あなたは鉄棒を使ったトレーニングをいくつ知っていますか?

近所の公園やジムに置いてある鉄棒、プッシュアップバー。代表的なトレーニングはなーんだ?...そう懸垂ですね。誰もが知っています。おそらく知らない人は人口の1%。ではほかにはどんな種目がありますか?その答えが、この記事の中にあります。

kawaiCrazy Fitness Lover
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広背筋を鍛えるなら鉄棒で懸垂...さてほかには?

鉄棒といえば

出典:www.youtube.com

懸垂といえば広背筋を鍛えるトレーニングで鉄棒こと、プッシュアップバーを使った代表的なトレーニング。よくチンニングといわれています。自重やウエイトで鍛えるのが難しい広背筋は、チンニングして鍛えるといいとよくいわれており、多くのトレーニーがプッシュアップバーを使いチンニングで鍛えているようです。日本では家の周りにプッシュアップバーがないのも珍しくないこと。なかには家用のプッシュアップバーを買ったりドアにつける簡易的なプッシュアップバーを買う人もいる、そのくらいプッシュアップバーを使ったトレーニングには人気があります。

人気の高いプッシュアップバーですが

出典:www.discovery.uk.com

さてそんな人気の高いプッシュアップバーですが、せっかく買ったのに、使えるのにチンニングしかしないのはもったないと思いませんか?プッシュアップバーを使ったトレーニングには、チンニングのほかにもたくさんの種類あるのです。この記事ではそんな数ある種目中からいくつかを紹介していきます。

家でお手軽に懸垂ができるドアジム

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トゥーズ・トゥー・バー(Toes to bar)

出典:crossfitamplify.com

やりかた

1.プッシュアップバーにぶら下がります
2.体を振り子のように振り勢いをつけます
3.逆上がりのように下半身を引き上げ、足のつま先をプッシュアップバーにつけます
4.そのままキープ、腹筋を使います

プッシュアップバーに足のつま先をくっつけるというだけのトレーニング。腹直筋上部・下部と広背筋を使います。プッシュアップバーを使ったトレーニングの中では結構有名なほうです。腹筋に強い負荷をかけれるので、シットアップやクランチで行き詰っている人は行ってみてください。

参考動画です。言語は英語ですが、動きだけを見れば大方理解できます。

トゥーズ・トゥー・バー(Toes to bar)

出典:nextufitness.com

やりかた

1.順手でプッシュアップバーにぶら下がります
2.膝を胸に近づけるように上げていきます
3.ある程度近づいたら足を下ろします
4.繰り返します

トゥーズ・トゥー・バーは主に腹筋を使うトレーニングでした。このハンギング・ニー・レイズでは腹筋やお尻の筋肉、足の筋肉を使います。下半身の筋肉を使っていることを意識するのがポイント。腹筋もしっかりつかい耐えましょう。

参考動画です。一連の動作を見ることができます。動画の通りに行えば問題ありません。

ハンギング・パイク(Hanging Pike)

出典:www.skimble.com

やりかた

1.順手でプッシュアップバーにぶら下がります
2.体を振り子のように振り勢いをつけます
3.逆上がりのように下半身を引き上げ、足のつま先をプッシュアップバーにつけます
4.つま先を40cmくらいプッシュアップバーから離します(ゆっくりと)
5.また足のつま先をプッシュアップバーにつけます
6.4~5を繰り返しましょう

トゥーズ・トゥー・バーと似た動きをするトレーニングで、違いは細かい上下運動があること。これにより腹筋に強い刺激がいくのでトゥーズ・トゥー・バーより腹筋を鍛えるのに効果的です。しっかりと足のつま先をプッシュアップバーにタッチするのがポイント。きついトレーニングになりますが、頑張りましょう。

ハンギング・パイクの参考動画です。

バーピー・チンニング(Burpee Pull-Ups)

出典:www.bodybuilding.com

やりかた

1.バーピーをします
2.バーピーのジャンプをするときにプッシュアップバーを順手で掴みます
3.そのままチンニングをします
4.降りてまたバーピー
5.今までの流れを繰り返します

これはバーピーにチンニングをあわせたメニューですね。バーピーはカーディオの種目なので筋トレというよりは、カーディオのメニュー。ただチンニングの効果はなくなるわけではなく、遅筋に表れます。普通のバーピーにあきた人はトライしてみましょう。

バーピー・チンニングの参考動画です。(リンクは切れていません)

やってみたい種目は見つかりましたか?

今回はプッシュアップバーを使った4つのメニューを紹介しました。どれも基本的に腹筋のトレーニング。最後のバーピー・チンニングだけはちょっと違いましたね。日頃のトレーニングにいれて有効活用していただけたらと思います。

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Crazy Fitness Lover

トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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