チューブプルオーバーのやり方|広背筋のゴムバンド筋トレ

広背筋に縦方向の刺激があるチューブプルオーバーのやり方について解説します。

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アイキャッチ画像出典:www.onnit.com

チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位

出典:nn.wikipedia.org

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部|下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨|正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

チューブプルオーバーは、広背筋に効果的です。

特に広背筋のなかでも側部に効果のある数少ないトレーニング種目で、逆三角形の身体つくりには欠かせない自宅筋トレと言えます。

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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チューブプルオーバーのやり方

チューブプルオーバーでもっとも大切な動作ポイントは、肘を真っ直ぐに保ったまま動作を行うことです。肘が曲がってしまうと体幹前側に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

■チューブプルオーバーの正しいやり方

1.上部後方からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットする

2.肘を伸ばし頭の上でトレーニングチューブを保持して構える

3.肘を伸ばしたまま前方に腕を倒してゴムを引き寄せる

4.ゆっくりと効かせながら元に戻る

チューブトレーニングで筋肥大は可能?

出典:www.sfphes.org

チューブトレーニングで筋肥大は可能か?

ということはよく議論されることですが、結論を言えば可能です。ただし、チューブトレーニングだけでは負荷不足ですので、予備疲労として自重トレーニングである程度ターゲットの筋肉を追い込んでおくことが重要になります。

なお、下記の記事はジムトレーナーである筆者の率直な意見を述べた記事ですので、ご参照ください。

▼チューブトレーニングと筋肥大

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説|GLINT

チューブプルオーバーの目的別の負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

チューブプルオーバーにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

トレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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