【ハンギングレッグレイズ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ハンギングレッグレイズとは

ハンギングレッグレイズは、腹筋全体を刺激できる筋力トレーニングです。

チンニングバーやパワーラックなどの道具が必要ですが、ぶら下がれれば鉄棒などでも代替可能なので比較的行いやすいトレーニングです。
しかもぶら下がるという手軽さに反して、実は腹筋トレーニングの中でも最上級クラスで腹筋周りを鍛えられるので、負荷はかなり大きいですが上半身を鍛えたいという人にはお勧めです。

鍛えることのできる筋肉

腹直筋

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。

いわゆるシックスパックと言われるものを形づくるのも腹直筋であり、鍛え上げることで男らしく引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

以上のことから、体の役割的にも見た目的にも非常に重要な筋肉であるといえます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。

スポーツをするときにおいて、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。そのため腸腰筋が弱くなると一般的なウエイトを使った筋トレ時に期待する効果が得られなくなってしまいます。
またバスケットで中腰になる動作やサッカーでボールを蹴る動作など、様々な場面で腸腰筋は欠かせない存在です。

ハンギングレッグレイズの効果

お腹を引き締める

腹直筋も腸腰筋も鍛えることでお腹を引き締めることができます。

ハンギングレッグレイズで腹直筋と腸腰筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消し、内臓の動きが良くなって便秘解消などにも繋がります。

また、内臓の位置が矯正され動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。

代謝が上がり太りにくくなる

腹直筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えることで代謝向上が見込めます。

また腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。腸腰筋が発達することで、血流が良くなることでも代謝がよくなります。

そしてトレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。

代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、多くの人におすすめのトレーニングです。

ハンギングレッグレイズの正しいフォームを解説

1. ぶら下がれる高さのチンニングバーや鉄棒を用意する

ハンギングレッグレイズは足をつけずにぶら下がった状態でトレーニングを行います。そのためチンニングバーやパワーラック、鉄棒などの両手でぶら下がれるものを用意しましょう。

2. 両手でぶら下がり足を前に上げる

1で用意したものにぶら下がり足を伸ばします。足を伸ばした状態で前に上げていき、上半身と下半身の角度が90度になるところまで持っていって少しキープします。

キープの時間が長いほど負荷が高まるので自分で調整してみてください。

3. 停止した足をゆっくりと下げる

2でキープした足をゆっくりと下ろしていきます。素早く下ろしてしまうと効果がなくなってしまうので、できるだけゆっくり下しましょう。

この際も足を曲げないように注意しましょう。

4. 2～3の動作を1回として10～15回×3セット行う

足を上げて下ろす動作を1回とし、10～15回を1セットで3セット行いましょう。

しっかりとフォームを意識して行うことが大切なので、できる回数で正しく行いましょう。

トレーニングの際のポイント

お尻を後ろに下げる

ハンギングレッグレイズを行う際に体が揺れてしまうことがあります。そうなってしまうとうまく腹筋に負荷をかけることができません。

お尻を後ろ（背中方向）に下げるイメージを持つことで上半身が安定し、体が揺れることなくトレーニングできます。
ただしこのイメージをつかむには慣れが必要なので、できるようになるまでは毎回意識して行うことが大切です。

反動を使わない

足を上げる時に反動を使ってしまうと、腹筋を使わないので効果がなくなってしまいます。

反動を使わなくても足を上げられる回数で行うことがベストです。

呼吸法を意識する

トレーニングの際に呼吸を意識することでより負荷をかけることができます。

具体的には

①息を吐きながら足を上げていく
②息を吸いながら足を下ろす

ということを意識するとよいでしょう。

できない人は膝を曲げて行う

ハンギングレッグレイズは非常に負荷が高いトレーニングです。

もし足を伸ばした状態で行うことが難しいなら、上げる時に膝を曲げることで負荷が軽減されます。

回数やセット数は上記の回数を目安にしながら好みによって調整してみてください。

ハンギングレッグレイズで理想の上半身に

ハンギングレッグレイズについて解説していきました。

非常に負荷が大きいトレーニングなので、まずは膝を曲げた状態から行い、慣れてきたら伸ばすようにするといったように段階を踏んで行いましょう。

ハンギングレッグレイズで素晴らしい腹筋を手に入れ理想的な上半身を手に入れましょう。