【ケーブルカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛える

ケーブルカールでは上腕二頭筋をメインに鍛えることが出来ます。上腕二頭筋は腕の筋肉の中でも力こぶを形成する部分であるためメジャーな筋肉のイメージがありますが、大胸筋や腹筋といった筋肉と比べて意識してトレーニングを行わなければ鍛えることが出来ません。ケーブルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えることが出来る数少ないメニューであるため、たくましい力こぶを手に入れたいという方は必ず習得してください。

ケーブルカールの効果

上腕の見栄えの向上

ケーブルカールで鍛えることの出来る上腕二頭筋は筋肉の中でもトップクラスに見栄えする部位です。肘を曲げた時に盛り上がった力こぶを想像するとイメージを掴みやすいかもしれません。トレーニングの結果が見た目に反映されることは見る側だけでなく、自分にとってもプラスの影響は大きく、このような分かりやすい成果はトレーニングのモチベーションの維持という面においても大切になっていきます。ケーブルカールを取り入れて、たくましい力こぶを手に入れてください。

パフォーマンスの向上

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に貢献していて、つまり引く動作に密接に関与している筋肉であるとということが出来ます。日常動作においては何かを持ち上げるのが楽になり、スポーツの場面においては振り下ろす動作や投げる動作に関与しているのでパフォーマンスの向上にもつながります。拮抗筋である上腕三頭筋とバランスよく鍛えることがおすすめです。

女性には二の腕前側の引き締めに効果あり

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えることで二の腕の前側を引き締めることが出来ます。二の腕を引き締めることに意識を向けがちですが、二の腕の前側である上腕二頭筋を引き締めることは引き締まったスラリと伸びる腕には不可欠の要素になります。二の腕引き締めに効果のある上腕三頭筋を合わせてバランスよく鍛えていきましょう。

ケーブルカールの正しいフォームを解説

1. 手幅を肩幅と同じくらい広げてバーを逆手で握ります

ケーブルは低い位置での設定であるロープーリーにします。そして手の幅は肩幅と同じくらいに広げてバーを逆手で握り、背筋を伸ばした状態がセットポジションになります。

2. バーを顎のあたりまで引っ張ります

1でセットポジションを作ることが出来たら上腕二頭筋の収縮を意識しながらバーを顎のあたりまで引いていきます。この動作を行う際は脇を閉めて肘は体から離さないようにしましょう、このようにすることでしっかりと上腕二頭筋へ負荷をかけることが出来ます。

3. バーをゆっくりと戻し力を緩めずに再びバーを引きます

顎のあたりまでバーを引いたら力を急に緩めることはせずに、上腕二頭筋の収縮を感じながらもとの位置に戻していきます。バーを戻したら力は完全には緩めずに再び動作を繰り返します。

4. 1セット8～12回を3セット繰り返します

1～3を1セット8～12回を3セット繰り返していきましょう。回数は8～12回、扱う重量はその回数の中で限界を迎えることの出来る回数を設定することで、効率的に筋肥大を狙うことが出来ます。

重量の平均

ケーブルカールで主に使用する上腕二頭筋では大胸筋や下半身トレーニングなどのように思い重量は上げることは出来ません。体質や筋力によって異なりますが、初心者の方は6～14kg、中級者の方であれば12～18kg、上級者の方であれば14kg～28kgを目安にすると良いでしょう。繰り返しになりますが、述べた重量は目安であり絶対ではありません。軽い重量から初めて自分に合った重量を見つけるようにしてください。

ケーブルカールを行う上でのポイント

1. 動作に反動を使わないこと

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは他の筋肉も作用してしまうことが多いので注意してください。上腕二頭筋は肘関節の屈曲という引く動作に密接に関連しています。この引く動作は他にも背筋が作用していていてるので、上腕二頭筋のトレーニングを反動を使用して行うことは背筋を使っているので、力が分散されてしまいます。

2. 動作を行う時は上腕二頭筋の収縮を意識

ケーブルカールは1種類の筋肉を集中して鍛えるアイソレーション種目に分類されます。このアイソレーション種目はターゲットとなる筋肉を意識することが重要となります。ケーブルカールを行う際は上腕二頭筋の収縮を意識してトレーニングを行いましょう。上腕二頭筋が作用する動作は肘関節の屈曲になるので、ケーブルを引くときに二頭筋の収縮を意識しゆっくりと動かすことでトレーニングの効率を高めることが出来ます。

3. 手首は使わないこと

トレーニングの際に手首の動作を使わないように注意してください。手首を使用すると前腕筋がトレーニングに関与してしまい負荷が分散されてしまいます。手首は固定し上腕二頭筋の力で引っ張ることを意識してトレーニングを行いましょう。

4. 姿勢は直立を維持

姿勢は直立を維持しましょう。引く動作をメインとするトレーニングであるため姿勢をぶらしてしまうと同じ引く動作に大きく貢献している背筋軍の関与が大きくなってしまいます。ケーブルカールを行う際は上腕二頭筋のみを意識し、姿勢をぶらさずにトレーニングを行いましょう。

5. マシンと距離をとることで負荷アップ

ケーブルカールは重量を重くするほかにもマシンとの距離を置くことで上腕二頭筋にかかる負荷を上げることが出来ます。ケーブルカールは初動の負荷がトレーニングの効果を決めるので、このような方法を駆使していきながら負荷を調節することが大切です。

ダンベルカールとの違いは筋肉の収縮度

同じく上腕二頭筋のみをターゲットにして鍛えることの出来るトレーニングにダンベルカールが挙げられます。ダンベルカールとケーブルカールの違いは筋肉の収縮度にあり、動かす幅が大きく筋肉を最大まで収縮させることの出来るケーブルカールの方が筋肉を効率的に追い込むことが出来ます。

そのような性質があるため、ケーブルカールはトレーニングメニューを一通り終えた後の重点的に鍛えたい筋肉の追い込みにおすすめです。

具体的には、上腕二頭筋を徹底的に追い込むのであればマシンやウェイトで高重量を扱ったあとにケーブルカールを行うことで効率的に上腕二頭筋を追い込むことが出来ます。

ケーブルカールでたくましい二頭筋を手に入れて

いかがでしたでしょうか、ケーブルカールについて解説しました。ケーブルカールの正しいやり方を押さえてたくましい上腕二頭筋を手に入れてください。