初心者のための自重トレーニング徹底解説【部位ごとに全身の筋トレを紹介】

自重トレーニングはこんな人におすすめ

この記事では筋トレ初心者の方に向けて自重トレーニングを解説していきます。
ここでは基本的に場所を選ばず、器具も必要としない自重トレーニングを取り入れるべき人について紹介します。これに当てはまった人は自重トレーニングを取り入れてみてください。

筋トレをこれから始める人

これから筋トレを始めるという人に自重トレーニングはおすすめです。自重トレーニングはダンベルやトレーニングベンチといった初期投資を必要とせずに、体一つで取り組むことができるからです。
正しいフォームで行わなければ適切な効果を得ることが出来ない自重トレーニングには筋トレの基礎が詰まっており、思っている以上に負荷も大きいためマスターすることでジムでのトレーニングも問題なく行うことができるようになります。
その一方で、自重ではどうしても鍛えにくい部位もあるため、自重はあくまでジム通いのためのステップとして取り組むことが良いでしょう。

適度に体を引き締めたい

体を大きくさせずに適度に体を引き締めたいという人にも自重トレーニングはおすすめです。自重トレーニングはどこまでいっても自分の体重までの負荷しか体にかけることが出来ません。なので、ジムで行うウェイトトレーニングのように突き詰めていったらマッチョになってしまうという心配もありません。
適度に筋肉のついた健康的な体を目指すのであれば、自重トレーニングを中心にメニューを組んでみるといいかもしれません。

自重トレーニングに関するQ&A

Q1 自重だけの不可では限界があるのでは？

自分の体重をトレーニングの習熟度に合わせて増やしていくことは難しく、そのため自重でのトレーニングはそのような意味では自重だけの負荷では限界があると言えます。
しかし、始める前から気にするようなことではありません。特に筋トレを自重トレーニングから始めてみようという人にとっては、自重トレーニングの代表格である腕立て伏せを1セット15回×3セット取り組むことは難しく感じると思います。それらのトレーニングに物足りなさを感じた場合はジムに通うなど次のステップに進むことをおすすめします。

Q2 自重トレにもプロテインは必要？

筋トレにおいてプロテインというのは必ず摂取しなければいけないというものではありませんが、摂取した方が絶対に良いです。なぜかと言うと筋トレで疲弊した筋肉はタンパク質によって回復するので、筋トレを行なった後にタンパク質を摂取しないとトレーニングが無駄になってしまう可能性があるためです。
自重トレーニングやウェイトトレーニングといった負荷の大きさに関わらず、少しでも筋トレに取り組んだあとはプロテインを摂取し、筋肉の回復を促しましょう。

Q3 自重トレの適切な頻度はどれくらい？

一般的に筋トレの頻度は筋肉が回復するための期間を考えて週に2〜3回がちょうどいいと言われています。しかし、この頻度はウェイトトレーニングで徹底的に追い込んだ場合の頻度であるので負荷の軽い自重トレーニングであればもう少し、頻度を高くしても問題ないでしょう。もちろん筋肉痛が発生した場合はトレーニングは筋肉をかえって小さくしてしまう可能性があるので注意してください。

Q4 自重トレのメリットとデメリットは？

自重トレーニングのメリットは基本的に場所を選ばずにどこでも取り組むことができる点であり、デメリットは限界まで体を追い込むことは難しいという点です。
自重トレーニングは場所を選ばすにできることができる反面、自分でトレーニングを管理しなければならず、それに加えて限界のセットまで自分で追い込む精神力が必要になります。その意味で限界まで追い込むことは難しいと言えます。この点は人によりますが、自宅で続けることに自身がないという人はジムに通った方がいいかもしれません。

Q5 自重だけで筋肉は大きくなるのか？

結論から言うと、大きくなりますが限度があります。
自重トレーニングをやり尽くしたあとは自宅の場合はトレーニングベンチやダンベルを買い足したり、自宅にこだわっていない場合はジムに通うことを検討してみましょう。
もちろん自重を継続するのも選択肢として十分にありです。懸垂やディップスといった上級トレーニー向けの自重トレーニングもあるのでそれらに取り組んでみてください。

自重トレーニングで大切なのは正しいフォーム

自重トレーニングで大切なのは間違いなく、正しいフォームです。
ジムで行うマシントレーニングのように自分の動く動線が固定されていないため、常に一定の姿勢でブレない動作を行わなければなりません。そして、正しいフォームでトレーニングに取り組みながら作用している筋肉を意識することも大切になっていきます。
この正しいフォームとターゲットとなる筋肉を意識して自重トレーニングを行うことで、自重であっても高い効果を期待することができるでしょう。

部位別自重トレーニングを紹介

部位別の自重トレーニングを紹介します。
主に胸や背筋、下半身、肩、腹筋といった部位のトレーニングメニューを動画付きで解説しているので参考にしてみてください。

おすすめ自重トレーニング【胸】

腕立て伏せ

■正しいプッシュアップのやり方
1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

1セット10回×3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・体の状態をまっすぐを維持し続けることで大胸筋以外の部位にも刺激を与えることができます。
・雑なフォームで多く回数をこなすよりも、少ない回数でも正しいフォームで行いましょう。
・肩甲骨を寄せることでターゲットとなる大胸筋へ負荷をより集中させることができます。

ワイドプッシュアップ

■正しいワイドプッシュアップのやり方
1. 手の幅を通常のプッシュアップより手のひら2つ分広げた状態でプッシュアップの体勢をとる。
2. 胴体と膝の角度が90度になるように体を降ろす。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2と3を繰り返す。

1セット10〜15回を3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・手は手首を痛めない様に少し外側に開いた自然な角度をキープ。
・動作時は大胸筋の収縮を意識することでトレーニング効果を最大化することができます。

ディップス

■ディップスの正しいやり方
1. 平行棒に腕を立て体が少し前傾姿勢になるように支える。
2. そのまま肘を曲げ、肘が直角になるところまで体を降ろしていく。
3. 息を吐きながら元の位置に体を戻す。

1セット6～12回×3セットを目安に取り組んでみましょう。

■注意するポイント
・体を揺らし反動でトレーニングを行ってしまうと大胸筋への刺激が分散されてしまうので注意してください。
・もとの体勢に戻る時に筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと降ろしていくこと。

おすすめ自重トレーニング【腹筋】

クランチ

■正しいクランチのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセットし頭の重さを支える
3. 肩から肩甲骨までを床から離すようにして前屈する
4. もとの体勢に戻り3を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■クランチのポイント
・両手で頭の重さをしっかり支える。
・両足を床から離さない。
・呼吸を意識して行う。

バイシクルクランチ

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになり頭の重さを支えるように両手を頭の後ろにセット
2. 膝を90度に曲げ、腹筋を使って体を前屈させる
→ここまでがセットポジション
3. 左ひざと右ひじを引き付けるように体を捻る
4. もとの体勢に戻り片側も3と同じように繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■バイシクルクランチのポイント
・頭の重さをしっかりと支え腹斜筋の力のみを使いましょう。
・通常のクランチと異なり腹筋には常に力が入っています。
・強度を高める場合は捻りを強くし動作をゆっくりと行いましょう。

プランク

■正しいプランク（フロントブリッジ）のやり方
1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

■プランク（フロントブリッジ）のポイント
・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

サイドプランク

■正しいサイドプランクのやり方
1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。
2. 腹筋を引き締めるようにして体勢をキープ
3. 30秒間を30秒以内のインターバルで3セット行いましょう。

■サイドプランクのポイント
・腰を下げないことがポイント。
・肩、腰、足が一直線になっていることを意識すること。

おすすめ自重トレーニング【下半身】

スクワット

■正しいスクワットのやり方
1. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
4. 2～3を繰り返す

1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう

■スクワットのポイント
・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツ。
・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

ランジ

■正しいランジのやり方
1. 足を前後に大きく開いて立ちましょう。
2. 地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、片脚を前にだし太ももが床と平行になるまで体勢を降ろします。
3. 数秒静止し、ゆっくりともとの体勢にもどります。
4. 2～4を繰り返す

1日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう

■ランジのポイント
・膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。
・立ち上がるときは膝を完全に伸ばしきらないこと、膝を伸ばし切らないことで筋肉の常に緊張を保つことができます。

ワイドスタンススクワット

■正しいワイドスタンススクワットのやり方
1. 大きく足を開きつま先は45度外側に開く
2. 太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがむ
3. 内転筋を意識しながらもとの体制に戻ります。

1セット10〜15回を意識しながら3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・背中は曲げずに伸ばした状態でしゃがみましょう。
・膝が内側に入ったり背中が丸まらないようにしましょう。

おすすめ自重トレーニング【背筋】

懸垂

■正しいチンニングのやり方
1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3～5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回を目指しましょう。

■チンニングのポイント
・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

バックエクステンション

■バックエクステンションの正しいやり方
1. うつぶせの状態を作る
2. 脇を閉めて手を体のサイドにセットする
3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
4. 背中をそらせた状態で1～2秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう

■バックエクステンションのポイント
・勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識しながら行う。
・全ての動作は脊柱起立筋の収縮に連動して起こるようなイメージ
・腰をそらしすぎると怪我につながる可能性があるので注意

ヒップリフト

■正しいヒップリフトのやり方
1. 膝を45度くらい曲げた状態で仰向けになる
2. 手は手のひらを床に付け体の横に添える
3. お尻を持ち上げる
4. 膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢にもどる
6. 床すれすれのところから、また3～5の動作を繰り返しましょう

1セット10回を3セット繰り返しましょう

■ヒップリフトのポイント
・臀部を集中的に鍛えるために、大殿筋を常に意識すること
・足を床から離さないこと
・腰を無理に反らしすぎると怪我につながるので注意しましょう

インバーテッドロウ

■正しいインバーテッドロウのやり方
1. バーの高さを自分のみぞおちと腰の高さくらいに調節する
2. バーの下に仰向けになる
3. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
4. 真っすぐの姿勢をキープしながら体を持ち上げる
5. ゆっくりと体を下げる
6. 4～5を繰り返す

8～12回を1セットとし3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

■インバーテッドロウのポイント
・腕の力ではなく背筋の力を使ってトレーニングを行うこと。
・体は真っすぐの姿勢を崩さないこと。

おすすめ自重トレーニング【肩】

バイクプレス

■正しいバイクプレスのやり方
1. 四つん這いの体勢ととる
2. 腕と足を伸ばし、お尻を突き上げる
→ 手・頭・腰のラインがまっすぐになるように意識
3. 肘を外側にまげつつ頭を下に下げる
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5.3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

■バイクプレスのポイント
・股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かすようにするのがコツ。
・体の柔軟性が必要となる場合があるので、ストレッチが必要な人は行うといいでしょう。

自重だけで組む1週間トレーニングメニュー

ここでは自重トレーニングに取り組む1週間のモデルを紹介していきます。あくまで1週間のトレーニングの一例ではありますが、トレーニングメニューを組む考え方は同じであるので参考にしてみてください。

月曜日

・腕立て伏せ
・腹筋（バイシクルクランチ）

月曜日は大胸筋と腹筋に刺激を与えていきます。大胸筋のような大きな筋肉は回復するのにも時間がかかるので月曜日に取り組んで、水曜や木曜にまた取り組めるように十分な回復期間を設けましょう。腹筋は回復するのに24時間と、比較的短い時間で回復するので火曜日も取り組む予定です。

火曜日

・スクワット
・腹筋（プランク）

火曜日は下半身の筋肉に刺激を与えていくためにスクワットに取り組んでいきます。スクワットは大臀筋やハムストリングスなどといった大きな筋肉を鍛えることができるので欠かさずに取り入れたいメニューです。腹筋は月曜にバイシクルクランチを行なったので、違うアプローチで腹筋に刺激を与えていくためプランクに取り組みました。

水曜日

・腹筋（バイシクルクランチ）

水曜日は仕事が長引き、あまり時間がないということを想定して、腹筋だけは最低限取り組みたいと考えバイシクルクランチに取り組みます。腹筋の回復時間は24時間と早いので常に負荷を与えるために欠かすことはできません。

木曜日

・バイクプレス
・ワイドスタンススクワット

月曜、火曜、水曜と肩の筋トレがおろそかになっていたのでバイクプレスで三角筋に刺激を与えていきます。加えて火曜日に刺激を与えた下半身の筋肉が回復していきているのでワイドスタンススクワットで内転筋を軸に下半身の筋肉に刺激を与えていきましょう。

金曜日

・スクワット
・腹筋（プランク、サイドプランク）

金曜日は改めてスクワットに取り組んで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった下半身の筋肉にしっかりと刺激を与えていきます。腹筋は1日休んだので、金曜日はしっかりとプランクとサイドプランクに取り組み腹直筋だけでなくインナーマッスルまで深く刺激を与えていきましょう。

土曜日・日曜日

・懸垂
・腕立て伏せ
・腹筋（バイシクルクランチ）
・ランニング

土日は時間があるので平日以上にしっかりと自重トレーニングに取り組んでいきます。
懸垂で背筋を中心にいじめたあとは腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋といった部分に刺激を与えていき、最後にバイシクルクランチで腹筋を追い込みましょう。
土曜日に筋トレに取り組み筋肉が疲れていると思うので、日曜日はランニングなどに取り組むといいでしょう。

自重トレの効果を最大化するプロテインと間食

自重トレーニングに取り組んでいる間もプロテインによるタンパク質の摂取や、間食で栄養バランスを整えることでトレーニングの効果を最大化させることができます。
ここではおすすめのプロテインとコンビニで購入することのできるおすすめの間食を紹介します。

おすすめプロテイン

■タンパク質含有率：72％
■1kgあたり：2106円

エクスプロージョンから販売されている乳製品メーカーのホエイタンパク素材を使用しており、ドービングの心配がなく、アスリートの方にとってもおすすめのプロテイン。
味のバリエーションが豊富であり10種類の味を取り揃えていて、自分の好みで味を選ぶことができます。チョコレート風味が人気ですが、フルーツオレ味やピーチ味など見かけない味もあるので、味に飽きてしまったらそちらもおすすめです。

コンビニで買えるおすすめの間食

1日家で過ごしているのであれば3食全てを管理することができますが、仕事や学校など外で活動することが多い場合は何から何まで自分で管理することはできません。そこで活用したいのがコンビニであり、コンビニには筋トレ時におすすめのタンパク質を多く含んだ間食に使える食べ物が豊富にあります。
以下にコンビニで買うことのできる多くタンパク質を含み、かつ太りにくい食べ物をリストアップしたので参考にしてください。

■コンビニで買えるおすすめ間食
・サラダチキン
・ミックスナッツ
・ちくわ
・生ハム
・ウイダーインプロテインバー
・さけるチーズ

自重で効率的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、自重トレーニングについておすすめトレーニングメニューから1週間の過ごし方まで徹底的に解説していきました。
自重トレーニングを理解し自重トレーニングに取り組むことで、自重だけでも十分なトレーニング効果を期待することができるでしょう。自重をマスターし物足りなさを感じたらジムへの入会も検討することをおすすめします。