行距離にもよりますが、ハーフ・フルマラソンへの出場を目標とすれば半年以上のトレーニングが必要になるでしょう。今回は初心者向けに5km、10kmを走りきるトレーニングをご紹介します。

週に2～3回、時間は30分～90分ぐらいを目安に考えてください。1ヶ月で50km～100kmを走ることを目指します。週3回を4週間続ければ、50kmを目指す場合、1回の練習では約4km走る練習になります。体への過度な負担をかけないように、距離や時間、ペースを意識したメニュー作りをします。いくつかメニューをご紹介します。　

1.ジョギング10分、5分休憩、持久走1520分
2.持久走15分を2セット
3.1km走3本～、休憩5分、持久走10分
4.インターバル(100mまたは200ｍ)5本～、5分休憩、ジョギング15分
5.25分走2本、ジョギング15分
6.3kmまたは5kmペース走（ペース維持）、ジョギング10分
7.1kmのペース走（ペース維持）5本、休憩5分、ジョギング10分
8.30分走、ジョギング10分

上記メニューは自分の体力・筋力に合わせて走行距離や本数を調整してみてください。5km完走を目標にしている場合は月50～80km、10km完走が目標の場合は70～100kmを達成できるようにメニューを組み替えていくと良いでしょう。

月に1回は10～15kmを歩いたり自分のペースで走るような長時間をかけるトレーニングをすると体がランニングに慣れていきます。

基礎代謝向上為のランニング戦略

ダイエットを目的として走る場合、次の2つのポイントを押さえて走ると断念せず続けることができます。1つ目は「運動することで筋肉がつき、基礎代謝が向上する」、2つ目は「少しずつ負荷をかけることで足腰が強化され本格的なダイエットに向けた体づくりができる」という2点です。
体への負荷を抑えながら少しずつ筋肉をつけていくと基礎代謝が高まります。筋肉がつくとそれだけカロリーを消費するので脂肪はどんどん燃焼されます。

ダイエット効果を高める為の食事戦略

ダイエットを目的としたランニングは朝の食事前がお勧めです。その理由は次の2つです。

1.起床時は睡眠中に多くのエネルギーを消費している状態なので、その状態でのランニングは脂肪燃焼に効果が期待できる
2.空腹時は血糖値が低いことから脂肪燃焼率が高くなる

体内では、糖質→脂質→たんぱく質の順でエネルギーとして消費されていくので、脂肪を燃焼したい場合は糖質が体内に無い状態が望ましいということが分かります。またダイエットをするのであれば、この理由から、糖質制限ダイエットをしながらランニングをすることをお勧めします。お米に含まれる糖質（でんぷん）などの摂取を控えることで、運動時に積極的に脂肪燃焼をすることができます。また、糖質の摂取は、血糖値の上昇によりインスリンが分泌されることから、中性脂肪が身についてしまうという悪循環に陥ってしまいます。食事の順番も野菜→肉・魚→米・麺類とすることで糖質の吸収率を下げる効果が期待できるので、口にする食べ物の順番も意識するとよいでしょう。

ダイエット目的でのランニングは、基礎代謝の向上と筋力アップが重要視されます。筋力が上がれば消費カロリーが増えるので、それだけで脂肪燃焼する機会を得られるということです。上記食事制限と一緒にまずはウォーキング～ジョギングで膝や腰を強化しつつ体づくりをしましょう。更にランニングで筋力を高めれば長期的に脂肪を燃焼しやすい体を手にすることができますよ。

ウォーキングと食生活の改善がポイント

いかがだったでしょうか。今回はランニング初心者にお勧めのメニューをご紹介しました。まずは、体づくりを目標に無理せずウォーキングしつつ食生活を見直すことを考えましょう。徐々に走る時間を増やしながら自分がどの程度の距離をどれくらいのペースで走れるのかを大まかに把握していきます。月間走行距離を設定した後は日々の練習で毎回何kmを走るのかを決めることで、1回ごとのメニューの中でのペース配分や目標とする走行時間が決まります。ここまで決まれば、あとは自分のデータを分析しながら少しずつ目標を高めていくだけですね。長期的で無理のない目標設定をして、楽しみながらランニングしてください！