首の筋肉の鍛え方。首凝り解消にも効果的な最強トレーニングメニュー

首の筋肉の鍛え方を紹介

首の筋肉を鍛えることで見た目と健康面の両方においてメリットがあります。
女性であれば首を鍛えることによってフェイスラインがスッキリとすることで首と頭のメリハリができ、小顔効果を期待することができますし、健康面においても首回りの凝りの解消などを期待することができます。ただ、そのような効果がある首の筋肉ですが、鍛え方を知らない人は多いのではないでしょうか。この記事では首の筋肉にあたる胸鎖乳突筋と僧帽筋の鍛え方を解説しているので参考にして日々のトレーニングに役立ててください。

首周りの筋肉

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の前に位置している筋肉であり、首を曲げたり回したりと基本的な首の動きに関与している重要な部位になります。耳の付け根から鎖骨にかけて位置していて、鍛えることで太くたくましい首回りを手に入れることができます。女性の場合は首もとがスッキリとし、フェイスラインが際立つというメリットも期待できるでしょう。

僧帽筋

僧帽筋は背中の最も表層に位置している筋肉であり、上部・中部・下部の3つに分けることができます。僧帽筋全体が首の筋肉というわけではなく、厳密にいうと僧帽筋の上部が首の筋肉に当たります。上部は鎖骨や肩甲骨の引き上げ動作に貢献していて、ここで紹介しているのは主に僧帽筋上部のトレーニングになります。

▽僧帽筋についてはこちら

首回りを鍛えるメリット

小顔効果

首まわりを鍛えることで小顔効果を狙うことができます。胸鎖乳突筋は首筋のラインを形成していて、このラインがハッキリとすることで首と頭のメリハリができ、首と相対的に顔が小さく見えるでしょう。正面から見たときはもちろんですが、横からぽっこりと出る筋肉でありフェイスラインを整えるのにも効果的です。実際に芸能人の方もトレーニングに取り組んでいる部位でもあります。

凝りの解消

首の筋肉の一部である僧帽筋を鍛えることは凝りの解消にも繋がります。
凝りの原因は基本的に血行不良であり、僧帽筋を鍛えることで血流が促進され、肩こりの原因のひとつを改善することができます。特に凝りの原因になりやすいデスクワークが中心の人に首の筋トレはおすすめです。

首のトレーニングメニュー5選

首のトレーニングメニューを5選紹介します。
紹介する首のトレーニングメニューは胸鎖乳突筋をターゲットにしているネックフレクション・ネックラテラルフレクションの3つと僧帽筋をターゲットにしているネックエクステンション・ダンベルシュラッグ・バーベルシュラッグの2つです。
フォームやセット数の目安を紹介しているので参考にしてください。

1. ネックフレクション

ネックフレクションの正しいやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. お腹をへこませた状態で上体を持ち上げ顎を引き頭を起こしセットポジションを作る
3. 首を支点にしていきながら顎を前後に動かす
4. 3の動作を繰り返していきます

セット数の目安

1セット60秒を3セット繰り返すことを目標にしましょう

注意するポイント

・上体を起こすときはあらかじめ腹直筋を縮ませなるべくお腹をへこませることで、腹直筋の作用を減らしましょう。
・トレーニングのフォーム自体が体感を鍛えられるようになっているので、お腹周りの引き締めにも効果的です。

2. ネックエクステンション

ネックエクステンションの正しいやり方

1. ベンチにうつ伏せになる
2. 両手でプレートを持ち頭の上に乗せる
3. プレートを首で持ち上げるイメージで頭を上下させましょう
4. 3の動作を繰り返す

セット数の目安

1セット8〜12回を目安に3セット繰り返します

注意するポイント

・反動を使ってトレーニングを行わないこと。
・首の後ろ側を鍛えたら前側も鍛えるようにしましょう、その際は上で紹介したネックフレクションに取り組むと良いでしょう。

3. ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクションのやり方

1. ベンチの上に横を向いて仰向けになる
2. 片腕を床につけて片手でプレートを持ち頭の上に乗せ体勢を安定させます
3. プレートの重さを感じながら頭を上下させる
4. 3の動作を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12回を目安に3セット繰り返す

注意するポイント

・細かな動作が中心のトレーニングであるので、限られた範囲内でも大きく動くことを心がけましょう。
・大きく動作することと合わせてなるべくゆっくりと動作することでトレーニングの効果を高めることができます。

4. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方

1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. ダンベルを両手に持ち体の脇にセット
3. 僧帽筋を意識しながら肩をすくめる
4. 最も高い位置で1秒間静止
5. ゆっくりと肩をもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12を3セット繰り返しましょう

注意するポイント

・セットポジションでは手のひらは体の方に向ける。
・肩甲骨のみを動かすことを意識しましょう。
・反動を使ってトレーニングを行わないこと。

5. バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグの正しいやり方

1. 足を肩幅ほど開き直立する
2. バーベルをを両手に持ちぶら下げるようにして持つ
3. 僧帽筋を意識しながら肩をすくめる
4. 最も高い位置で1秒間静止
5. ゆっくりと肩をもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12を3セット繰り返しましょう

注意するポイント

・バーベルは順手で握る。
・肩甲骨のみを動かすことを意識して肩をすくめること。
・トレーニングは反動で行わないこと。

首の筋トレで隅々まで鍛え上げられたカラダへ

首の筋トレについて解説していきました。
首のトレーニングは種類こそ少ないものの、取り入れることで肩こりやフェイスラインの改善といった効果を得ることができます。首の筋トレを取り入れて隅々まで鍛え上げられた体を手に入れてください。