ダンベルサイドカールのやり方｜上腕二頭筋の発達停滞期に最適

ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位

ダンベルカールが効果のある上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭(外側)
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭(内側)
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

ダンベルサイドカールは、どちらかと言えば上腕二頭筋長頭に強い負荷がかかる種目です。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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ダンベルサイドカールのやり方

ダンベルサイドカールでもっとも大切なポイントは肘の位置を動かさないことです。肘の位置を動かしてしまうと、大胸筋や背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

また、反動を使わずに、肘から先だけで動作を行うことも大切です。

■ダンベルサイドカールの正しいやり方

1. 身体の横で肘の位置を固定し構える

2. 反動を使わないように、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げる

3. ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元の位置に戻る

なお、高重量でダンベルサイドカールを行う場合は、ダンベルシャフトを握りしめすぎると手首関節に強い負荷がかかってしまいます。

実際に模範的なグリップの仕方をやってみましたので、ご参照ください。ポイントは親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せるように保持し、中指・薬指・小指はあまり強くグリップしないことです。

▼参考記事

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールには、ダンベルサイドカール以外にも数多くのバリエーションがあります。ダンベルカール基本4種目と特殊なバリエーションに関しては、下記の記事で解説しています。

ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。

ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天＆Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

腕を太くするためにはアームブラスターを活用しよう

ダンベルカールは、「いかに反動を抑えてストリクトに筋肉に効かせるか」ということが非常に重要で、特に腕を太くするための筋肥大トレーニングでは最重要です。

ジムで行う場合はアームカール台を使用しますが、自宅で行う場合には動画のようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することをおすすめします。

アームブラスターに関する詳細と入手方法は、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトの記事でご紹介していますので、是非、ご活用ください。

▼アームブラスターを詳しく見る

上腕二頭筋のトレーニングと言えばアームカール系の筋トレが定番ですが、ありがちなのがコントロールできない高重量を反動を使って振り回すやり方です。このようなやり方は、心は満たされますが、肝心の上腕二頭筋にはさっぱり効きません。もっと言えば、中途

腕を鍛える器具4選

筆者の運営している海外製トレーニング器具の正規輸入代理店のサイトでは、腕を鍛えるために特化したトレーニング器具を詳しく解説しています。

ダンベルサイドカールの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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