片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)のやり方とコツ

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)が効果のある筋肉部位

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は主に、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに効果があります。

また、片手で行うことから、とても高い負荷を筋肉にかけられるプッシュ系自重トレーニングと言えます。

▼関連記事

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)のやり方とコツ

片手腕立て伏せを行うためには、片手で上半身の体重を押し上げるだけの基礎筋力が必要となりますが、これ意外にも「バランスをとるコツ」が重要になります。

具体的には、下半身は大きく開き腰から下を安定させます。そして、手は身体の中央(できれば体幹ライン上)に置くことでバランスをとりやすくします。

イメージとしては、両足のつま先＋片手の三点で二等辺三角形をつくるような感じです。

■片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)の正しいやり方

1. 足を大きく開き、片手を身体の中央でついて構える

2. 重心が手の真上になるようにバランスをとりながら身体を下ろす

3. 身体を下ろしたら、バランスを崩さないように気をつけて身体を押し上げ元の位置に戻る

参照にした公的サイト

腕立て伏せの種類とやり方

腕立て伏せには片手腕立て伏せ以外にも、低強度バリエーション、高強度バリエーション、全身トレーニングバリエーションなどさまざな種類があります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

腕立て伏せの効果を高める器具

腕立て伏せの効果を格段に高めてくれる器具がプッシュアップバーですが、斜めタイプ、回転式タイプ、スライド式タイプ、スライド回転式タイプなどさまざまなタイプがあります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める自重での大胸筋トレーニングに欠かせない器具です。ホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、しっかりと鍛えたいなら人間工学に基づいたスポーツメーカー製のものがおすすめです。そこで、各有名メーカーのノーマルタイプから斜め傾斜型・回転式・スライド式などさまざまなプッシュア

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)の負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。