【ヒンズースクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ヒンズースクワットのやり方を解説

ヒンズースクワットは下半身の定番トレーニングであるスクワットのバリエーションの1つであり、自重でありながら通常のスクワットよりも高い負荷をかけることができます。
特にスクワットを日常的にトレーニングとして取り入れているという人はトレーニングのマンネリ化に活躍するでしょう。この記事ではヒンズースクワットをその効果から正しいフォームそして、鍛えることのできる筋肉まで解説していくので参考にしてください。

通常のスクワットとの違い

通常のスクワットは膝を完全には曲げずに太ももが床と垂直になった時点でストップさせますが、ヒンズースクワットは途中で止めることなくしゃがみこむようにして体勢を落としていきます。動作が大きく反動も利用するため、大腿四頭筋を鍛えることのできる種目でありながら有酸素運動のような効果を期待することができるのも特徴のトレーニングです。

ヒンズースクワットの効果

代謝が向上し太りにくい体に

ヒンズースクワットは大腿四頭筋とハムストリングス、そして大臀筋といった筋肉の中でもトップクラスに大きな筋肉を鍛えることができます。これらのような大きな筋肉を鍛えること、人が何もせずとも消費するカロリーである代謝が向上し太りにくい体を手に入れることができます。特に上半身の筋肉を鍛えて結果が思うように得られないという方は、取り入れることでのマンネリ打破としても有効です。

有酸素運動のような効果も期待できる

ヒンズースクワットは膝を深くまで曲げた大きな動作を行うので有酸素運動のような効果があり、筋力アップと有酸素運動の要素が加わることにより、高い脂肪燃焼効果を期待することができます。
ヒンズースクワットは器具も使用しないので自宅で高い筋トレ効果を得たいのであれば取り入れたいトレーニングです。

鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置する大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉から構成されている人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉です。ヒンズースクワットではこの大腿四頭筋をメインターゲットとして鍛えることができます。
太ももの裏側にあるハムストリングスと協働して膝の伸展に貢献していて、どちらかに筋力が偏ると肉離れの原因にもなってしまうので注意が必要な筋肉でもあります。

大臀筋

大臀筋は臀部に位置しており筋肉の中でも最も大きな体積を持ち、ヒンズースクワットではサブターゲットとして大臀筋を鍛えることができます。ハムストリングスと連動しながら、股関節の伸展動作に貢献しており歩く走るといった重要な動作の多くに貢献してい流ので、代謝の向上や筋力アップ以外にも鍛えるメリットが大きい筋肉です。

ヒンズースクワットの正しいフォーム

1. 足を肩幅ほどに足を広げて立ちます。

・ヒンズースクワットはかかとを上げて動作を行うので、つま先立ちでも体を支えることのできる足幅を設定しましょう。

2. 腕をまっすぐ前に出し背筋を伸ばしてセットポジションを整えます。

・ヒンズースクワットは動作が連続するため、セットポジションを明確に定めることでフォームが安定しやすくなります。

3. 膝をゆっくりと曲げながら腰を下ろし反動を軽く使いながら立ち上がる。

・しっかりとしゃがみ込み、かかとを軽くあげることがポイント。
・手は体を下ろす時は体の後ろに、持ち上げる時は前に位置させましょう。

4. 1セットを8〜12回を目安に3セット繰り返します。

・筋肥大を狙うためには8〜12回のなかで限界の回数を、20〜30回といった回数では筋肉時給率を高めることがです。

ヒンズースクワットのポイント

かかとを上げて動作を行う

ヒンズースクワットを行う際はかかとを上げます。かかとを上げてフォームを行うことで大腿四頭筋に対して効果的にアプローチすることができます。つま先に重心を置くことでフォームでバランスを崩すこともなくなるのでおすすめのトレーニングです。

セットポジションを意識してフォームを安定させる

ヒンズースクワットが動作が流れていくので、セットポジションに戻るという意識が希薄になってしまいます。最初にセットポジションを作り、フォームを行なっている間このポジションを通過するという意識で行うと安定したフォームでトレーニングを行うことができます。

ヒンズースクワットで強靭な下半身を

ヒンズースクワットについて解説していきました、ヒンズースクワットは通常のスクワットよりも高い負荷を与えることができるので下半身トレーニングにおすすめです。
ヒンズースクワットで強靭な下半身を手に入れてください。