【チェストフライ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

チェストフライで大胸筋を集中的に鍛える

チェストフライは大胸筋を集中的に鍛えることの出来るトレーニングです。似ているトレーニングにチェストプレスがありますが、チェストプレスは大胸筋をはじめ上腕三頭筋など関連の筋肉を鍛えることが出来るのに対し、チェストフライは大胸筋のみを集中的に鍛えることが出来ます。盛り上がったたくましい胸板を手に入れたい方にはぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

チェストプレスとの違い

チェストプレスとチェストフライの違いは鍛えることの出来る違いは鍛えることの出来る筋肉の数になります。チェストフライは大胸筋のみを集中的に鍛えるのに対して、チェストプレスは大胸筋に加えて上腕三頭筋や三角筋を同時に鍛えることが出来ます。このように鍛える筋肉の数が違うと、それぞれでトレーニングの目的が違ってきます。チェストプレスはトレーニングのメイン種目として広範囲に刺激を与えることを目的とし、トレーニングの最初に行います、チェストフライは逆に大胸筋のみを集中的に鍛えることが出来るのでトレーニングの終盤に最後の追い込みとして行うことがおすすめです。

ダンベルチェストフライの正しいフォーム

1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる

両手にダンベルを持ち仰向けになります。このタイミングでの注意点は両手にダンベルを抱えるようにして持ち、なるべく体から離さないようにしましょう。

2. ダンベルを体の真上に持ち上げる

仰向けになった状態でダンベルを持ち上げてセットポジションを作っていきます。この時に大胸筋のストレッチを最大化させるために肩甲骨を寄せて胸を張ることで、トレーニングによって得ることの出来る最大化させることが出来ます。

3. ダンベルを弧を描くようにして下に下げる

ダンベルを弧を描くようにして下に下げていきます。大胸筋のみに負荷を与えて適切な効果を得るためのコツは肘を曲げないことです。肘は一定の角度をキープすることで上腕二頭筋や三頭筋といった筋肉の関与を抑えることが出来ます。

4. ダンベルを降ろした軌道に沿って持ち上げる

ダンベルを降ろした軌道に沿って持ち上げていきます。下げてきた軌道をぶらさずにダンベルを持ち上げることがコツです。

5. 1セット10～15回を3セット繰り返す

1～4を10～15回を1セットとして3繰り返します。10～15回の間で限界を迎えることの出来る重量設定にして、効率的に筋肥大を狙っていきましょう。

マシンチェストフライの正しいフォーム

チェストフライはバタフライマシンという器具を使用してトレーニングを行うことが一般的です。ここではバタフライマシンを使用したチェストフライのやり方を紹介するのでジムでトレーニングを行う際の参考にしてください。

1. マシンに深く腰掛け肘を少し曲げた状態でグリップを握る

マシンには必ず正しい姿勢で腰掛けるようにしてください、浅座で座ることや背筋を曲げた状態で行うことはトレーニングの効果を弱めてしまうので注意してください。

2. 肩甲骨を寄せて胸を張りセットポジションを整える

グリップを握ったら肩甲骨を寄せて胸を張りセットポジションを整えていきます。肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋のストレッチを最大化することができ、トレーニングによって得ることの出来る効果を最大化することが出来ます。

3. 大胸筋の収縮を意識しながらグリップを内側に閉じる

セットポジションを整えたら大胸筋の収縮を意識しながらグリップを閉じていきます。基本的に大胸筋のみをターゲットにするトレーニングであるので、しっかりと動作中に意識することが効果的なトレーニングのコツです。

4. 1セット10～15回を3セット繰り返します

1セット10～15回を3セット繰り返していきましょう。ダンベルを使用したチェストフライ同様に10～15回の間で限界を迎えることの出来る重量に設定することで効率的に筋肥大を狙うことが出来ます。

チェストフライのコツ

肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行う

肩甲骨を寄せて胸を張って行うようにすることで大胸筋のストレッチを広げ、トレーニングによって得ることの出来る効果を最大化させることが出来ます。ダンベルでもマシンでも、これは共通して大切なポイントになるので押さえておいてください。

必ずトレーニングの終盤に行うこと

チェストフライはトレーニングの終盤に行うようにしてください。メニューを組む際は基本的に複数の筋肉を同時に鍛えることの出来るコンパウンド種目から単一の筋肉を鍛えるアイソレーション種目の順番でメニューを組んでいきます。チェストフライをメニューに取り入れる際は、まずはベンチプレスやチェストプレスなどのコンパウンド種目の次に、大胸筋を追い込むことを目的としてトレーニング終盤にチェストフライを持ってくることで効率的に筋肉を追い込むことが出来ます。

チェストフライのバリエーション

インクライン・ダンベルフライ

インクラインベンチを使用し、体を上方向に傾けた状態で行うチェストフライになります。このトレーニングでは大胸筋の中でも特に上部を集中的に鍛えることができるので、より部位を細かく絞ってトレーニングを行いたいという方におすすめです。

■正しいインクラインダンベルフライのやり方
1. 両手にダンベルを持ち30～45度ほど傾けたインクラインベンチに仰向けになる。
2. 肘を肘を軽く曲げた状態で腕を真上に伸ばす。
3. 肘の角度を固定した状態で真横に腕を開く。
4. 降ろしてきた軌道に沿って腕を元の位置に戻す。
5. 3～4を繰り返す。

■注意するポイント
・ダンベルは真上に上げること。
・肘の角度は常に100～120度を目安にする。

デクライン・ダンベルフライ

デクラインダンベルフライは体をした方呼応に傾けたチェストフライのバリエーションになります。大胸筋の中でも特に下部を中心に鍛えることができるので、継続して取り組むことで腹筋と胸筋のメリハリが付くようになります。

■正しいデクライン・ダンベルフライのやり方
1. 両手にダンベルを持ち、デクラインベンチを30～45度の角度にし頭・背・お尻を付けて仰向けになる。
2. 腕を天井に対して垂直に持ち上げ肘を軽く曲げる。
3. 肘の角度を変えずにダンベルを腕の位置まで降ろしていく。
4. 胸の筋肉を意識しながら持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

■注意するポイント
・適切な負荷で行うことをこころがけましょう。
・正しいフォームで行うこと。
・膝の角度は100〜120度が目安でここから動かさないこと。

チェストフライでたくましい胸筋を手に入れて

いかがでしたでしょうか、チェストフライについて解説していきました。チェストフライは大胸筋を集中的に鍛えるのに最適なトレーニングですので、丸く盛り上がったたくましい胸板を手に入れたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。