【ワンハンドバックプランク】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ワンハンドバックプランクで脊柱起立筋を鍛える

ワンハンドバックプランクは通常のバックプランクの姿勢から片腕を上げて行います。このトレーニングの最大の特徴は左右の脊柱起立筋を独立して鍛えることができる点です。
通常のバックプランクよりも負荷が大きいため、バックプランクに飽きてきた、負荷が足りないという中～上級者向けのトレーニングです。初心者の方は通常のバックプランクから始めてみて下さい（下記を参考にして下さい）
この記事では、ワンハンドバックプランクの正しいフォーム、鍛えることのできる箇所、トレーニングの際の注意点を解説しているので参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指します。脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。たくましい後姿のためには欠かせない筋肉です。

ハムストリングス

ワンハンドバックプランクでは通常のバックプランク同様、ハムストリングスも鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

ワンハンドバックプランクの効果

姿勢がよくなる

ワンハンドバックプランクで鍛えられる脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉なので、鍛えたら姿勢も必然的に引き締まります。
脊柱起立筋が弱いことは猫背の原因となります。猫背に悩んでいる人は、この脊柱起立筋を鍛えることで猫背が改善され、背筋の伸びた真っすぐな姿勢を手に入れることができるでしょう。
また姿勢がよくなることによってスーツやファッションの着こなしもよくなり見栄えの良さも手に入れることができます。

パフォーマンスの向上

ワンハンドバックプランクではハムストリングスも鍛えることができます。
ハムストリングスは膝関節の伸展と屈曲に大きく貢献している筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで日常動作における歩行や走るといった動作の安定感を大きく向上させることができます。スポーツの面においても足を後ろに蹴りだす力が強くなるので、それぞれのパフォーマンス向上にもつながります。

代謝が向上し太りにくくなる

ワンハンドバックプランクでは脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えることができます。脊柱起立筋もハムストリングスも筋肉の中では大きい部類に入ります。上がる代謝は筋肉の大きさと比例して大きくなっていくので、代謝をあげて太りにくい体を手に入れることができます。

ワンハンドバックプランクの正しいフォームを解説

1.仰向けで寝転がり、肩の下に肘を置く

ストレッチマット等の上に仰向けで寝転がり、上半身を起こして肘を肩の下に置きます。この時肘の角度が90度になるようにします。肘の位置が肩の真下に来ないと体を支えることができないので注意しましょう。

2.体を持ち上げる

1の状態からお尻を上げて体を持ち上げ、前腕とかかとの4点で体を支えます。頭の先からかかとまで一直線にすることを心がけましょう。

3.片腕を上げ体をキープ

2の状態から片腕を上げ、その状態で体をキープします。この時上半身が回旋しすぎないように背中の筋肉を意識していきましょう。

4.1回3秒キープで左右10回ずつ3セット行う

3秒キープ×10回を1セットとして左右それぞれ3セットずつを目標に行います。
負荷が足りない人は1セットの回数を20回に増やして行ってみてください。

トレーニングを行う際のポイント

肩回りが硬い人は無理しない

バックプランクは肩の真下に肘がこなければいけないため、肩周りの柔軟性が必要です。腕とかかとだけで体を支えているので肩にも負荷がかかりまます。少しでも違和感を感じたら怪我する前にトレーニングを控えましょう。

周囲の環境に注意する

ワンハンドバックプランクは片腕で体を支えるためトレーニング中にバランスを崩す恐れがあります。上半身が回旋して崩れる可能性を考慮し広い場所で行いましょう。

【参考】バックプランク

参考として、バックプランクの手順もご紹介します。ワンハンドバックプランクが難しいと感じた方は
基本トレーニングのバックプランクから慣れていくことをおすすめします。

バックプランクのやり方

1. 仰向けになる
2. 肘が肩の舌に来るようにポジショニングし、前腕とかかとの4点で体を支える体勢をつくる
3. 鎖骨から足首にかけて真っすぐの状態で姿勢をキープ
4. これを30秒を1セットとし3セット繰り返します

インターバルは筋肉を休ませないためにも、30秒以内に設定しましょう

ワンハンドバックプランクで真っ直ぐな姿勢・たくましい後姿を

この記事ではワンハンドバックプランクについて解説していきました。
負荷の高いトレーニングであるため初心者の方はバックプランクから段階的に取り組んでみて下さい。
無理のない範囲でトレーニングに励み、真っ直ぐな姿勢・たくましい後姿を手に入れましょう。