【サイドシザース】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

サイドシザースとは

サイドシザースは体幹トレーニングの一種で、足を浮かせて交差しながら行うトレーニングです。
自宅で手軽にお腹周りと太ももに刺激を与えることができるので、女性にもおすすめのトレーニングです。
サイドシザースは2種類のやり方があり、この記事ではそれぞれ解説しているので参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの体の内部にも影響を与えている筋肉です。
具体的には、体幹の屈曲や腹腔の圧力維持、臓器の位置を安定させるなどの役割を担っています。
脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

腹直筋下部

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
腹直筋下部は普段の生活ではあまり使わないため筋肉が発達しにくい部位ですが、このサイドシザースでは重点的に鍛えることができます。

腸腰筋

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。
スポーツをするときには、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。
また体幹を安定させる役割も担っており、日常生活では歩く・走るといった基本的な動作に関わっているので、非常に重要な筋肉と言えます。

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

サイドシザーズの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

サイドシザースは腹直筋だけでなく、内部にある腹横筋まで鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えることでお腹が引き締まり、くびれたウエストを作ることができます。
また腸腰筋が緩んで内臓が下がってくることが下腹が出てしまう原因であるので、腸腰筋を鍛えることでポッコリお腹の解消につながります。

太ももの引き締め

大腿四頭筋は、一般に言う「太もも」の部分にある大きな筋肉です。そのため、大腿四頭筋を鍛えて筋肉を引き締めることは、太ももの引き締めにも直結します。
また大腿四頭筋を鍛えることで代謝が向上するので、より脂肪がつきにくい体にすることができます。

姿勢の改善

腸腰筋は背骨を支え、体幹を安定させる役割を担っています。そのため猫背になってしまう人は腸腰筋を鍛えることで姿勢を改善することができるでしょう。
また同時に腹直筋・腹横筋を鍛えることは臓器の位置を安定させることに繋がるので、サイドシザースでは姿勢を改善したい人にも最適なトレーニングでしょう。

サイドシザースの正しいフォームを解説

冒頭にも記述しましたが、サイドシザースには2種類のやり方があります。
具体的には、仰向けで行うトレーニングと横向でで行うトレーニングがあります。
以下ではそれぞれの正しいフォームを解説します。

サイドシザース【仰向け】

1. 仰向けになって手を頭の後ろで組み、上半身を少し起こす

2. 足を軽く上げて少し開脚させ、クロスさせる

3. 開いて閉じてを1回とし、足の上下を入れ替えながら10回×3セットを目安に行う

～ポイント～
・足を上げすぎると負荷が逃げてしまうので、地面から30センチくらいのところで行う
・足は常にまっすぐにしておく

サイドシザース【横向き】

1. 横向きになり、下の腕を斜め前に伸ばす。脚を伸ばし両脚は床から浮かした体勢を取る。

2. 1の体勢から股関節を起点に膝を伸ばしたまま交差させる。

3. 2回交差したら1回とカウントし、これを10回行う。

4. 10回終わったら体の向きを変えて同じように行い、10回×2セットを目安とする。

～ポイント～
・足を上げすぎると腰を痛める要因となるので上げすぎない。
・しっかり股関節を動かすことを意識する
・トレーニング中は上半身が床と垂直になるようにする

仰向けと横向きの違い

仰向けのサイドシザースでも横向きのサイドシザースでも、負荷がかかる筋肉は基本的に同じです。ただ、メインターゲットとなる筋肉が変わります。
仰向けでは主に腹直筋下部と腸腰筋をメインに鍛えることができるので、特に下腹を引き締めたいという人におすすめです。
横向きでは主に腹横筋と腸腰筋を鍛えることができます。そのためくびれを作りたい人、姿勢を改善したい人に特におすすめです。
目的に応じて使い分けてみてください。

サイドシザースで理想的なお腹周りに

サイドシザースについて解説しました。
負荷がそこまで強くないトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも気軽に行うことができます。
サイドシザースを日々の生活に取り入れて美しい腹筋・くびれを手に入れましょう。