ダンベルフェイスプルのやり方｜初心者むき三角筋後部の鍛え方

ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位

三角筋後部

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋中部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

ダンベルフェイスプルは、なかでも三角筋後部に集中的な効果があります。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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ダンベルフェイスプルのやり方

こちらが、ダンベルフェイスプルの模範的な動画です。この動画のようにインクラインベンチにうつ伏せになって行うやり方が、三角筋後部に意識を集中できるのでおすすめですが、器具なしで上半身を斜めに構えて中腰で行う方法もあります。

■ダンベルフェイスプルの正しいやり方

1. 上半身を斜めにしてダンベルを下ろして構えます。
2. 肩甲骨を寄せずに肩に向けてダンベルを引き上げます。
3. 肘を張り出し顔に向けてダンベルをさらに引き上げます。
4. ゆっくりと効かせながら同じ軌道で元に戻ります。

■ダンベルフェイスプルのポイント

1. 肩甲骨を寄せずに行う
2. 完全にコントロールできる重さで行う。
3. 肘を先行させて動作する

ダンベルフェイスプルは、重量を追求する種目ではなく、完全にコントロールできる重量でしっかりと確実に三角筋後部に効かせる種目です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

なお、肘を先行させるイメージで動作を行うと負荷が背筋にかからず三角筋後部にかかりやすくなります。

フェイスプルのバリエーション

フェイスプルにはさまざまなバリエーションがありますが、それらに関しては下記の記事で詳しく解説しています。

三角筋後部に集中的な効果があるフェイスプルの種類とやり方を、チューブ・ダンベル・マシン・バーベルの各トレーニング方法から解説します。

三角筋のダンベルトレーニング

その他の三角筋後部トレーニング

三角筋のダンベル筋トレ総合解説

自宅でダンベルを使って肩の筋肉・三角筋を鍛える筋トレメニューを解説します。三角筋を鍛えると肩幅が広がり、逆三角形の身体になりますので、小さいながらも重要な筋肉です。本記事では、三角筋に効果の高いダンベル種目「BIG3」を中心にご紹介していきます。

ダンベルフェイスプルの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

ダンベルフェイスプルにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

引く動作の筋トレで多いケースが「先に握力がなくなってしまい、十分に追い込めない」というものです。

筋トレは101％で追い込んではじめて大きな効果がでます。写真おパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使用して、確実に背中の筋肉を追い込むことをおすすめします。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る