ダイエットに効果的なランニング方法を徹底解説

ダイエットとランニングの相性は

ダイエットに適しているのは、有酸素運動です。その中でも特に効果があるのが、水泳とランニングと言われています。水泳は、プール使用料がかると同時に場所を選びますが、ランニングは靴さえ持っていれば無料でどこでもやることができます。つまりランニングは、初めやすいうえに時間と費用をかけずにできるダイエット方法の一つです。

まずは効果的な頻度を知ろう

ダイエットに適しているランニングの頻度は、週に3回1日置きにやることです。週3回のペースは、体に負担をかけずに脂肪燃焼することができるのでベストです。初心者は、週に2日を持続できれば素晴らしいと思います。ランニングは、体に負荷が少ないと思われがちですが、踏み出した1歩に、およそ体重の2-3倍の衝撃が加わると言われています。例えば、体重が70kgであれば140〜210kgの重さを足を踏み出すたびに支えています。忙しい方は、最低週1度でいいので、自分のライフスタイルに合わせて、3ヶ月続けることを目標にすることがおすすめです。私がランニングを始めた時は、３日坊主の連続でした。ランニングを続けられるようになったきっかけは、どんなときも週3回1分以上走るようにしたことです。ランニング初心者は、外に行って運動することも面倒臭いと感じるので、週3回走れる格好に着替えて外に出かけることができれば素晴らしいです。

ランニングの時間帯と脂肪燃焼効果の関連性

朝ランのメリット

朝食前のランニングは、胃の中に何もない状態なので体に蓄えておいたタンパク質や脂肪をより消費しやすくなります。また、早起きしてランニングをすると、体温を上げることができ1日の基礎代謝がとても良くなります。さらに朝早いうちの道路は、人も少ないので快適に走ることができます。注意点は、空腹時に走ると低血糖になり体調を崩しやすいことです。朝ランナーは、必ず走る前にバナナ、スポーツドリンク、野菜ジュース、果物ジュースなどすぐにエネルギーになるものを摂取することが必要です。私は、実際に朝走ったことがありますが、夜ランと比べて2倍疲れ、その後の勉強中に寝てしまった経験があります。朝ランは、中級者、上級者向けです。

夕方ランのメリット

朝ギリギリまで寝ていたい方、もしくは朝早くに仕事に行く方には、夕方または夜走ることをお勧めします。ここでは、夕方ランのメリットを紹介します。夕方に走ることは、朝に比べて怪我をしにくいです。理由として、夕方は1日のうち最も体温が高い状態で体が動きやすい状態になっているからです。さらに、夕方適度に走ることは、1日の疲れをとる効果があります。これは、アクティブレストと呼ばれていて、疲労回復のために完全休養するのではなく、軽い運動を取ることの方が疲労回復効果が高いことです。最後に、脂肪燃焼増進効果です。脳が、綺麗な夕焼けの景色を見ることで『Bエンドルフィン』という物質を分泌し、この物質が脂肪燃焼を促す効果があります。『Bエンドルフィン』は、感動した時または気分の良い時に分泌されるので、好きな音楽を聴いたり、自分が痩せた後のことを思い浮かべながら走ることもおすすめです。

夜ランのメリット

ここでは、夜ランのメリットを紹介します。夜に走ることは、食欲の抑制につながり、ダイエットの天敵である夜食を食べなくなります。3つ目は、普段の行動を変える必要がなく、トレーニングを続けやすいことです。夜ランは、自分の予定が終わった後にすればいいので、自分のルーティーンを変える必要がありません。最後のメリットは、睡眠の質が良くなることです。夜のランニングは、リラックスしながら適度に走ることで程よい疲れが生じ、ストレス解消にもつながるので睡眠の質が上がります。実際に夜走っている私の経験上、夜ランによって睡眠の質が高まり夜遅く寝ても朝早く起きることができています。

初めてのランニングに大切なこと

リラックスして走ることがおすすめ

知っておくべきことは、無理な早いスピードは全く必要ないということです。それよりも大事なことは、20分以上走り続けることです。脂肪が燃焼し始める時が、ランニング開始20分後からなので理想だと1日30〜60分走ることがおすすめです。初心者は、走り易いペースで30分走り続けるようにしましょう。また、ランニングを始めたばかりは、走ることが退屈で辛いので、アップテンポな音楽を聴きながら走ると時間の経過が早く感じます。バラードを聴きながら走ると辛さが2倍になるので避けましょう。私が初めて走った時は、何も聞かず10分で1.5km走り、その後1.5km歩きましたが、それだけで恐ろしく退屈で辛かったです。

理想的な距離を知ろう

ランニングは、脂肪燃焼にベストな運動方法の一つですがそれでも長期的にやらなければダイエットは望めません。脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは、約7200カロリーです。消費カロリー（Kcal）＝体重（Kg）×距離（Km）なので、60kgの人が1kg痩せるためには120km走る必要があります。1ヶ月1キロ落とす計算で週３で1日10km、週4で1日8km、毎日走って1日4kmになります。初めて3ヶ月以内のランナーは、1日4km30分を週に３度走ることを習慣にするのがおすすめです。週3日走ることが習慣になったランナーは、自分のペースで徐々に距離を増やしていくことが重要です。ランニングの距離と時間を延ばすコツは、1週間ごとに徐々に増やしていくことです。フルマラソンのためにトレーニングをしている時、私は毎週2km距離を増やすようにしていましたが、とても辛くそれ以上増やすと怪我につながると感じました。

ウォーキングと併用のおすすめ

ランニングとウォーキングを併用したトレーニングは、とても効果的です。なぜなら、上述したように脂肪燃焼は、運動２０分後始まるので、ジョギングとウォーキングを交互に行うことで身体に負担をかけることなく効率的な有酸素運動の継続ができるからです。ランニングを長時間することは大変ですが、ランニングとウォーキングを併用することで長時間の有酸素運動をが可能になります。初心者は、まずウォーキングを10分、ランニングを10分を繰り返して、慣れてきたらランニングの時間を増やすことがおすすめです。

筋トレとランニングの相乗効果

ランニングは、筋トレの後に行うととても効果的です。簡単に説明すると体内の成長ホルモンが筋トレによってたまり、その状態でランニングをすることで脂肪を燃焼しやすくなります。ジムで行う場合は、軽く５分ランニングして体をほぐし筋トレをした後でランニングをすると良いです。外でやる場合は、自宅で筋トレをした後にランニングするのが効果的です。筋トレは、あくまでランニングの脂肪燃焼効果を高めるだけで、筋トレを重視してもダイエットにはつながらないので、注意しましょう。

おすすめの筋トレは、体幹を鍛えること

ランニングをする前に、筋トレをやるのとやらないのでは、脂肪燃焼効果に大きく違いが出ます。理想は、ランニングをする前に筋トレを15分やることです。どんな筋トレでもかまいませんが、ランニングにメリットをもたらす筋トレがベターなので、ここでは体幹トレーニングを紹介します。体幹を鍛えると体のバランスがよくなり、ランニング中の無意識に出てしまう無駄な体の揺れをなくし、疲れにくい体になります。体幹は4つの筋肉から構成されている部分です。この４つの筋肉を15分で鍛えるトレーニングを紹介します。

フロントブリッジ

水平クランチ

サイドブリッジ

食事のタイミング

ダイエットをする上での、食事のルールは３つあります。一つ目は、就寝３時間前は食べないことです。就寝3時間前に食べると、血糖とインスリンが上昇し、睡眠の質を下げ、睡眠中の脂肪燃焼効果を下げてしまいます。二つ目は、食事は必ず１５分以上かけることです。15分以上かけて食べることで、少ない量でも満腹感を得ることができます。三つめは、運動後の食事に良質なたんぱく質と野菜を中心にした食事をとることをオススメします。たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素で、肉、卵、魚、大豆などに含まれています。また野菜はトレーニングで生まれた活性酸素を抑えることができるため、体の内側からキレイを作ることができます。過度な食事制限は、リバウンドや暴食につながるので注意するべきです。

ランニングで美肌になれる

ランニングは、痩せるだけでなくモテる男性に不可欠な美肌効果もあります。走ることは、体に新陳代謝を促し、肌細胞を作り変えるサイクルが早まると同時に血液の循環をよくします。その結果、細胞自体に栄養素が行き渡りきめ細かい肌になるとともに、シミやくすみ色素沈着の改善にも有効でアンチエイジングにもつながります。もう一つの美容効果は、汗をかくことにより、不純物が溜まりにくくニキビ肌や肌荒れを防いでくれます。ランニングは、美肌になって女性からの好感度も上がります。

筆者の経験からランニングダイエットのコツ

ランニングダイエットを続けるコツは、定期的に10分でも運動をしてランニングの習慣をつけることです。またサボってしまった自分を「人間らしいな」と受け入れ、ポジティブに切り替えることです。上記にあげたトレーニングや食事を最初から完璧に守れる人は、間違いなくいないので、この記事を見たその日から1分でも何かできることをやってみることがおすすめです。個人的には、ランをスタートすると決めた日から３ヶ月後のフルマラソンのチケットを探して買うことをオススメします。そうすると、嫌でもランニングが習慣になっていきます。