バーベルリストカールのやり方|前腕筋群に効果の高い筋トレ方法

前腕筋群に高い効果のあるバーベルリストカールのバリエーションとやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:newlife.com.cy

バーベルリストカールが効果のある筋肉部位

出典:bukiya.net

バーベルリストカールのトレーニング対象となる前腕筋群には非常に多くの筋肉がありますが、大きく二つのグループに分けられます。それは、手首を曲げる働きのある前腕屈筋群と伸ばす働きのある前腕伸筋群で、それぞれは次のような筋肉で構成されています。

前腕屈筋群を構成する筋肉

円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

前腕伸筋群を構成する筋肉

腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

前腕筋群の作用

前腕筋群は肘関節の伸展や手の開閉などの作用も持ちますが、主には手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

参考にした公的サイト

前腕の筋肉の構造・作用と鍛え方|チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

バーベルリストカールの種類とやり方

前腕屈筋群に効果的なバーベルリストカール

前腕伸筋群に効果的なバーベルリバースリストカール

バーベルリストカールの動作ポイント

バーベルリストカール系トレーニングに共通のやり方とコツは次のとおりです。

■バーベルリストカールの正しいやり方

1. 太ももの上にしっかりと前腕を乗せ、手首から先以外が動かないように固定する

2. できるだけ深くバーベルを下ろし、可動範囲を最大にする

3. バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、手首から先の動作だけで元の位置に戻る

バーベルリストカールの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

なお、前腕筋群は他の部位と違い、筋繊維に占める遅筋の割合がとても高い箇所なので、基本的に20回以上の反復回数で鍛えていきます。

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なお、本器具は筆者の運営する正規輸入代理店で販売しています。

▼ストラップローラーを詳しく見る

出典:mazurenkojp.base.shop

ストラップローラー | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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