【リバースカール】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

リバースカールとは

リバースカールは、バーベルやダンベルをもって上げ下げすることで、上腕筋や腕橈骨筋などの前腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。通常のアームカールでは、バーベルを逆手で持ちますが、リバースカールでは手を順手に持ちます。そうすることによって、上腕二頭筋を使わない形でトレーニングすることになるので、効果的に前腕の筋肉を鍛えることができます。
前腕を鍛えることができるトレーニングは貴重なので、以下を参考にして正しいフォームで行ってみましょう。

鍛えることができる筋肉

上腕筋

リバースカールのメインターゲットとなる筋肉の1つは上腕筋です。
上腕筋は、上腕と前腕の間の肘関節のあたりにある筋肉です。上腕二頭筋の深部にあり、主に肘関節の伸展に関わっています。上腕二頭筋に隠れてあまり目立たない筋肉ですが、筋収縮力が強いため、肘の曲げ伸ばしに関しては上腕二頭筋よりも強い力を発揮する筋肉です。

腕橈骨筋

リバースカールのメインターゲットとなる筋肉の2つ目は腕橈骨筋です。
腕橈骨筋は前腕の筋肉のなかで最も大きな筋肉で、いわゆる「腕力」を発揮する筋肉です。働きとしては、肘関節の屈曲や、前腕の回外動作に関わっています。
また、前腕部分の見た目にも大きく関わっており、腕橈骨筋を鍛えることで、太くてたくましい前腕を手に入れることができます。

リバースカールの効果

腕力や運動パフォーマンスの向上

リバースカールで鍛えられる上腕筋や腕橈骨筋は、肘の屈曲動作に大きく関わっています。そのため、肘の屈曲動作を必要とするスポーツ（野球やテニス、ボクシングなど）では、これら2つの筋肉を鍛えることで、運動パフォーマンスの向上が見込めるでしょう。また、腕力の元となっている筋肉ですので、純粋に腕力を必要とするアームレスリング等にも欠かせない筋肉です。

腕が太くなる

上腕筋と腕橈骨筋は、肘から前腕部にある筋肉で、よく耳にするような上腕二頭筋よりも手側に位置しています。上腕二頭筋はアームカールやベンチプレスなどで鍛えることができますが、上腕筋や腕橈骨筋はそれらのトレーニングでは鍛えることができません。腕のトレーニングをしているのになかなか腕が太くならないという悩みがある人は、実は上腕二頭筋ばかり鍛えているのかもしれません。そのような人はリバースカールで上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることで、太くたくましい腕を手に入れることができるでしょう。

リバースカールの正しいフォームを解説

ここからはリバースカールの正しいフォームを解説します。リバースカールは、ダンベルを使って行うパターンとバーベルを使って行うパターンがあります。
ダンベルを使って行うパターンでは、大きな器具を必要としないので家でも手軽にできるというメリットがありますが、フォームが崩れやすいというデメリットがあります。
バーベルを使うパターンでは、負荷の調整がしやすいというメリットがありますが、ジムなどに行かないとなかなかできません。
どちらが良い悪いはないので、お好みの方法で取り組んでみてください。

ダンベルリバースカール

1. ダンベルを上からつかむ形で持って直立する

足は腰幅くらいに開き、手の甲が上になるような形でダンベルを持ちます。このとき、ダンベルが地面と平行になるように持ちましょう。

2. 脇を閉めたままダンベルを持ち上げる

1の状態から、肘を曲げてダンベルを胸に引き寄せるような形で持ち上げます。この時に脇が開いてしまうとトレーニングの意味がなくなってしまうので、ゆっくり脇を閉めたまま持ち上げられる重量を選ぶようにしましょう。

3. ゆっくりダンベルを下ろし、動作を繰り返す

ダンベルを胸の前まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろします。この上げ下げの動作10回で1セットとして、2～3セット行いましょう。

バーベルリバースカール

1. 手の甲が上になる形でバーベルを握って直立する

足は肩幅くらいに開き、バーベルを持って立ちます。バーベルを握る幅はだいたい肩幅くらいを目安にしますが、狭すぎると手首に負荷がかかりすぎて怪我をする可能性があるので、狭すぎない程度に持ちましょう。

2. 肘を後ろに若干引き、反動をつけずにバーベルを持ち上げる

持ち上げる際に、肘を若干後ろに引くと上腕二頭筋をあまり使わないことになるため、効果的に上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることができます。反動をつけずに前腕だけ動かす感覚で持ち上げましょう。

3. ゆっくりバーベルを下ろし、動作を繰り返す

胸まで持ち上げたらゆっくり肘を伸ばしていきます。上げ下げ動作10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

リバースカールのポイント

小指側は緩めて持つ

リバースカールでは、ダンベルやバーベルを持つ際に少し小指側を緩めて持つと効果がアップします。小指側を緩めることで、腕の親指側の筋肉を使うことになるため、親指側の筋肉である腕橈骨筋にしっかりと効かせることができるからです。ただし緩く持ちすぎてダンベルやバーベルを落としてしまうと危険なので、余裕のある重量設定にしましょう。

前腕以外は動かさない意識で行う

リバースカールは前腕部分のトレーニングであるため、トレーニング中はそこに意識を集中させることが大切です。バーベルを持ち上げる際に体の反動を使ってしまったり、上腕二頭筋を使ってしまいがちですが、それでは適切な効果が得られません。多少きつくても前腕以外のところは固定するイメージでトレーニングを行いましょう。

脇を閉め、手首は真っすぐ固定したまま行う

リバースカールの最中は脇を開かず、手首を伸ばして固定したまま行うようにしましょう。脇が開いてしまうと、腕の筋肉よりもむしろ三角筋などの肩の筋肉に効いてしまいます。また、手首が曲がることで負荷が逃げてしまい、上腕筋や腕橈骨筋に効きません。多少重量を軽くしてでも、正しいフォームで行いましょう。

リバースカールでたくましい腕を手に入れよう

リバースカールで鍛えられる筋肉から正しいフォーム、ポイントまで解説しました。
リバースカールは上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることができる数少ないトレーニングです。正しいフォームで行い、太くてたくましい腕を手に入れましょう。