【大腰筋のストレッチ】腰痛、姿勢改善にも効果的な最強ストレッチ方法・メニュー

大腰筋とは

大腰筋は腸腰筋の一部であり、同じ股関節に位置している腸骨筋と密接に関係しています。
内臓と脊柱の間に位置しているインナーマッスルであり、股関節の動きへの貢献度が高いため、トレーニングやストレッチを行い安定性を高めておくことが大切な筋肉です。
この記事で紹介しているストレッチは主に腸腰筋のストレッチと共通するものも多いので、下記の腸腰筋の鍛え方の記事も参考にして見てください。大腰筋をほぐし健康的な体を手に入れましょう。

大腰筋をほぐすメリット

腰痛や姿勢の改善

硬くなった大腰筋は腰痛の原因になります。大腰筋が硬くなってしまうと腰を後ろに引いてしまい、腰痛を引き起こしてしまうので注意しましょう。大腰筋をほぐすことでこれらのトラブルは改善することができます。
姿勢の改善も腸腰筋をほぐすことで期待することのできる効果の1つです。大腰筋が硬くなってしまうと骨盤が前に出てしまい、背骨も倒れ猫背になってしまいます。このようになると下腹が出てしまう原因にもなるので、ぽっこりお腹の解消という面においても大腰筋のストレッチは効果的であるということができるでしょう。

日常動作の安定感向上

大腰筋は腸骨筋とともに腸腰筋を形成している筋肉です。この腸腰筋は股関節の動きに密接に関連していて、大腰筋のストレッチを行うことで多くの日常動作の安定感を向上させることができます。具体的には階段を登ったり、ボールを蹴る、そして太ももを上げる動作に貢献しているので、それらの動作に不安のある方やよりパフォーマンスを向上させたい方は大腰筋のストレッチを取り入れてみてください。

自宅で簡単にできる大腰筋ストレッチ5選

自宅で簡単に取り組むことのできる大腰筋ストレッチを紹介します。
大腰筋ストレッチは自宅で取り組むことのできるストレッチが多く、手軽に取り組むことができることに加えて姿勢や腰痛の改善などメリットが多いので取り入れてみてください。

1. 引き剥がしストレッチ

主に腰痛改善を目的とした大腰筋のストレッチです。
大腰筋ストレッチは片方の足を自分の体の後ろに持っていくことで、柔軟を行うことが一般的ですが、この大腰筋ストレッチはやや異なるので取り入れてみてください。
体の変化があったのかどうか指標を取りましょう、まず、大腰筋はお腹から股間説の内側にかけて位置しています。大腰筋を動かす代表的な動きは足を持ち上げる動作であり、足がどれくらい上がるかかがストレッチ前後の指標になるでしょう、

引き剥がしストレッチのやり方

1. 片方の足を開脚した状態で座る
2. 閉じた足の方向に体を捻る
3. 背筋をまっすぐにして体勢を整える
4. 上半身と下半身を引き剥がすように動かす
5. 4の動作を繰り返す

引き剥がしストレッチのポイント

・開脚した側の足が内側に向けないこと。
・大腰筋は上半身と下半身にかけて位置している筋肉であるので、上半身と下半身を引き剥がすという意識を持ってフォームを行うこと。

2. 腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋からなる筋肉であり、腸腰筋のストレッチは大腰筋のストレッチも兼ねています。
腸腰筋のストレッチは大腰筋に特化したストレッチと比べて、より体が軽くなった感覚を感じることができるでしょう。

腸腰筋ストレッチのやり方

1. 仰向けになって足の裏を合わせる
2. 右ひざを立て右のお尻を持ち上げる
3. 2の体勢で10秒間キープ
4. 反対側も同様に行う

腸腰筋ストレッチのポイント

・呼吸を安定させて取り組み、リラックスした状態でストレッチを行いましょう
・10秒間の間、腸腰筋を意識してしっかりと伸ばすこと

3. 仰向け足伸ばしストレッチ

大腰筋を緩めることを目的としたストレッチです。
腰の方が異常がない場合でも腰を伸ばす際に痛みが出てしまったり、椅子に座って立ち上がる際に痛みがある場合は大腰筋をストレッチさせましょう。

仰向け足伸ばしストレッチのやり方

1. 仰向けの体勢をとる
2. 足を持ち上げて自分の体の方向へ引き寄せる
3. 手で膝を持ち胸の方へ近づけていく
4. 片方の足を伸ばす
5. その状態で20秒から30秒キープ
6. 反対側も同様に行う

仰向け足伸ばしストレッチのポイント

・朝起きた時やお風呂上がりなど、時間を決めて1日に2回ほど取り組むと効果的です。
・呼吸を安定させてリラックスした状態で行いましょう。

4. ラクロスボールを使ったストレッチ

大腰筋は腰痛の原因になりやすい筋肉であり、定期的にほぐしていくことが大切になります。大腰筋は腰椎の横から股関節の内側に位置している筋肉であり、これが硬いと腰痛になります。
ラクロスボールは安価で購入することができるうえに日々のストレッチの効果を高めることができるので、マンネリを感じている人は取り入れてみると良いかもしれません。

ラクロスボールを使ったストレッチのやり方

1. ラクロスボールを背中の後ろにセットする
2. その状態のまま後ろに倒れるように横になる
3. 大腰筋を推しながら膝を外と内に交互に開く
4. 4の動作を20回〜30回繰り返す
5. 反対側も同様に行う

ラクロスボールを使ったストレッチのポイント

・大腰筋に限らず筋膜の左右のつながりがあるため、片方だけでなく左右両方取り組むようにしましょう。

5. 反り腰解消ストレッチ

姿勢の矯正に効果的な大腰筋のストレッチになります。
大腰筋のストレッチは反り腰に対して効果的であり、ぽっこりお腹の解消などのメリットもあります。反り腰の解消には腸腰筋のストレッチも効果的であるので、そちらも試してみてください。

反り腰解消ストレッチのやり方

1. 膝を立てた体勢をとる
2. 床についている方の膝の内側が床に接するようにする
3. 前足に体重をかけた時に90度になるように調節
4. 出した足の少し前脇に両手を接地させる
5. 股関節辺りの伸びを意識しながら30秒行います

反り腰解消ストレッチのポイント

・両手で出した足の少し前に手を出し前方に体重を乗せていきます。
・大腰筋のストレッチを感じる点で脱力することが大切です。

柔軟な大腰筋を目指して

大腰筋のストレッチを紹介しました。
大腰筋のストレッチに取り組むことで、腰痛はもちろん、反り腰などといった姿勢のトラブルも改善することができるでしょう。この記事を参考に柔軟な大腰筋を手に入れてください。