デスクワークの姿勢を矯正！疲れも癒やすおすすめ隙間時間ストレッチ

隙間時間ストレッチの効果とは

ストレッチといえば自宅で起床後や就寝前にやるイメージが強いのではないでしょうか？でも実は隙間時間に仕事先でも簡単にストレッチはできてしまうのです。そして隙間時間にストレッチをすることによって、筋肉を徐々にほぐす効果があるため重くつらい疲労感に悩まされることも少なくなります。隙間時間ストレッチは体に直接的に効果を与えるだけではなく、気分のリフレッシュにも効果的と言われています。長時間のデスクワークで気分を入れ替えたい時や何か新しいアイディアが欲しいとき、隙間時間ストレッチにぜひ取り組んでみてください！

午前中におすすめ！デスクワークの疲れを癒すストレッチ

デスクワークを始めた直後でも隙間時間ストレッチはとても大切です。なぜならデスクワークによる疲れは長時間同じ姿勢をとり続けることに原因があります。その原因を少しでも緩和するためにも、隙間時間でしっかりと体の血流を促して固まった姿勢の状態を防ぐ必要があるのです。ここでは午前中におすすめな朝に体も心もスッキリするためのストレッチを紹介します。

首から肩にかけてのストレッチ

まず椅子に座った状態で腰をしっかりと立たせます。膝と足はそろえて右腕は脇を締めた状態で椅子を持ち、上体がぶれないようにを支えてください。その姿勢のまま左手を頭に添えてゆっくりと左側へ首を倒します。このとき首から肩にかけてじんわりと筋が伸びているのを感じられたら、効果的なストレッチができている証拠です。30秒間ほどゆっくりと呼吸を続けながら姿勢をキープしてください。
反対側も同じように繰り返し、左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行います。ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと無駄な力が加わり、ストレッチもしにくくなると同時にケガの原因にもつながります。呼吸は意識的にするように心がけましょう。

肩甲骨柔軟ストレッチ

まず椅子に腰かける際、座る位置が浅くなり過ぎないようにしてください。ほどよい位置に座ったら、椅子の背もたれを両手でつかみます。このとき手と手の間隔が10cmくらいになるように調節してください。その姿勢を保った状態で、両肘を近づけるように意識しながらゆっくりと胸を前に突き出すようにします。このとき肘同士を近づけるのが難しい人は、無理をせずにできる範囲で行うようにしてください。
ポイントとして、肘同士を近づけて胸を前に出すときは特に呼吸をしっかりとするように意識してください。呼吸をすることで関節や筋肉に加わる無駄な力が解放され、十分なストレッチを行えるようになります。10回を1セットとして3セット繰り返すようにしてください。

腰回り血行促進ストレッチ！応用編でハムストリングスも！

椅子に座った状態で、ゆっくりと呼吸を吐き出しながら上体を前に倒します。このとき手は太ももの上に添えて、しっかりと上体を支えるようにしましょう。倒れた姿勢で20秒間ほどキープします。呼吸は止めずに自然に続けるよう意識してください。前屈した時と同じくらいのスピードでゆっくりと起き上がります。同じことを5セット繰り返してください。

応用編として座った状態で片足首を反対側の膝の上に乗せて、片脚のみあぐらをかいた状態になります。その状態で先ほどと同じように上体をゆっくりと前へ倒します。呼吸は自然にしっかりと続けましょう。上体を倒した時に曲げた脚の太もも裏が伸びているのを感じたら正しい証拠です。組む足を入れ替えながら、左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行います。
ポイントとして上体を前に倒すときに、腰から前に折るようなイメージで前屈するとしっかりとしたストレッチ効果が期待できます。ぜひ挑戦してみてください。

ふくらはぎ血行促進ストレッチ

椅子に座った状態で片脚を上にして組みます。このとき上の脚はふくらはぎが下の脚に接するように調節してください。この姿勢をキープしたままふくらはぎをじんわりと圧迫していきます。上になっている脚の足首を曲げたり伸ばしたり回したりと、自由な方向に動かしていきましょう。1分間ほどストレッチを続けたら組む足を入れ替えます。反対側も同じように繰り返してください。
ふくらはぎをしっかりと圧迫することで血流を促進することができます。ふくらはぎは疲れがたまりやすく、むくみやすい部分でもあるためしっかりとほぐしていきましょう。

午後におすすめ！気分もリフレッシュできる隙間時間ストレッチ

お昼を食べた後や長時間のデスクワークが続いて疲れがたまってきたときにおすすめなストレッチを紹介します。停滞してしまった気分もしっかりリフレッシュできる、ちょっとアクティブなストレッチも一緒に紹介していきます。デスクワークの隙間時間にぜひ取り組んでみてください！

固まった首や肩回りのストレッチ

椅子に座った状態で両腕を肩の高さで前に突き出します。このときお腹や腰は丸めずに、胸から頭にかけてのみ前へ丸めるようにしましょう。3回ほどゆっくりと呼吸をしたら上体を起こして、肘を直角に曲げます。あごをのどにつけるイメージでゆっくりと近づけながら肘を後ろに引きます。このとき呼吸は止めることなく自然に続けるようにしましょう。肘を後ろに引いた状態で前腕と手の甲を後ろへ起こします。左右の肩甲骨が動いて近づいているのをしっかりと感じるように意識しましょう。この姿勢をキープしたまま20秒ほど自然な呼吸を続けてください。同じことを5セット繰り返します。

肩甲骨をアクティブに！コリ解消ストレッチ

椅子に浅く座るか立った状態で両肘を身体の後ろ側へ引っ張り、左右の肩甲骨を近づけるように意識します。5秒間ほどキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。このとき呼吸は自然な状態で続けるように意識してください。
次に両手を前で組み、息を長く吐き出しながら両腕を前に引っ張ります。このとき胸から身体を丸めて、肩甲骨が左右に離れていくようなイメージでストレッチしていきましょう。丸めた状態で5秒間ほどキープしたら元の姿勢に戻ります。
この2つのストレッチをつなげて10セット目安に繰り返してください。

肩甲骨から腰までしっかりストレッチ

椅子に浅く座り両足を大きく開きます。このとき内ももに痛みを感じない程度で無理せず開くように気を付けてください。膝の上に手を置いて肘は伸ばします。ゆっくりと息を吐き出しながら、左肩を右膝につけるようなイメージで押し込んでいきます。このとき無理に負荷をかけることなく、肩甲骨や腰が気持ちよく感じるところでキープしましょう。20秒間自然に呼吸を続けたら真ん中に上体を戻し、反対側も同じように繰り替えします。キープしているときは肩甲骨に空気が入って膨らんでいるような状態をイメージしながら行ことでしっかりとストレッチができます。ぜひ挑戦してみてください！
左右交互に1回ずつを1セットとして、10セットを目安にストレッチしていきましょう。

ハムストリングスから大殿筋までじんわりストレッチ

椅子に座ったまま右脚の膝を両手で抱えます。ゆっくりと息を吐き出しながら膝をお腹に近づけていきましょう。このとき柔軟性的に難しい人は決して無理はせずに、自分のできる範囲でゆっくりとストレッチしていきましょう。膝を抱えたまま10秒ほどキープしたら脚をゆっくりと元に戻し、反対側も同じように繰り返します。
ポイントとしては、ストレッチをしているときにじんわりとお尻の筋肉が伸びていることを感じてください。ストレッチ中にはあまり力を入れ過ぎないことも意識しましょう。左右交互に1回ずつを1セットとして10セットを目安に行います。

膝下から足先までのストレッチ

椅子に浅く座り片足の甲を床に着けます。このときに膝は床から引っ張られるようなイメージで押し込んでいき、足の甲やひざ下の前側を伸ばしていきましょう。無理はせずに気持ちよく感じられるところでキープしてください。自然な呼吸を続けることも忘れずに！約20秒間キープしたら反対足も同じように繰り返してください。左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安にしっかりストレッチしていきましょう。
足の甲をつける角度によってストレッチの強度も変わってくるため、自分の伸ばしたい具合に合わせてつける角度を調節してみてください。力を入れたり抜いたりしながらマッサージするようにストレッチをしていくのがポイントです。

隙間時間でリフレッシュ

ストレッチには長い時間と汗をかくほどの運動量が必要だと思っている人も多いかもしれません。でも実際ストレッチに必要なのは運動量ではなく、いかにリラックスして気分をリフレッシュできるかということなのです。そのためストレッチは強度を高くすればするほど効果が出るわけではなく、自分の気持ちよく感じる強度を探すことに大きな意味があります。長時間同じ姿勢でいることが体への負担を大きくするとともに血行の悪化を招き、冷えなど体の不調を誘発します。それを防ぐためにも隙間時間の強度の低いストレッチはとても有効です。短い時間であってもストレッチの効果は十分にあるため、毎日継続して取り組んでみてください！