懸垂トレーニング決定版!正しいフォームと効果的な背筋の鍛え方

今回は懸垂の詳しいフォームと懸垂によって鍛えることのできる筋肉。鍛えることによるメリットなど、主に懸垂と背中の筋肉について解説いたします。背中を鍛え上げれば、男らしい広い背中を手に入れることができます。スーツもビシッと決まるカッコイイボディを手に入れましょう。

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懸垂で効率よく背筋を鍛えよう!

出典:kin.mobi

懸垂は様々なバリエーショントレーニングがあり、様々ある背筋を満遍なく鍛えることのできるトレーニングです。持ち手などを変えることによって、鍛え上げる部位も変えることができます。懸垂によって背中を鍛え上げれば、スーツもビシッと決まり、かっこよくなりますし、姿勢維持にもなります。また、夏に向けて腹筋を割りたい!という人にも背筋を鍛えることはオススメ。

背筋を構成する筋肉とは?

背筋とはどのような筋肉で構成されているのでしょうか。筋トレする上でどこに筋肉があるか、どこを意識すべきなのか知っておくことはかなり重要です。背筋についてまずは知識を押さえましょう。

広背筋

出典:cloud2.golfloopy.com

広背筋は上の画像でわかるように背中に位置する筋肉で、かなり大きな筋肉です。この筋肉を鍛え上げれば、逆三角形のボディを作り上げることができます。現在は腹筋を鍛えるのが流行のようですが、背中も忘れてはいけませんよ!広背筋を鍛えると、背中が大きくなるので、スーツが似合うカラダづくりにも必要不可欠な筋肉です。また、背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になりますし、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

僧帽筋

出典:valentinbosioc.com

僧帽筋は上の画像のように、首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。大きな筋肉ゆえに、上部、中部、下部によって働きが少し変わっており、効率的に鍛えるためのトレーニング方法も変わってきます。最も鍛えたことが見えやすいのが僧帽筋上部です。「魅せる筋肉」を作りたい人にとっては最も重要になってくるのがこの部分でしょう。僧帽筋中部は主に肩甲骨を内側に寄せていく働きをもち、下部は肩甲骨を内側に寄せるだけでなく、下方向に寄せる働きも持っています。

脊柱起立筋

出典:fitmachtgesund.de

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。女性にできれば非常にセクシーに、男性にできれば背中のシックスパックのようにしてくれる美しい筋肉です。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、鍛えれば背中が立って見え、姿勢が良くなりますよ。また、大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。

大円筋

出典:cloud2.golfloopy.com

大円筋はいわゆる肩の筋肉です。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。日常生活やスポーツでは欠かさず使っている筋肉といえ、例えばドアノブを引っ張るときや、水泳で水をかくときなどに使っています。

菱形筋

出典:cloud2.golfloopy.com

菱形筋も肩、背中に位置する筋肉の一つです。インナーマッスルの一つで、背中上部の深層にあります。僧帽筋に覆われており、僧帽筋に連動して、肩甲骨を寄せる動きに関与しています。菱形筋には大菱形筋と小菱形筋があり、どちらも僧帽筋と同じように「引く」動作に必要な筋肉になっています。日常生活や、スポーツの際には欠かせない筋肉と言えるでしょう。

懸垂器具

チンニングスタンド

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私のオススメする懸垂器具は、アルインコ性のチンニングスタンドです。何と言っても価格が安い!1万円程度で買うことができます。耐荷重は90キロなので、体の大きい方にオススメはできませんが、その分器具自体も20キロと軽めであり、室内で移動することもできます。高さ調節も5段階できるので、ご家族で買われるのもいいかもしれません。

ドアジム

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自宅に懸垂器具を置くスペースがない!という方にオススメなのが、この「ドアジム」です。ご自宅のドアに設置するだけで懸垂トレーニングをすることができます。値段2000円程度とリーズナブル。高さが十分で丈夫な枠があるご家庭ならば、十分使えるトレーニング器具でしょう。

トレーニンググローブ

グローブ

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懸垂のようなウェイトトレーニングをする際にはトレーニンググローブがあると安全にこなすことができます。もちろんなくても良いですが、手が滑ってグリップから落ちてしまうとか、最後の一回が滑ってできなかったなどという状況を回避することができます。また、トレーニングのしすぎでできてしまうマメなども防げます。もし、懸垂などのウェイトトレーニングなどをしていて手のひらの痛さが感じられたら、買ってみると良いでしょう。

握力サポートグローブ

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懸垂をはじめてわかることは、先に限界が来るのが背筋ではなく握力であること。もっと背筋にダイレクトに負荷をかけたい…と考えるあなたには、この握力サポート付きのグローブがオススメです。このグローブは、懸垂だけでなく、デッドリフトなどをメニューに取り入れている方にもオススメ。使い方も簡単です。帯状のベロと呼ばれる部分と手でグリップを挟み込んでベロをグリップに巻きつけながらグリップを握るだけ。このようなグローブを使うことで、ほとんど握力を使わずに持ち上げることができ、回数を重ねても持っていられます。

まずは通常の懸垂(チンニング)をやってみる

まずは通常のチンニングをこなしてみましょう。ただ、チンニングは負荷の大きなトレーニングですので、一回もできない可能性もあります。そのようなかたでもまずはフォームをしっかりと確認して、どの筋肉を意識するのか身をもって体験してみましょう。

チンニングのフォーム

1:腕を肩幅より少し大きめに開き、順手(手の甲を上にした握りかた)で握る
2:足を後ろで組んでお尻の方へ寄せた状態で体を持ち上げる
3:顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる
4:3の状態で数秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

これを1セット10回前後おこないます。慣れたら3セットやるのがベストですが最初はそこまで無理をしなくても構いません。しっかりと広背筋を意識することを忘れないでください。

逆手懸垂をやってみる

上のチンニングができない人は、次は逆手でやってみましょう。逆手とは順手の逆の握りかた手の甲が上にくるのではなく、指が上にくる握りかたです。

逆手懸垂のフォーム

1:腕を肩幅より少し大きめに開き、逆手で握る
2:足を後ろで組んでお尻の方へ寄せた状態で体を持ち上げる
3:顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる
4:3の状態で数秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

逆手懸垂は広背筋だけでなく、上腕二頭筋などの腕の筋肉も使用することができるので、少し楽にこなせるでしょう。これも1セット10回を目安に進めていきましょう。慣れたら3セットこなしていきましょう。

それでもできない場合はジャンプで補助

出典:aprovataf.com.br

どうしてもできない場合はジャンプして上まで無理やり体を持ち上げゆっくりと体を下ろしていくことで負荷をかける方法をやってみましょう。慣れれば慣れるほどゆっくりと体を下げることができるようになるはずです。これは逆手でも順手でもどちらでも構いません。

懸垂のバリエーショントレーニング

通常の懸垂が楽々とこなせるようなら、様々なバリエーショントレーニングをやってみましょう。グリップの持つ幅を広げたり、狭めたりすることで様々な部位を鍛えることができます。

足上げ懸垂

足上げ懸垂は懸垂で重点的に鍛えられる背中の筋肉だけでなく、腹直筋などの腹筋も鍛えられる懸垂です。チンニング、逆手懸垂どちらの方法でもできるので、どちらも試してみましょう。まずは肩幅より少し広めにバーを持ちましょう。この際、順手、逆手どちらでも大丈夫です。その後足を上げて体全体でL字を作りましょう。この際、お尻からかかとまでがまっすぐになるように注意してください、このL字が腹直筋を鍛えるのでしっかりと作るようにしてください。このままバーを顎のところまで持って行きましょう。一番高いところで数秒静止し、ゆっくりと戻して行きましょう。一日3セット、1セット10回を目安に進めて行きましょう。

ワイドグリップチンニング

その名の通り、グリップの幅を広げて懸垂をするのがワイドグリップチンニングです。基本トレーニングよりも大きく腕を開き、順手でバーを握ります。通常のチンニングよりも負荷が大きく、関節への負荷も大きくなりますので、基本トレーニングでは物足りなくなった方にオススメです。広背筋や僧帽筋に大きく負荷をかけられるトレーニングですので、広背筋、僧帽筋をしっかりと意識してトレーニングしましょう。一日3セット、1セット10回を目安にトレーニングして行きましょう。

ナローグリップチンニング

ワイドグリップチンニングとは反対にグリップ幅を狭めて懸垂をするのがナローグリップチンニングです。ワイドグリップチンニングでは、広背筋、僧帽筋に、より大きな負荷をかけられるトレーニングでしたが、ナローグリップチンニングでは上腕二頭筋などの腕の筋肉により大きな負荷をかけることができます。やり方としては、基本トレーニングと同様にバーを順手で握り、肩甲骨を寄せるようにしながら、バーが顎の位置まで来るように体を持ち上げます。一番体が上がった状態で数秒静止し、その後ゆっくりと戻しましょう。一日3セット、1セット10回を目安にトレーニングしていきましょう。

タイプライターチンアップ

通常の懸垂では、両手の中心に体を持ち上げますが、タイプライターチンアップは左右交互に体を引き上げていきます。かなり負荷の大きいトレーニングですので、無理せずやっていきましょう。順手でも逆手でもどちらでも構いません。まずはワイドグリップチンニングと同じくらいの幅でグリップを持ち右手の方に向かって体を持ち上げます。上の動画の通り、その時左腕はまっすぐな状態となっています。次に逆もこなしていきます。これを1セット5回程度を目安に進めましょう。

男は背中で語れ!

いかがでしたでしょうか。今回は背筋を鍛え上げる懸垂について詳しくご紹介しました。「男は背中で語る」そんな言葉が似合うようなかっこいい背中をぜひこの記事を通して手に入れてください。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も嗜む。

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