インクラインダンベルフライのやり方｜大胸筋上部内側の仕上げ筋トレを解説

インクラインダンベルフライが効果のある筋肉部位

インクラインダンベルフライは、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニング種目で、なかでも大胸筋上部内側に有効です。大胸筋上部内側が鍛えられると、いわゆる「デコルテ」が迫力を増すため、見た目にメリハリのある胸わまりになります。

また、本種目は自宅系トレーニングでは数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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インクラインダンベルフライのやり方とコツ

こちらが、模範的なインクラインダンベルフライの動画です。

■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. ダンベルシャフトが平行になるよう胸の上で構える。
2. 肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす。
3. できるだけダンベルを下ろして大胸筋を最大伸展させる。
4. 大胸筋内側に意識を集中して元の位置まで戻す。

■インクラインダンベルフライのコツ

1. 肘と手首の真上にダンベルを保持して行う。
2. 肩甲骨を寄せて大胸筋の可動範囲を広げる。
3. 顎をやや引き気味にして動作を行う。

インクラインダンベルフライの最大のポイントは、できるだけダンベルを深く下ろして、大胸筋上部を最大伸展させることですが、肘の角度を浅くしてしまうと高重量が保持できなくなってしまいます。

肘を90度前後に保ち、常にダンベルが肘と手首のラインの垂直線上に位置するように保持して動作を行ってください。

また、大胸筋の収縮と連動する首の動きは「屈曲」です。セット終盤で苦しくなると、つい頭をベンチに押し付けがちですが、それでは逆効果になります。顎を引いて大胸筋を完全収縮させてください。

▼コラム記事

大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に有効なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。

ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライにはインクラインダンベルフライのほか、ノーマルダンベルフライ・デクラインダンベルフライ・フロアーダンベルフライなどのバリエーションがあります。それらについては、下記の記事をご参照ください。

また、ダンベルフライにダンベルプレスの要素を組み込んだ、高負荷でダンベルフライを行う種目が「ダンベルフライプレ」です。

▼参照記事

インクラインダンベルフライの目的別に効果的な重量設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

▼参照記事

インクラインダンベルフライにおすすめの筋トレグッズ

手首の保護にリストラップを

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルフライにはダンベルやインクライン・デクラインベンチ類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る