スミスマシングッドモーニングのやり方|脊柱起立筋に効果的なマシン筋トレ

脊柱起立筋に効果的なマシン筋トレである、スミスマシングッドモーニングのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:fitnessvolt.com

スミスマシングッドモーニングが効果のある筋肉部位

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

スミスマシングッドモーニングは長背筋群の主要な筋肉である脊柱起立筋に効果があります。また、脊柱起立筋のなかでは特に最長筋に対して有効です。

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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参考にした公的サイト

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

長背筋を構成する筋肉の種類

板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成される

脊柱起立筋が含まれる長背筋は、板状筋(ばんじょうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・横突棘筋(おうとつきょくきん)から構成されています。

脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉群・長背筋群のなかでも特に太く強い筋肉である腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉から構成される筋肉群です。

腸肋筋は腰腸肋筋(ようちょうろくきん)、頸腸肋筋(けいちょうろくきん)、胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)から構成されています。

最長筋は、胸最長筋(きょうさいちょうきん)、頸最長筋(けいさいちょうきん)、頭最長筋(とうさいちょうきん)から構成されています。

棘筋は、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

スミスマシングッドモーニングのやり方

スミスマシングッドモーニングで大切なポイントは、背中が丸まらないように胸を張り、背すじを伸ばして動作を行うことです。背中が丸まった状態で動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■スミスマシングッドモーニングの正しいやり方

1. 胸を張り背すじを伸ばし、バーベルを肩に担いで構える

2. 上半身を倒していく

3. 上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わずに元の位置まで戻る

バーベル落下防止のため、上半身は床と平行以上に倒さないようにすることが大切です。また、折り返し点で反動を使わないように注意してください。

※効果と安全面を考慮すると、初心者におすすめの方法は動画のようなベンチに座って行うやり方です。

ブルース・リーのトレーニングについて

出典:www.sfphes.org

グッドモーニングトレーニングといえば、かのブルース・リーが身体づくりの中心的種目として行っていたことが有名です。ブルース・リーのトレーニングプログラムは長らく謎とされていましたが、近年になり娘さんにより「ブールース・リーのトレーニングルーティン」として発表され話題になりました。

出典:www.sfphes.org

【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目|GLINT

合わせて行いたい種目

スミスマシングッドモーニングは、脊柱起立筋のトレーニング種目としてはとても高負荷な部類に入ります。ですので、実施前にアップとして、バックエクステンションなど、軽負荷のトレーニング種目を行うことが望ましいとされています。

【バックエクステンションのやり方とコツ】器具なしで脊柱起立筋を鍛える方法|DRP-BODY

スミスマシングッドモーニングの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

脊柱起立筋の鍛え方

今回は脊柱起立筋を鍛えるスミスマシングッドモーニングについて解説しましたが、さらにさまざまなトレーニング方法については下記の記事をご参照ください。

【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法|GLINT

おすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行いたい方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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