バランスボールサイドレッグリフトのやり方|腹斜筋に効果的なくびれ筋トレ

腹斜筋に集注的な効果があり、女性のくびれ作り筋トレとして有効なバランスボールサイドレッグリフトのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:youtu.be

バランスボールサイドレッグリフトが効果のある筋肉部位

出典:jawa-armwrestling.org

バランスボールサイドレッグリフトは腹筋群のなかでも側部に位置する腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に集中的な効果があります。

腹斜筋は腹筋群のなかでは、腹直筋の次の二層目・三層目に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲
〇外腹斜筋:体幹の回旋
〇内腹斜筋:体幹の回旋
〇腹横筋:腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説|Media for Women

バランスボールサイドレッグリフトのやり方

バランスボールサイドレッグリフトでもっとも大切なポイントは、上半身を前や後ろに曲げないことで、セット中は常に背すじを真っ直ぐに伸ばす意識で行ってください。

■バランスボールサイドレッグリフトの正しいやり方

1. 床に横向きになり、バランスボールを両足で挟んで構える

2. 息を吐きながらバランスボールを上(身体に対して横)に上げていく

3. バランスボールを上げたら、息を吐ききって腹斜筋を完全収縮させる

4. ゆっくりと効かせながら元に戻る

バランスボールサイドレッグリフトの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

基本的なバランスボールトレーニング

出典:www.mediaandwomen.org

自宅で気軽に取り組め、筋力に自信のない女性にとっても簡単な筋トレであるバランスボールトレーニングですが、まずは以下のような基本種目で全身をまんべんなく刺激していくとよいでしょう。

上半身の押す筋肉:バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉:バランスボールバックエクステンション

お腹の筋肉:バランスボールクランチ

下半身の筋肉:バランスボールスクワット

なお、これら4種目の具体的なやり方は下記のリンク先をご参照ください。

女性のバランスボールダイエット|簡単な自宅筋トレエクササイズのやり方|Media for Women

出典:www.sfphes.org

また、具体的なバランスボールトレーニングの一週間のメニュープログラム例は、下記の記事をご参照ください。

【女性のバランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身のダイエットメニュー|GLINT

バランスボールの種類と選び方

出典:wglint.com

バランスボールの標準サイズは直径が65cmタイプのものですが、小柄な女性にはやや大きく扱いづらいので、直径55cmタイプをおすすめします。

また、ホームセンターなどで安価で売られているものは安全性の観点からおすすめできません。やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが、使い勝手もよく安全ですのでおすすめです。

▼バランスボールの種類と選び方

【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品|GLINT

女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。やはり、安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめ

参考にした公的サイト

バランスボールの使い方|自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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