自宅でも簡単!?上腕三頭筋や大胸筋に効果的なディップストレーニング!

今回は上腕三頭筋や大胸筋に効果的なディップストレーニングについて解説していきます。ディップスはもちろんディッピングスタンドがあれば最も効果的ですが、ディッピングスタンドや平行棒がなくても十分に筋肉に大きな負荷をかけられる利便性の高いトレーニングです。

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ディップストレーニングとは?

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ディップストレーニングとは、大胸筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。「上半身のスクワット」とも言われ、かなり大きな負荷をかけることも可能です。大胸筋を鍛えることができるので、男性なら男らしい厚い胸板を、女性ならバストアップを図ることができますし、上腕三頭筋を鍛えることもできるので、男性なら太くたくましい腕を女性なら二の腕のたるみ解消を図ることができます。また、平行棒などの自分の体を支えるものさえあれば、専用のディッピングスタンドがなくともトレーニングすることができます。ぜひ、これを機会に自分のトレーニングメニューに加えてみてください。

鍛えられる筋肉について詳しく知ろう!

筋トレは自分の鍛えている箇所をしっかりと意識するだけでもかなりの効率アップを図ることができます。まずは今回のディップストレーニングで鍛えることのできる上腕三頭筋と大胸筋についてしっかりと知識をつけましょう。

大胸筋

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大胸筋とは、胸の筋肉のことです。鎖骨、肋骨、上腕骨をつないでいる筋肉で、面積が広いので上部・中部・下部に分けて鍛えると良いでしょう。大胸筋上部は腕を斜め上に押し出す動きに関わっており、三角筋とともに動きます。大胸筋下部は腕を斜め下に押し出す動きに関わっており、上腕三頭筋とつながっています。大胸筋中部は腕を広げたり、閉じたりする動きに関わっています。今回のディップストレーニングでは特に見逃しがちな大胸筋の下部を鍛えることができます。

上腕三頭筋

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上腕三頭筋とは、腕を伸ばした時に膨らむ筋肉で、「三頭」というのは、長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれているということを示しています。逆に、腕を曲げた時に膨らむ筋肉は、上腕二頭筋であり、この上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互いが拮抗筋ということになります。力こぶを作るのは上腕二頭筋ですが、上腕三頭筋の方が大きな筋肉なので、腕を太くするためには上腕三頭筋を重点的に鍛えた方が近道と言えるでしょう。

基本的なディップストレーニング

まずは、基本のディップストレーニングをご紹介しましょう。用意するのは平行棒のような自分のからだを支えられるものであればなんでも構いませんが、ジムなどで専用の器具(ディッピングスタンド)を使えばより効率的にトレーニングをすることが可能です。まずは、平行棒やディッピングスタンドを用意しましょう。用意した平行棒やディップスタンドに腕をおき、体を支え、足はクロスさせるか、適度にお尻の方に曲げておきましょう。この状態からゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。ひじが90度ほどになったら、数秒静止して、その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。一日3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

自宅でも手軽なディップストレーニング

ディッピングスタンドはおろか、平行棒なんて持っていないけど、今すぐディップストレーニングを試してみたい!という方は椅子などを平行棒などの代わりにして、やってみましょう。

ディップスのバリエーショントレーニング

チェアーディップス

出典:www.thefitindian.com

このディップストレーニングはリバースプッシュアップとも呼ばれています。より、利便性が高く自宅でも簡単にできるトレーニングです。このトレーニングは、大胸筋への負荷が少なく、上腕三頭筋、広背筋に主に負荷をかけられるトレーニングになっています。まずは、ベンチなどの体を支えられるものを用意しましょう。なければ、椅子などでも大丈夫です。手の幅は肩幅ほど開いて、ベンチに向いて背を向けてフォームを取りましょう。ひじをまっすぐに伸ばした状態から、だんだんと曲げていき、体を下に下げていきましょう。足はまっすぐに伸ばした状態がベストですが、もし態勢がきついようであれば曲げても構いません。また、肩が痛まない程度に下げるように注意してください。一日3セット、1セット15回を目安に進めていきましょう。

ウェイティッドディップス

通常のディップストレーニングで、負荷が足りない!という方はディッピングベルトを用意して、より大きい負荷をかけてディップストレーニングをしてみましょう。基本的なフォームなどは全く一緒ですが、かなり負荷が大きくなってしまうので、体を痛めないように注意してください。ディッピングベルトをつけてトレーニングをができるようであれば、ムキムキの体はもう目前ですよ!

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最後に

いかがでしたでしょうか。今回は上腕三頭筋や大胸筋に効果的な筋肉トレーニングであるディップスについて解説していきました。ディップスは自宅で簡単にできるにもかかわらず、かなり大きな負荷までかけられる効果的なトレーニングです。ぜひ、自分のいトレーニングメニューに加えてみてくださいね。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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