ダンベルアップライトロウのやり方|初心者にも簡単な三角筋トレーニング

効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者にもおすすめなのがダンベルアップライトロウです。そのやり方について解説します。

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アイキャッチ画像出典:www.stack.com

ダンベルアップライトロウが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

ダンベルアップライトロウが効果のある三角筋は、上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋中部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ダンベルアップライトロウのやり方

ダンベルアップライトロウでもっとも大切なポイントは、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せる動作を加えたりしないことです。これらの動作を行ってしまうと、負荷が三角筋ではなく僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。

■ダンベルアップライトロウの正しいやり方

1.背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

2.上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりしないように気をつけダンベルを引き上げていく

3.ダンベルを引き上げるときは、肘が先行するするように動作する

4.ダンベルを方の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

三角筋に負荷を集中させるコツは、肘を先行させてダンベルを引き上げていくことです。

三角筋の部位別ダンベル筋トレ

出典:wglint.com

今回ご紹介しているダンベルアップライトロウは、三角筋全体に効果のある筋トレ種目ですが、慣れてきたら三角筋を前部・中部・後部の部位別にトレーニングしていくとさらに効果的です。

その代表的な種目については下記リンク先で詳しく解説しています。

【ダンベルフロントレイズのやり方とコツ】三角筋前部に効果的な自宅筋トレ | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟
【ダンベルサイドレイズのやり方とコツ】三角筋中部に効果的な自宅筋トレ | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟
【ダンベルリアラテラルレイズのやり方とコツ】三角筋後部に効果的な自宅筋トレ | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

ダンベルアップライトロウの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめの筋トレグッズ

出典:musclemenu.blogspot.com

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

出典:musclemenu.blogspot.com

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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